Vjerojatno ste u nekom trenutku čuli argument: voće sadrži fruktozu, fruktoza je oblik šećera, a šećer je najgora stvar koju možete pojesti ako se namjeravate naginjati ili pokazati šest paketa. Pravo? Pogrešno.
"To je stvarno samo slaba interpretacija kemije reći da ne biste trebali jesti voće za gubitak masnoće", kaže Luke Leaman, stručnjak za sastav tijela i suosnivač Muscle Nerds. "Nije istina, i još gore, može imati negativne učinke na zdravlje, budući da je većina ljudi vjerojatno mogla koristiti više voća u prehrani. Kada pogledate koliko fruktoze zapravo ima u plodu, to nije toliko velika stvar - pogotovo kada trenirate."
Kad se knjige o prehrani za podcjenjivanje tvrde da su svi šećeri jednaki, trik je razumijevanje zašto je banana vrlo različita od pijenja limenke sladoleda … ili čak glatke. Ne brinite se: nijedan stupanj kemije nije potreban.
Hoće li me jesti voće učiniti mast?
Ne, osim ako već ne jedete loše. "Prvo što treba shvatiti je da glukoza, najčešći tip šećera i fruktoza, vrsta koja se posebno nalazi u voću, obrađuju se drugačije", kaže Leaman.
U jednostavnim terminima, glukoza se metabolizira u mišićima i jetri, ali fruktozu se potpuno metabolizira u jetri. Kada jedete previše fruktoze, jetra ga ne može obraditi dovoljno brzo i umjesto toga počinje ga pohraniti kao masnoću - a također potiskuje hormon koji regulira gladi ghrelin, povećavajući apetit. No, ključni dio toga je "previše".
"To je uglavnom problem s ljudima koji prejedaju, ili jedući ogromnu količinu voća u jednom trenutku", kaže Leaman. "Ako ste ionako u kalorijskom manjku, onda će sve voće koje jedete idući u energiju, bilo koja lijeka će se prebaciti u vaše glikogen trgovine, i to je to."
Pa koliko mogu jesti?
Podosta. "Kritična masa potrošnje fruktoze procjenjuje se na oko 35 g dnevno, a to nije bilo u obučenom sportašu", kaže Leaman.
"Obučeni sportaši i drugi ljudi koji brže rade na opeklinama, kako bi se mogli maknuti s više njih - neke studije kažu 80-90g dnevno i dalje neće dovesti do prekomjerne pohrane masti. Ali svejedno, realno možete jesti deset marelica i još uvijek biti samo 32 g fruktoze u jednom danu. Kako bih vam dao primjer, nedavno sam počeo jesti 300-400g voća dnevno tijekom dijetalne faze gdje sam izgubio 10kg težine i mast mišića tijela od 16% do 8%."
Postoje li pogodnosti za jesti voće za gubitak masnoće?
U jednoj riječi, da. Rezanje kalorija da biste dobili mršav može također značiti gubitak korisnih hranjivih tvari. "Postoje određene stvari koje dobivate od voća koje ne možete dobiti od uzimanja vitamina", kaže Leaman. "Želite vlakno, želite phytonutrients, a vi posebno želite kalij, koji ima ulogu u prijenosu glukoze i mišićnih impulsa, a koji većina ljudi ne dobiva dovoljno. Papaja i banane su osobito visoke u njemu."
PREPORUČUJU: High-Fiber Foods
Postoji bonus nuspojava: kalij također pomaže u kontroli krvnog tlaka, što je problem za više muškaraca nego što biste mislili. "Prestani bacati soli na sve i pojesti bananu", kaže Leaman.
Koji drugi voće trebam jesti?
Bobice. Jagode imaju oko 4 g fruktoze po 100 g posluživanja, maline malo više, a borovnice idu do 10 g - ali to je više nego nadoknađuje znatan udio vlakana i fitonutrijenata. Postoji također dobar argument da jedete neke od banana malo podšišane. "Imaju puno dobrih otpornih škroba u njima", kaže Leaman. "Vaše tijelo ne može doista iskoristiti, ali će hraniti vaše crijevne bakterije."
Bilo koja ne?
Pomiješanje ili sokiranje ogromne količine voća odjednom. Tako dobivate povećani udio fruktoze koji počinje biti problem. Ako se tresti, uključite samo jedan komad voća zajedno s nekim povrćem i maslacem ili bademovim mlijekom. Izbjegavajte jesti voće uz druge izvore glukoze, poput gaziranih pića (iako bi ih trebali izbjegavati). Inače, jesti do pet komada dnevno, i biti sretan.
Je li to važno kad jedem plod?
Ne baš. Budući da voće nadopunjuje jetreni glikogen - za razliku od glikogena mišića - postoji argument za prehranu prije, a ne nakon vježbanja, kako bi se osiguralo da se energija koristi iz cijelog dana. To je rekao, inzulin hit iz voća nije dramatičan, tako da učinak nije previše izražen. Važno je dobiti hranjive tvari od bilo čega drugog - bilo koje doba dana.
