Prvi put kada napravite burpee, možda ćete se zapitati što se sve to zbunjuje. Iako je poznata kao brutalna vježba tjelesne težine koja gori masno tkivo jednako brzo kao što gradi mišiće i redovito se koristi kao kazna zbog preskakanja prepreka u utrkama prepreka, nitko od toga ne odgovara kako se osjećate nakon izvođenja jednog burpea.
Nemoj dopustiti da vas to odvratiti. Napravite drugi burpee, a zatim treći. Nastavite i 30 sekundi kasnije ćete se pitati kako je moguće toliko mišića da se bolne i pluća će biti gori u isto vrijeme.
Nema zabavnog načina za obavljanje burpees. Bez obzira hoćete li ih usporiti i pogoditi određeni broj repova, ili se pokušati uletjeti što je više moguće u određenom vremenskom razdoblju, izbacuju vas brže nego bilo koja druga tjelovježba vani. To je loša vijest.
Dobra vijest je da je sav trud apsolutno vrijedan toga. Burpee rade na rukama, leđima, prsima, jezgri, glutesu i nogama - imenujte ga, to radi. A burpees također spike vašem srcu stopa koliko sprinting za autobus ne - jedan od razloga to je čvrsta omiljena među visoko-intensity interval trening (HIIT) gužve. I sve te pogodnosti dolaze bez korištenja bilo kakve opreme, tako da možete napraviti burpee bilo kada i bilo gdje.
Pročitajte kako biste otkrili najbolje načine uključivanja ove učinkovite vježbe u obuku.
Prednosti burpea
Izvođenje burpees je vježba s punim tijelom u svakom smislu. Oni grade snagu i izdržljivost, povećavaju brzinu otkucaja vašeg srca i snizuju snopove kalorija, istovremeno testujući vašu ravnotežu i koordinaciju.
Raznolikost pokreta i mišića koji su radili znači da će prednosti burpeja biti očiti u vašem svakodnevnom životu, jer svaki fizički izazov postaje malo lakše osvojiti.
I oni se mogu obaviti bilo gdje (čak i kod kuće ako imate razumijevanje susjeda u prizemlju). Ne trebate nikakav komplet, samo malo opterećenja srca i pukotina na vlast kroz svaki rep.
Kako napraviti burpe
U osnovnom burpeju, ostanite u podignutom dasku i skočite noge prema svojim rukama. Zatim zaokružite manevar skočivši u zrak rukama ravno iznad vas. Onda ponovite sve.
Pogledajte srodne Do Burpees Make You upaljač? Pitamo Guy Who Did 67.000 u 2016Take 30-Day Burpee Challenge
Savjeti za oblikovanje Burpee
"Dosta se događa kada napravite burpee", kaže trener Dan Baldwin iz Six3Nine. "To znači da postoji potencijal da se burpee učvrste i smanjuju iznos koji možete učiniti, što znači da trošite energiju i smanjujete učinkovitost vježbanja." Slijedite ovaj vodič s pet točaka kako biste savršeno popunili burpee i iskoristili vrijedne nagrade, a zatim upotrijebite ove savjete kada poduzimate neoborivo učinkovito vježbanje burpee koje smo razvili u nastavku.
- Mobilizirati: "Burpee mogu staviti puno stresa kroz vaše gležnjeve, koljena i zglobove", kaže Baldwin. "Pobrinite se da ste temeljito zagrijani, a vi ste učinili neki mobilni rad, uključujući i press-ups, lunges i čučnjeva, da se popustiti zglobova."
- Razbiti ga: "Burpeje mogu biti složene tako da počnu, podijeliti potez na dva dijela: čučnjački potisak i dubok skokovni skok. Provjerite jeste li zadovoljni svakoj fazi vježbe prije kombiniranja dva."
- Potisak koplja: "Za čučanjastu potisku pazite da su vam ramena izravno iznad vaših ruku, a noge se produžuju u položaj pritiska. Prilikom skakanja noge i izlaza, držite ramena iznad vaših ruku - nemojte dopustiti da se kreću unatrag ili naprijed."
- Duboki skokovni skok: "Za dubok čučanj provjerite jesu li bokovi sjedili i pokušajte držati prsa uspravno što je više moguće. Otpustite se i osigurajte da utipkate svoje slijetanje savijanjem koljena dok uspostavite kontakt s podom."
- Dobijte nešto vremena: "Jednom kada budete sretni, možete izvesti oba s dobrim oblikom, dodajte ih zajedno. Tvoje ruke mogu igrati ulogu ovdje i dok se prijelaz iz čučnjeva potiskujete do skokova, sklanjajte ruke prema naprijed i iznad glave za maksimalnu visinu."
Česte pogreške koje treba izbjegavati
Preskakanje koraka
Kao što se počnete guma, to je zajednički impuls da želite preskočiti određene korake kako bi se lakše popuniti. Nemojte se pobijediti, svi smo bili tamo, ali sjetimo se što vam je rekao školski učitelji - samo se varaš. Primjena ispravne razine intenziteta na burpee u svakom trenutku osigurava da iskoriste sve srce-zdrave, mišića koji potiču prednosti. Ako počnete propadati, kratko se odmorite i idite opet.
Ugovorite svoju jezgru
Stupanj obloge burpeja ključan je za osiguravanje dovoljne stimulacije vaših abdominalaca. Pobrinite se da su vam ramena paralelna s vašim zglobovima, držite jezgru ugovorenu i angažiranu, a leđa ravna, neutralno poravnata s vašim glutovima. Mnogi čine pogrešku kako lutaju leđa, negirajući pozitivne efekte koje burpee imaju na kormilaru, a također riskiraju ozljede.
Reps dana
Kao što je slučaj sa gotovo svakom drugom vježbom, radi više ponavljanja zbog nje ne izravno odgovara uspješnom vježbanju. Usredotočite se na čavlima pravilne tehnike kao što je prije objašnjeno, a to će vam pomoći da napredujete glatko.
Četiri Burpee vježba
Burpee se mogu uključiti u trening kruga, koji se koriste prije zagrijavanja prije drugih vježbi ili se iznova i iznova odvijaju kao cijeli trening.
100 burpee izazov
100 burpee izazov je dobar način da se približite drugom: samo učiniti 100 što je brže moguće. Prvih 15 godina ne bi trebalo puno više od minute, a ostatak će potrajati dulje. Bilo koje vrijeme ispod deset minuta za punih 100 godina je dosta impresivno.
Burpa ljestve
Burpee ljestve su još jedan način za izgradnju vježba oko ovog kralja svih vježbi. Počnite s deset burpea, kratko odmarajte, a zatim učinite devet, osam i tako dalje. Ako se osjećate hrabro, napravite burpees, press-ups i sit-ups na svakoj regiji. To je čudan osjećaj da se sit-ups vidi kao dobrodošlicu.
Max je van
Ova dinamična vježba će izgraditi vašu toleranciju na mliječnu kiselinu neizbježno poplavljivanja nogu i pomoći u povećanju anaerobnih performansi za povećanje kondicije s velikim brojem dobrih plodova.
Prvo, saznajte koliko je maksimalno postavljeno tako što ćete morati zaustaviti što više burpees koliko možete. Lagano smanjite taj broj i izvodite tri kompleta s 30 sekundi odmora između. Na primjer, ako je vaš maksimum postavljen 20, odvojite 30 sekundi, a zatim 15 puta za radni set, ostavite još 30 sekundi, a zatim ponovite još dva puta. Sada dišite, teško.
30-dnevni izazov burpee
Jedan nije dovoljno? Onda probajte naš 30-dnevni izazov burpee. Ljepota ovog plana treninga je da je skalabilna - temelji se na vašoj trenutačnoj razini fitnessa, koju je testom prvog dana ustanovio.
Najbolje varijacije burpea
Odaberite kaznu za burpee za gore navedeno vježbanje od pet đavolskih mogućnosti u nastavku, rangiranog prema zlonamjernosti
Burpee
Zlo ocjena: strog roditelj
Od stoji, ispustite i stavite ruke na pod izvan nogu. Skočite noge natrag tako da ste na vrhu pritisne gore poziciju, a zatim natrag između ruke. Uskočite, prekrižite ruke iznad glave.
Cilj: kardio, četvorci
Bastard burpee
Zlo ocjena: prevladavajući osobni trener
Od stoji, ispustite i stavite ruke na pod izvan nogu. Skočite noge natrag tako da ste na vrhu pritisne gore položaj, obaviti jedan prsa na pod-press-up, a zatim skok noge natrag između ruke. Uskočite, prekrižite ruke iznad glave.
Cilj: kardio, četvorci, prsa, triceps
Burpee širok skok
Zlo ocjena: školski zlostavljač
Od stoji, ispustite i stavite ruke na pod izvan nogu. Skočite noge natrag tako da ste na vrhu pritisne gore poziciju, a zatim natrag između ruke. Snažno skakati naprijed koliko god možete, okrećući ruke prema boku za zamah. Zemljište i nastavite ravno u sljedeći rep.
Cilj: kardio, četvorci, loza, teladi, glutes
Burpee povlačenje
Zlo ocjena: psiho šef
Stajati ispod podizne trake. Ispustite ruke na pod, skakajte noge natrag tako da ste na vrhu press-up i natrag u svoje ruke, a zatim skočiti do bar i izvesti pull-up. Kada je vaše brade iznad vaših ruku, dovršili ste jedan odsjek.
Cilj: kardio, četvorci, natrag
Burpee odmetnički red
Zlo ocjena: sadistički despot
Stajati držeći bučicu u svakoj ruci uz vašu stranu. Bacite i stavite bučice na pod izvan nogu. Držite ih dok skakate noge natrag tako da ste na vrhu pritisne gore poziciju. Zaključajte jezgru kako biste držali kukove statičnu i stavite jednu bućicu prema pazuhu s jedne strane i natrag na pod, a zatim na drugu. Skočite noge natrag između vaših ruku i, držeći se tegovi za vežbanje, vozite se kroz svoje potpetice da skočite s poda težinama po stranama.
Cilj: kardio, četvorci, prsa, leđa, triceps
Dodatno izvješćivanje Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
