Hrana koja je nedvojbeno dobra za vas ima problem s fotografijama - prečesto se smatra dosadnim. Nonesense, naravno, i da to dokazimo, sastavili smo pet jela koja nisu samo dobra za vas - visoko u bjelančevinama i mikronutrijentima i niske u kalorijama, masnoćama i šećerima - ali isto tako tako dobro da nikad nećete propustiti nešto posve bezvrijedno ponovno.
Opterećene pileće vrste
Fotografija James Ransom
Sastojci (čini 2 servira)
- 1 crvena paprika, tanko rezana
- 1 mali luk, tanko rezan
- 200 g pileća prsa, presijecana u dugačke trake
- ½ tbsp ekstra djevičansko maslinovo ulje
- 1tsp chilli prah
- ¼ tsp pušena paprika
- ¼tsp kajenskog papra
- ½ tep češnjaka u prahu
- Šprica morske soli
- 2 tortile s proklijanim žitaricama u taco stilu
- Avokado, rezan
- 2 tbsp bez masnog grivnog jogurta
- 1 tbsp salsa, bez šećera
- 2tbsp usitnjena salata
- 1tbsp ribani Monterey Jack ili cheddar
Napraviti
- Zagrijte pećnicu na 190 ° C / plin 5.
- U maloj posudi za pečenje, širite narezane paprike i luk na dnu, a zatim širite pileće trake na vrh paprike i luk.
- Dodajte maslinovo ulje i začine na piletinu, papriku i luk. Bacite smjesu dok ne budu dobro obložene. Potpuno pokrijte tavu folijom i pecite 20 minuta.
- Dok piletina i povrće kuhaju, zagrijte tortile u mikrovalnoj pećnici (oko 30 sekundi) ili pećnici (60 sekundi).
- Napunite jednu toplu tortilom s pola svake piletine, avokado, grčki jogurt, salsa, salatu i sir. Zatim ponovite s drugom tortillom.
Prehrana (po fajita): 510 kalorija, 40g proteina, 45g ugljikohidrata, 20g masti
Kokosovo Curry Buffalo Fried Rice
Sastojci (čini 1 posluživanje)
- ½ tbsp ekstra djevičansko maslinovo ulje
- ½ jedan luk, kockice
- 1 češnja češnja, kockica
- 140g bizon (ili govedina ako ga ne možete dobiti)
- Velika ruka smrznutog miješanog povrća (slatkog kukuruza, grašaka, mrkve)
- 100g smeđa riža, kuhana
- 2 tbsp umaku od malo soje s natrijem
- 1tbsp Sriracha ili drugi vrući umak
- 1tbsp kokosovo pahuljice, nezaslađeno
- 1tsp curry prah
- 1tsp đumbir tijesto (ili ½tsp đumbir zemlja)
- ¼tsp morska sol
- 1 jaje
- 2 bjelanjka
Napraviti
- Stavite veliku tavu na srednju toplinu i dodajte maslinovo ulje, luk i češnjak. Umiješajte i pustite da luk počnu karamelizirati. Zatim dodajte bizonicu, razbijte je s velikom žlicom dok kuha.
- Kad meso počne smeđe, dodajte smrznuto povrće. Umiješajte, a zatim pokrijte i kuhajte tri do pet minuta.
- Otkriti i promiješati u kuhanoj smeđi rižu, soja umak, vrući umak, isjeckan kokos, curry prah, đumbir tijesto i morske soli.
- Napravite rupu u sredini smjese riže (otkrivajući dno posude) i pažljivo dodajte jaje i bjelanjke na njega. Kuhajte jaja u rupu, a zatim umiješajte u ostatak jela. Poslužite u velikom zdjelu.
Prehrana: 487 kalorija, 37g proteina, 36g ugljikohidrata, 22g masnoća
Vidi povezane 41 velike proteinske hrane3 usta-zalijevanje visokog proteinskog obroka ReceptiFive No-Fuss High-protein doručak Recepti
Turska bobica i slatki krumpir
Sastojci (čini 1 posluživanje)
- 1 srednjeg slatkog krumpira
- 1 ekstra djevičansko maslinovo ulje, plus 1 žlica za prženje
- 1tsp morska sol
- Crtica češnjaka u prahu
- ½ crveni luk, sitno rezani
- 2 češnjaka, finim kockicama
- 1 krišku slanina slane purice, presijecane u tanke trake
- 170 g puretina
- 60 g kelja, sjeckani
- ½tsp dimljena paprika
- Čip crnog papra
Napraviti
- Zagrijte pećnicu na 220 ° C / plin 7. Isprati slatki krumpir i objesiti ga s maslinovim uljem, morskom soli i češnjakom u prahu. Pecite 45 do 50 minuta. To je učinjeno kada vilica može probiti kožu lako. Pustite da se ohladi na deset minuta.
- Dok krumpir peče, stavite veliku tavu na srednju toplinu i dodajte 1 tbsp maslinovo ulje, luk, češnjak i puretinu slaninu. Kuhajte otprilike tri minute dok karamelizirajte luk, a zatim pomiješajte u puretinu.
- Kad turku počne smeđivati, dodajte kelj, papriku i crni papar. Umiješajte, a zatim pokrijte i kuhajte oko pet minuta da pustite kelj i nestaju okusi.
- Kada se krumpir ohladi, pažljivo odsječi tanki sloj s vrha i izvući nekoliko žlica, stvarajući rupu u sredini.
- Žlicu u mješavinu turska i poslužiti.
Prehrana: 440 kalorija, 37g proteina, 46g ugljikohidrata, 12g masti
Borovnica i badem overnight zob
Sastojci (čini 1 posluživanje)
- 45 g valjane zob
- 180 ml nezaslađeno vanilino bademovo mlijeko
- 1tbsp chia sjemena
- 1tbsp prirodni bademov maslac
- 75g borovnice
- 4 tbsp bez masnog grivnog jogurta
- 1 bjelančevina praška kave
- Oblik cimeta
- 1-2tsp šećer bez sladila (opcija)
Napraviti
Pomiješajte sve sastojke u zdjelu. Hladiti preko noći, ili barem tri do četiri sata.
Prehrana: 495 kalorija, 45g proteina, 49g ugljikohidrata, 19g masnoća
Puding od čokolade i kikirikija
Sastojci (čini 1 posluživanje)
- 2tbsp sjeme Chia
- ½ zrela banana, pire
- 1/2 ekstrakt vanilije
- 120ml nezaslađeno vanilije bademovo mlijeko
- 1tsp kakao praha
- Oblik cimeta
- 1tsp šećer bez sladila (opcija)
- 1 čokoladni protein u prahu
- 1tbsp maslac od kikirikija u prahu
- ½ tbsp maslac od kikirikija
Napraviti
- U zdjelu, kombinirajte chia sjemenke, pire bananu, ekstrakt vanilije i bademovo mlijeko.
- Polako dodajte kakao u prahu, cimet, zaslađivač, protein prah i maslac od kikirikija u prahu, šaljući vilicu dok idete.Protein i kakao imaju tendenciju da se nakupljaju, pa se dovoljno izmiješajte kako bi se postigla glatka. Vrh s maslacem od kikirikija
- Rashladite na 10 do 15 minuta. Chia sjemenke se šire u tekućini pa će se smjesa gušiti u hladnjaku.
Prehrana: 384 kalorija, 32g proteina, 27g ugljikohidrata, 14g masti
Verzija ovog članka prvo se pojavila u američkom izdanju Men's Fitness
