Trening s intenzivnim intervalom (HIIT) opisuje svaku vježbu koja se izmjenjuje između intenzivnih eksplozija aktivnosti i fiksnih razdoblja manje intenzivne aktivnosti ili čak potpunog odmora. Uobičajeni primjer bi se trčao 30 sekundi, a zatim se odmarao za 30 sekundi, a zatim to ponavlja za određeno vrijeme.
HIIT je izvrstan alat da imate u oružarnici za mršavljenje; vježbanje s visokim intenzitetom povećava vaš metabolizam, poboljšava osjetljivost inzulina u mišićima i povećava oksidaciju masnoća koja je bitna za vaše zdravstvene i fitness ciljeve. HIIT je prikladan samo za pojedince koji su bili izloženi redovitoj obuci duljeg vremenskog razdoblja, budući da bi vježbe trebale biti izvedene maksimalno kako bi se povećale koristi.
Još jedna velika stvar o vježbanju visokog intenziteta je da se može izvesti gotovo bilo gdje s onoliko ili malo opreme kao što želite. Ispod su tri različita treninga usmjerena na određenu okolinu koja je usmjerena na gubitak masnoće i povećanje mišićnog tkiva.
Dovršite svaku vježbu kako biste maksimalno radili 30 sekundi prije odmora 30 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Ponovite dvaput sve dok 8 minuta ne bude gore. Prije izvođenja radova u nastavku provjerite jeste li dobro zagrijali, uključite razne dinamičke dijelove kao što su udubljenja, čučnjaci i leđne kralježnice kako biste spriječili moguće ozljede!
8 minuta Home HIIT vježba
Oprema: štoperica
Zrak u zraku
Držite stopala širine ramena s rukama na glavi. Ispustite svoje bokove natrag i savijte se na koljenima koji guraju svoje potpetice u zemlju dok gnjavite. Pobrinite se da vam prsa budu uspravna i da vam koljena pomiču preko prstiju.
udarati
Stajati s nogama razmaknute širine ramena, iskoračite jednu nogu istodobno s pješice za slijetanje, pa pustite, spustite se u leđa koljena gotovo dodirujući zemlju. Gurnite natrag u početni položaj, a zatim zamijenite noge.
Press-up
Počnite u položaju dasaka i spustite se dolje dok grudi ne padnu na pod i potisnite natrag. Stisnite trbušne mišiće i trbušne mišiće kako biste povećali stabilnost u srednjoj liniji.
Burpee
Od stojećeg položaja pada na pod, udarajući noge iza vas i dodirujući prsa na tlu. Zatim se brzo vratite u položaj pritiskom na pod i završite potez skakanjem okomito prije ponavljanja.
8 minuta vježbanja terena
Oprema: štoperica, skakač uže, kettlebell, dvije tegovi za vežbanje, treadmill (ili vaš željeni kardio stroj)
preskakanje
Držite svoje laktove blizu bokova vaše noge zajedno. Skočite okomito prema gore zakucavajući konop preko glave.
Kettlebell swing
Podignite nogama razmaknutim od ramena. Izvucite kvatlovicu s poda, malo iznad visine gležnjeva. Pomaknite se lagano i gurnite kettlebell natrag pod bokove. Swing kettlebell naprijed i gore. Pazite da držite glavu gore i prema dolje kako biste zadržali posturalno poravnanje.
Trik za bućanje
Postavite noge malo šire od razmaka širine ramena. Držite bućicu u svakoj ruci s prekomjernim zahvatom na ramenima. Zatim gurnite dolje gurajući svoje pete u zemlju i dok se podignite, pritisnite gumu iznad vaše glave. Zatim vratite tegove na polaznu poziciju na ramenima.
Ergometar
Idite na treadmill (ili što god je vaš omiljeni kardio strojevi) i raditi maksimalno 30 sekundi prije odmora.
8 minuta urbanog treninga
Oprema: štoperica, klupa za parkiranje
Skok skokova
Podignite nogama razmaknutim od ramena. Stajati podnožjem od klupa parkova. Pokrenite pokret premještanjem kukova i držite prsa i oči. Swing svoje ruke natrag dok ne dođu do punog produžetka prije bacanje ruke naprijed kao brzo skočiti na objekt. Držite slijetanje u djelomičan čučanj s rukama iznad razine očiju.
Planinarska penjačica
Započnite na mjestu dasaka. Dovedite koljena jedne noge prema prsima, a zatim prebacite noge kao da se penjete. Pobrinite se da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena između vaših ruku i nogu. Zakopčajte kormilar i stisnite glute kako bi se povećala stabilnost srednjeg sloja.
letjelica
Postavite dvije oznake na udaljenosti od 10 m. Pomaknite se što je moguće brže između obje oznake za određeno vrijeme.
Daska
Naslonite licem prema dolje na pod podupiru podlaktice i prste. Zamislite da povlačite gumb trbuha u kralježnicu i iscijedite svoje glute kako biste stvorili napetost tijela. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji. Držite ovu poziciju 30 sekundi.
Slijedite Ollie Frost na Twitteru @ollie_frost
Ovaj se članak prvi put pojavio u Women's Fitnessu
