Fitness pretvaranja dolaze i odlaze, ali ako tražite vježbanje koji raščlanjuje rezultate, ove vježbe bušotine koje se koriste u Nalini metodi nude ozbiljne dobitke. Već pogodak Stateside, ova intenzivna rutina je spremna biti sljedeća velika stvar u fitnessu.
Razvijen u New Yorku fitness fitness pro Rupa Mehta, Metoda Nalini (nazvana po Rupi mami) izazovna je kombinacija istočne i zapadne prakse. "Spaja mentalnu i fizičku kondiciju za cjelokupno vježbanje tijela i uma", kaže Rupa. I donosi istaknute rezultate u nekoliko sesija.
Premisa je prilično jednostavna: nema potrebe za ukrasom ili napornim strojevima, ovo je neobičan rad s minimalnom potrebnom opremom. Težine su niske (početnice počevši od sićušnih 1kg s naprednim razinama do 5kg) i ponavljanja su visoke za rad mišića na umor. Naglasak je na povećanju fleksibilnosti i ravnoteže i poboljšanju izdržljivosti i energije, dok oblikuju plesačicu tijelu. Slobodni utezi će vam pomoći da stegnete i tonusite.
"Naposljetku, fizička i emocionalna težina idu ruku pod ruku i postižući ravnotežu oboje, možete živjeti svoj najsretniji i najzdraviji život", objašnjava Rupa.
Želite li ove vježbe tegovića otići? Pokušajte ove poteze dva do tri puta tjedno kako biste de-stresirali, oblikovali i vitkali cijelo tijelo.
Kit vam treba: 2 x 1-5 kg dumbbells
Glutovni most
Početnik: Postavlja 1 Reps 20 Težina 1.5kg srednji: Postavlja 1 Reps 20, držite zadnji rep za 3sec Težina: 2-3kg Napredna: Postavlja 1 Reps 20 dižući se na kugle nogu, držite posljednji rep za 10sec Težina: 4-5kg
Obučeni područja: Dno, telad
Naslonite se na leđa i postavite dva utega na kukove, držeći ih na rukama. Savijte koljena i podignite noge prema dnu. Podignite dno, krivite donju kralježnicu prema stropu, podignite zdjelicu prema gore, ali držite većinu leđa na podu. Učinite pokret mali i izoliran kako biste učinkovito usmjerili svoje dno.
Pokretač cilja na terenu
Početnik: Reps 20 Težina: 1-2kg srednji: Reps 20 Težina: 2-3kg Napredna: Reps 20 reps plues 20 impulsa Težina 4-5kg
Obučeno područje: ramena
Držite bućicu u svakoj ruci, podignite ruke do visine ramena, savijanje laktova pod kutom od 90 °, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držite li prsa otvorena, jezgra čvrsto i koljena natrag, pritisnite do strop, a zatim spustiti natrag dolje na početnu poziciju. Ako osjetite napetost u vratu ili leđima, prijeđite na lagane utege.
Traka za bučicu
Početnik: Reps 10 svake strane srednji: Reps 15 svake strane Napredna: Reps 20 svake strane
Obučeno područje: obliques
Postavite par utega na vrhu jednog drugog kako biste oblikovali slovo X i držite ih u desnoj ruci s vašom rukom uz vašu stranu. Osigurajte da su noge šire od kukova i postavite lijevu ruku iza glave. Lagano pomičite prsni koš naprijed, držite prsa otvoren i podignut, a zatim se oslonite na desno za dvije točke prije nego što se vratite u središte preko dvije točke pomoću gornjeg dijela tijela. Izvršite sve ponavljanja na jednoj strani prije nego što ponovite s druge strane. Držite dobro držanje tijekom.
Ovaj se članak prvi put pojavio u Women's Fitnessu
