Ponekad se može osjećati da je fitness industrija u stalnoj žurbi da pronađe sljedeću veliku stvar - novu prehranu, satove vježbanja ili predmeta za trening koji će dobiti nevjerojatne rezultate. U tom procesu, svatko završava s pogledom na provjerene alate koji čine izvanredan posao. Uzmite bućicu, na primjer. Šanse su da već imate par koji skuplja prašinu u ormar ili ispod kreveta. Oni nisu inovativni i ne koriste nevjerojatnu tehnologiju - ali znate što? Oni rade. Zato ih prašite i obavite ovaj četverotjedni plan. Kit možda neće biti nova, ali tjelesna masa koju ćete imati nakon 28 dana zasigurno će biti.
Kako napraviti plan
Učinite sljedeća tri treninga jednom tjedno (u ponedjeljak, srijedu i petak) četiri tjedna, nakon naznačenog broja postavljenih, rep i count broja. Pokušajte povećati težinu koju koristite svaki tjedan, tako da više radite dok napredujete.
Vježba 1: ponedjeljak
1 bučica zamah
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Pošaljite bućicu između nogu zglobom na kukove, a zatim gurnite svoj glutes naprijed snažno, tako da koristite hip voziti podići bućica do visine ramena. Preokrenite kretnju prema početku i idite ravno u sljedeći rep.
2 Gornji čep
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Počnite s oba utega koji se drže izravno iznad glave, a zatim se istodobno savijte na bokovima i koljenima kako bi se spustili u čučanj, ne ostavljajući težine prema naprijed.
3 bočni udarac
setovi 3 ponavljanja 8 svake strane Odmor 60sec
Počnite s bućicom u svakoj ruci, a zatim poduzmite veliki korak s jedne strane i savijte svoje vodeće koljeno, držite nogu usmjerenu prema naprijed i koljeno u skladu s prstima. Gurnite glavnu nogu da biste se vratili na početak, a zatim napravite veliki korak na drugi način ponovite potez. Alternativne strane sa svakim repom.
4 Pritisnite uzdužni red
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 60sec
Držite bućicu u svakoj ruci, izvodite pritisak na vrh, stavite jednu bućicu do svoje strane. Smanjite težinu, a zatim vršite drugu bućicu da biste dovršili jedan rep.
5 Podizanje nogu
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Držite bućicu između nogu s podignutim nogu s tla. Držite se ravnim nogama, podignite ih sve dok ne budu uspravne, zatim polako spustite pod kontrolom, a da ne dopustite da vam pete dodirnu pod.
Vježba 2: srijeda
Kao i prvi trening tjedna, ova se sjednica usredotočuje na funkcionalne pokrete. I ne možete dobiti više funkcionalnosti od snage snatch, što uključuje premještanje težine od niske pozicije na iznad glave u jednom eksplozivnom potezu. Sljedeći korak je skok čekanja, što je siguran način poboljšanja snage kao što počinjete umoriti tijekom vježbanja. Dvije ABS kretnje na kraju sjednice su među najučinkovitijim vježbama koje možete učiniti u svojoj potrazi za razvijanjem hard-hard šest paket.
1 Napajanje
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Držite bućicu u jednoj ruci između nogu s koljenima savijenim. Eksplozivno proširite bokove, koljena i gležnjeve kako biste podigli težinu iznad glave. Jednom kad vaše tijelo bude ravno od glave do pete, ispustite pola čučanj da "uhvatite" težinu iznad glave, a zatim podignite ravno.
2 Pritisak na čučanj (ili potisnik)
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Počnite s bućicama na ramenu i spustite se u čučanj, a zatim se podignite i pritisnite utege izravno iznad glave. Spustite utege i vratite se na početni položaj.
3. Skoknite čučanj
setovi 3 ponavljanja 6 Odmor 60sec
Počnite s dumbbells strane strane i spustiti u pola squat. Skočite ravno s tla, složite se tiho i idite ravno u sljedeći rep.
4 Vjetrenjača
setovi 2 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec
Držite gumu iznad glave, zatim se savijte na struku tako što ćete ruku pružiti niz nogu. Obavezno pazite na težinu tijekom kretanja.
5 Roll-out
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Kleknite s bućicama ispod ramena. Gurnite utege prema naprijed koliko god možete, pomoću kormilarice za kontrolu kretanja, a zatim se vratite na početak.
Vježba 3: petak
To je konačna vježba u tjednu - ali poteze ne mogu biti lakše. Zapravo, prvi svibanj biti najzahtjevnije što ste ikada pokušali. Možda ne izgleda posebno složeno ili teško, ali pritisne težine izravno iznad glave zbog čučnjeva zahtijevaju impresivne razine pokretljivosti i kontrole. Sesija završava s turskim get-upovima, odakle odolijevate da stojite s prekomjernom težinom. Tako je dobro da je gotovo čitavo vježbanje sama po sebi.
1 leđa čelika
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Počnite s bućicama iznad vaše glave, a zatim spustite u gornji čučanj. Dok je još uvijek u čučanjom, smanjite težine do visine ramena, a zatim ih preklopite iznad glave. Nastavite ponoviti spuštanje i pritisak pokreta dok ste u čučanj.
2 Rumunjska jednostrana noga
setovi 2 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec
Stajati na jednoj nozi s težinom koja vise po bedrima. Zakopčajte na kukove kako biste spuštali utege prema podu, držeći ih blizu nogu - nemojte se previše udaljiti, jer će to uzrokovati pritisak na donji dio leđa.
3 Jedan noge čučanj
setovi 2 ponavljanja 6-8 svake strane Odmor 60sec
Stajati na jednoj nozi s tegobama po stranama. Držite li prsa, savijte se na bokovima i koljenima kako biste se spustili u jednodijelni čučanj. Pritisnite natrag na početak.Ispunite sve ponavljanja na nozi, a zatim prebacite na drugu nogu.
4 Drvosječa
setovi 3 ponavljanja 8 svake strane Odmor 60sec
Počnite s bućicom preko jednog ramena. Sranje naprijed s suprotnom nogu i istodobno donijeti težinu dolje i preko vašeg tijela. Učinite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim zamijenite strane.
5 turski get-up
setovi 2 ponavljanja 6 svaka strana Odmor 60sec
Lezi na podu koji drži težinu iznad lica. Savijajte koljena na tu stranu, a zatim se pojavi na lakat, a zatim ruku i gurnite kukove s poda. Donesite svoju ravnu nogu ispod vašeg tijela, a zatim skinite ruku s poda i ustatnite se.
