U prošlosti muškarci su pogodili prostor težine s primarnim ciljem povećanja, no danas je glavni cilj fitnessa mnogih da se "osloni" - to jest uklanjanje masnoća u vašem tijelu da bi se otkrilo niz mišića ispod. Mislite u Brad Pitt Klub za tučnjavu ili Cristiano Ronaldo u bilo kojem trenutku u posljednjih deset godina. Iscrpljeni mišići, a ne rastrkati višak flab.
Da bi se postigla ta tjelesna tjelesna snaga, među trenerima i gimnastičarima bilo je povećano fokusiranje na postotak tjelesne masti, s konačnim ciljem koji se smatra jednim brojem. Međutim, čak i ako ne ciljajte usitnjenu tjelesnu građu, vrijedi shvatiti što je vaš postotak masnoća u tijelu i trebate li ga poboljšati jer je to dobar ukupni pokazatelj koliko ste zdravi.
"Imajući zdrav postotak tjelesne mase može smanjiti rizik od brojnih medicinskih stanja", kaže dr. Luke Powles, liječnik u Bupi u Crossrail Health Center u Londonu.
Povišeni postotak tjelesne masti pokazao je povezanost s višim razinama kolesterola i povišenim krvnim tlakom, što je i faktor koji povećava vjerojatnost moždanog udara ili pate od bolesti srca. Osim što je povezan s nekim vrstama raka i dijabetesa, viši postotak masnog tkiva može uzrokovati erektilnu disfunkciju kod muškaraca.
"Također je važno da nemate postotak tjelesnih masnoća koji je prenizak - da je podložnost povezan s brojnim zdravstvenim problemima."
Za muškarce u dobi od 20 do 39 godina, zdrav raspon postotaka tjelesne masti kreće se od 8% do 20%, a za muškarce u dobi od 40 do 59 godina, to je 11-22%. Sada je lakše nego ikad prije pratiti svoje tijelo mast: možete dobiti pametne ljestvice, fitness trackers i ručni skeneri koji pružaju statistike o svom sastavu tijela. Za ljubitelje više starih škola (i jeftinijih) metoda, čeljusti će također obaviti posao.
Međutim, prije nego što počnete pokušavati izbaciti masnoću, korisno je malo razumjeti o biologiji iza tjelesne masti, počevši od dvije različite vrste: bitne i pohranjene.
Esencijalni masnoća
Esencijalna masnoća, ne iznenađuje, bitna je za normalno i zdravo funkcioniranje tijela. Za muškarce ovo iznosi otprilike 3% ukupne tjelesne težine. Bez esencijalnih masnih kiselina, kao što su omega-3 iz masne ribe, orašastih plodova i sjemenki, nemoguće je da naša tijela obrade hranjive tvari kao što su vitamini A, K i D topivi u masti koji pomažu imunološkom zdravlju, zgrušavanju krvi, i apsorpciju kalcija. Masnoća također je bitna za zaštitu naših organa, kao i na izolaciju koja regulira naše unutarnje temperature.
Masti za pohranu
Druga vrsta masti, nazvana masti za pohranu, rezultat je kalorijskog suviška. Kada jedemo, kalorije koje se ne koriste za neposredne funkcije (kao što je pružanje energije za disanje i osiguranje goriva za održavanje srca otkucava) pretvaraju se u trigliceride koji čine masti za pohranu. Česti višak kalorija uzrokuje nakupljanje masti, što dovodi do povećanja težine. Na strani obrta, ponavljajući kalorijski deficit prisiljava tijelo da iskoristi svoju pohranjenu mast kao energiju, osiromašuje opskrbu i rezultira gubitkom tjelesne težine.
Postotak masti u tijelu
Jednostavno rečeno, masnoća je zbirka neiskorištene energije i vitalna je za naš opstanak kao ljudi. Stoga je postotak tjelesnih masnoća omjer masnoće i ukupne tjelesne težine. Mnogi čimbenici kao što su visina, spol i genetika mogu imati utjecaja na taj broj, dovodeći nas natrag na dotičnu temu: što je zdravo postotak tjelesne masti? Općenito govoreći, "zdravi" raspon muškaraca u dobi od 20 do 40 godina započinje kao niska kao 8% i može doseći do 20%. Zdrava žena iste dobne skupine može imati bilo gdje između 15 i 31% tjelesne masnoće. Evo naznake onoga što je postotak zdravih tjelesnih masnoća, koji je preuzet iz Royal College of Nursing u studenom 2015.
Raspon postotka masnoća u tijelu za muškarce po dobnoj skupini
| Ocjena | 20-39 godina | 40-59 godina | 60-79 godina |
| nizak | < 8% | < 11% | < 13% |
| Zdrav | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| uzdignut | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| visok | > 25% | > 28% | > 30% |
Dok je većina ljudi koji spadaju u te brojeve u dobroj formi, takvi široki rasponi svakako ne uzimaju u obzir individualne ciljeve fitnessa koje svaka osoba može imati. Bodybuilderi koji žele postići ultra tanak i mišićav stas imaju neke od najnižih prosječnih postotaka masti u tijelu na 5-8%. Ciklisti, gimnastičari i triatloneri također su među najslabijim sportašima, obično između 5 i 12% tjelesne masti. Kada je u pitanju izgled ripped, dečki bi trebali zadržati tijelo mast između 5 i 10%.
PREPORUČENO: Kako smanjiti masno tkivo
Kako mjeriti masno tkivo
Do sada biste trebali biti dobro uvjereni u meritum mjerenja postotka masnoća u tijelu i željan da saznate svoje vitalne statistike. Postoji nekoliko načina za to, što se razlikuje po svojoj jednostavnosti korištenja i točnosti. Potrošački uređaji mogu biti malo precizni u svojoj točnosti pa je glavna stvar koju treba zapamtiti jest da, ako koristite isti skener u istom približnom vremenu svaki tjedan, trebali biste dobiti sliku kako se mijenja vaš postotak masnoća, čak i ako su brojevi nisu točno točni.
Calipers su vrijeme poštovan način mjerenja tjelesnih masnoća i oni i dalje najjeftiniji način to učiniti sami danas. Mjerite poklopac na prstohvat kože na najmanje tri mjesta na tijelu, a zatim stavite te brojeve u aplikaciju ili online kalkulator kako biste procijenili postotak masnoća u tijelu.
Postoji nekoliko opcija za one koji žele dobiti više tehnoloških: pametne ljestvice i ručni skeneri.Oba mogu dati niz statističkih podataka o sastavu tijela, uključujući postotak tjelesnih masnoća, i nevjerojatno su jednostavni za upotrebu - većina će čak i širiti brojeve izravno u aplikaciju koja će vam pomoći pratiti promjene tijekom vremena.
Za one koji žele maksimalnu točnost u njihovom mjerenju, postoje opcije kao što su hidrostatski vaganje i dvostruka rendgenska apsorpcija (DEXA) koju valja uzeti u obzir, ali to će teško pogoditi novčanik i za mjerenje tjelesnih masnoća obično se koriste samo profesionalni sportaši.
BMI i ukupna težina
Tjelesni postotak tjelesne mase najbolji je pokazatelj zdravlja i fitnesa. To je daleko bolji marker za sastav tijela od zastarjelih sustava poput indeksa tjelesne mase (BMI) ili jednostavno mjerenje ukupne težine pomoću ljestvice. Vaša ukupna težina može znatno varirati zbog redovitih hormonalnih ljuljačke, vremena dana kada se vagati i koliko ste jeli ili pili neposredno prije nego što ste prešli na vagu.
Ako ste relativno visoki i mišićavi, BMI nema nikakvog smisla i obično vas može prebaciti u kategoriju prekomjerne ili pretili. Dio problema je u tome što se nikad nije trebalo primjenjivati na pojedince, već na čitavu populaciju. Razvio ga je 1832. belgijski matematičar, Adolphe Quetelet, kako bi definirao prosječnog čovjeka (primjećujući kako se "težina povećava kao kvadrat visine"), ali ne i odrediti jesu li osobe ispod ili pretile.
U osamdesetima je zaplijenjena kao korisna formula za procjenu očekivanih životnih razdoblja, a od tada je zlostavljao mišićav muškarac - često negirajući mladim ljudima priliku da se pridruže policiji ili sličnim tjelesno orijentiranim organizacijama gdje još uvijek koriste BMI u procesu zapošljavanja. Mjerenje postotka tjelesne mase, međutim, bilježi vašu specifičnu strukturu ukupne masti, a ne procjenu na temelju vaše visine i težine.
