1. Jedite veg na (gotovo) svaki obrok
Neprijateljski - ali dobra vijest je, ne mora biti bolna. Hrana za parenje zadržava najviše hranjivih tvari, ali je zamorna i komplicirana. Umjesto toga pokušajte "mikroparjivanje" - pomoću mikrovalova kuhati ga vrlo lagano - što traje samo nekoliko minuta.
"Stavite svoje povrće u jedan sloj na mikrovalnu ploču, a zatim ih pokrijte s nekoliko vlažnih papirnatih ručnika", objašnjava znanstvenik hrane J Kenji López-Alt. "Mikrovalne ih na punoj snazi sve dok povrće nije dovoljno natjerano da buši s vilicom. Potrajat će vam bilo gdje između dvije i pet minuta, ovisno o vrsti koju koristite i snage mikrovalova."
2. Imati Mini-Mobility rutinu
Ne mora dugo trajati, ali ovo je ono što će vas vidjeti kako proljeće (a ne cijepanje) iz kreveta svaki dan. Evo vaše minimalne doze učinka - dodajte je prema potrebi.
- Štapić se proteže Dovoljno je jednostavno za gledanje televizije. Stavite jedan koljeno na kauč, slegnite na leđa i stavite svoju težinu na drugu nogu. Držite se 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Kozak čučanj Sjednite na jednu peta s drugom nogom ispruženom, a zatim prebacite svoju težinu na drugu stranu. Ponovite 20 puta. Osjeća se tvrd? Ne brinite, s vremenom ćete se smanjiti.
- Planinarska penjačica Započnite u položaju pritiska. Donesite jednu nogu dok se ne približite ruku, a zatim se nagnite naprijed da osjetite kako se protežu u preponama i bokovima. Prebacite strane i ponovite deset puta.
3. Pull-Ups
Oni su back-builder koji vas drži iskren: ako vaša težina ide gore uz svoju snagu, vaše brojeve će ostati mirno. "Ako želite veći povratak, glasnoća je ključna, pa odradite 50 do 100 ponavljanja svake sesije", kaže trener Chad Waterbury. "Ako želite samo veći broj, napravite jedan ili dva seta do neuspjeha kad god vježbate." I uložite u lijepu skupinu prstenova (bulldoggear.eu, 64,99 HRK) - Lakše su na laktovima nego beskrajne ponavljanja ravno-barova.
4. Izgradite navike, a ne volju
Sva istraživanja upućuju na jednu činjenicu: snaga volje je kratkotrajna svijeća, ali se navike automatski i lako prate. Razbijte loše i stvorite dobre - počnite jednostavnim, samo stavljanjem svoje cipele za cipele svaki dan ili pijte jedan gutljaj vode s doručkom. Zatim sagradite.
5. Pronađite rezervnu benzinsku postaju
… ili da to učinite na drugi način, opciju snack-šećera koja možete izvesti u bilo kojem osnovnom okviru ili 24-satnoj garaži. Vaša najbolja opcija: junak ili biltong, od kojih obje obično sadrže 36 g proteina po paketu od 100 g. Dodajte u nekoliko (neslanih) orašastih plodova i - ovdje smo optimistični - komad voća, a vi ste postavljeni.
6. Koristite kontrolu dijeljenja
Da ti mogao vagati i mjeriti svaki makronutrijent, ali nije stvarno potrebno. Sve što trebate je siguran par ruku.
- Palmi za bjelančevine Za hranu bogatu proteinima kao što su meso, jaja, riba i grah, za svaki obrok ciljajte dvije porcije veličine dlana.
- Šake za povrće Šarene povrće kao što su brokula, mrkva, špinat i salata trebali bi zauzeti veći dio vašeg tanjura. Dva šaka po obroku su vam minimalni.
- Cupped ruke za ugljikohidrate Za ugljikohidrate hranu treba smanjiti unos. Kada jedete žitarice, voće ili škrobni ugljikohidrat, zadržite ga na par šarenih ruku.
- Palac za masti Vaš unos masti trebao bi doći iz zdravih izvora poput badema, avokada i maslaca - i trebali biste jesti samo manje od dvije veličine palca po obroku.
7. Stavite strategiju izbornika na mjesto
Ne možete uvijek pripremati vakuumski zapečaćene piletine i povrće. Kretanje jedući van bez kamenova u umak-i-šećer zamke s savjetima od Brian St Pierre od Prehrambena prehrana.
- Potražite bjelančevine "Postoji li pileća prsa, mršav junetina, tuna ili slično?", Kaže St Pierre. "Počni s tim."
- Dodajte povrće "Ako ne možete zamijeniti salatu ili zelje za krumpirićima, pogledajte na stranu. Vi svibanj biti u mogućnosti sastaviti pristojan obrok s jedne strane, recimo, jaja i još jedan od zelenila."
- Ne isključujte početnike "Ne morate ići u entrudi. Ako je vaša najbolja opcija u appetizerima, idi za to - i dodajte strane ako je potrebno."
- Zapamti svoje go-tose "Izradite popis restorana za koje znate da imaju zdrave mogućnosti. Onda imate spreman odgovor kada netko pita gdje biste željeli ići."
8. Napravite vlastite salate
Predfabricirana salata ledenog zeljeza i Cezar preljev? Ne vrijedi vrećicu u koju se isporučuju. Za jednostavan način pakiranja u dva ili tri obroka povrća dnevno, bacajte raketu ili tamno lišće zajedno s nasjeckanim paprikom ili rajčicama i dodajte meso (ostatak piletine ili slanina su čvrsti izbor), Što se tiče vaših obuća, "Držite bocu s vrhnjem recepata izravno na njima u vašem hladnjaku", savjetuje López-Alt. "Nacrtajte liniju sa strane sa stalnim markerom koji pokazuje udio sastojaka." Koristite ovaj kao gubitak masnoće: ¼ tbsp dijon senf, ¼ tbsp balsamov ocat, 2 tbsp maslinovog ulja, ispucani crni papar.
9. Držite se kvalitetne kave (u pravo vrijeme)
Bit će vam oprošteno jer mislite da znanost stalno mijenja mišljenje o koristima (i padovima kave), ali zapravo dokazi su prilično konzistentni.To bi moglo smanjiti vaš rizik od Parkinsonove bolesti i mogućnost razvijanja određenih vrsta raka, dok dokazi da bi to moglo spriječiti kardiovaskularne bolesti su neuvjerljivi. Stvarni razlog zbog kojeg biste ga trebali piti? To je dokazano poboljšanje performansi. Učinite to da ga pijete kada se kortizol prirodno dips - oko 10:00 je savršeno vrijeme za svoju prvu čašu dana.
10. Idi na spavanje kad su umorni
Dobivanje više od sedam sati smanjuje rizik od srčanog udara, poboljšava kognitivne sposobnosti i može vam olakšati. Neki dokazi sugeriraju da je ranije važnije: u ranom dijelu noći dominiraju dublji ne-REM ciklusi spavanja, a sanni infracrveni REM spavanje prelazi prema zoru. Tu je prozor između 8 i 12 sati kada bi trebao biti cilj da se u krevet za najviše restorativni san - ali vaš optimalan vrijeme za spavanje je diktirana genetskim make-up. Poanta? Idite u krevet kad ste umorni i pokušajte ga zadržati dosljedno (da, čak i tijekom vikenda).
PREPORUČENO: Kako spavati bolje
11. Držite jela u zamrzivaču
Batch-cooking jelo čini život svakog pojedinca lakšim. Donje zamrzavanje dobro, i zagrijati lijepo.
- čili Vegetarijanski ili govedina. Poslužite žličicom grčkog jogurta.
- variva Prebacite kremu za kokosovo mlijeko u stroganoff govedine za Paleo uzimanje.
- Meso Zamrzni nakon mariniranja. Oduprite se iskušenju da ih jedete poput lollies.
- Curry Tajlandski pileći dobro funkcioniraju, ali ništa nije u redu s čvrstu dahl.
- Svaka juha Svi se dobro smrznu. Namjestite neku brokule.
PREPORUČENO: Zdravi Chilli Con Carne Recept
12. Imati vježbu na putu
"Nema vremena za teretanu" nije prihvatljivo izgovor. "Možete trenirati bilo gdje, za manje od 20 minuta", kaže Gym Jones voditeljica programa Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Njegov recept, u nastavku, zauzima točno 19 - napasti ga punom brzinom za masnoće-gorući šok u sustavu, ili otići sporo za energizirajući pick-me-up.
- Skočite na čučanj (gore lijevo) Spusti se u čučanj, a zatim eksplodira s tla. Ponovite 30 sekundi, a zatim "odmori" u donjem položaju za sljedeću 30. Ponovite četiri puta, a zatim odmarajte na minutu.
- Pritisnite iznad glave (iznad središta) To zahtijeva minimalnu težinu za maksimalni učinak, tako da koristite ruksak. Pritisnite težinu iz vašeg prsa kako biste preopteretili što više puta, a zatim ga držite na vrhu za svoje faze "odmora".
- Pritisnite na dasku (gore desno) Ispustite u položaj za prešanje i napravite što je moguće više pritisaka u 30 sekundi. Kada je vrijeme za odmor, prebacite težinu na podlaktice i držite je 30 sekundi. Ponovite to četiri puta, a zatim odmarajte na minutu.
- Burpee na zid sjediti (ispod) U položaju pritiska, ispustite prsa na pod, a zatim nagnite noge naprijed, pričekajte i skočite. Ponovite 30 sekundi - dobra vijest je, ovaj put ćete dobiti pravi odmor tijekom pauze.
13. Pijte da uživate u životu
Ne zbog stresnog dana, ili zato što se uredska zabava čini kao bučna noćna mora bez nje, ili čak zato što je "dobro za vas". Postoje dokazi da alkohol može podmazivati kreativnost i ono što stručnjaci nazivaju trenucima "društvene veze", ali ključ je da ga pijete svjesno, Provedite mjesec koji prati vaš pravi unos alkohola (upotrijebite aplikaciju DrinkAware) i potražite obrasce lošeg ponašanja. Trebate smanjiti? Učini to. Inače: hrabrosti!
14. Trgovajte izvan supermarketa
"Vi ćete dobiti bolju kvalitetu hrane - obično - niže cijene", kaže transformacija trener Dalton Wong. "I znat ćete odakle dolazi." Evo kako to učiniti.
- Koristite vašeg lokalnog mesara "Naći ćete jeftinije rezove mesa, uključujući goveđi grudi i ramena, a zatim ih baciti u spor kuhalo", kaže Wong. "Većina mesara također daje kosti tako da možete napraviti svoj vlastiti fond."
- Pronađite ribolovca "Potražite održive vrste kao što su crni bakalar i čašu, koji su visoki u omega 3 masti. Ako i dalje želiš lososa, kupi joj cijelu stranu i nasjeckaj ga u dijelove za zamrzivač."
- Dobijte povrće isporučeno "Najbolje usluge pružaju povrće za koju nikada niste čuli, poput crne salsify i romaneskog cvjetača, uz recept za njih. Idealno je za izgradnju repertoara."
15. Držite tim oko sebe
Team Sky posjeduje mnoštvo milijuna funti pomoćnika koji će peći svoje kolače od riže i nositi svoje madrace. Trebate samo jedan ili dva posvećena pomoćnika. "Zdravi ljudi imaju tim za podršku", kaže St Pierre. "To bi moglo biti jedna osoba: prijatelj ili član obitelji koji vas dobiva, vaš pas koji apsolutno inzistira na tome da ga odvedete za šetnju ujutro, ili vaše dijete koje je uvijek u igri 'vidi tko može pokrenuti najbrže'. "To je osnova za sustav podrške: skupina ljudi koji će vam pomoći tijekom vašeg odmora.
Slijedeći korak? Prepoznajte nekoliko prijatelja koji uživaju u istim sportovima ili hobijima kao i ti, ili možda rođak ili kolega koji igraju za malo zdravo natjecanje. Možda ste razgovarali i sa svojim liječnikom koji nadgleda razinu krvi i pomaže u praćenju poboljšanja vašeg zdravlja. Zajedno, ti ljudi čine vaš tim. "Govore te, inspiriraju vas, podučavaju vas i pomažu vam da se pomaknete naprijed. To je moćna stvar."
16. Rebrand
"Ako se opišete kao ljubitelj latte ili pizze, ljude će te iskušati na tebe, misleći da ti rade uslugu", kaže Wong. "Učini sebi uslugu i rebrand: recite ljudima da imate nešto o kvalitetnoj kavi i travi. Kad razgovarate o pričanju, prirodno ćete prošetati šetnju.
17. Napravite sustave upravljanja stresom
Nisu svi stresovi loši. Neke od njih čuvaju vas uznemirujuće, povećavaju koncentraciju ili vam pomažu da se podignete kako biste zadovoljili izazove. Razlika? "Dobar" stres dolazi u kratkim eksplozijama, i to je brzo: "loš" stres je uvijek prisutan. Zdravi ljudi razlikuju se od dva, a najjednostavniji popravak je jednostruko zadavanje: isključite elektroniku koju ne upotrebljavate izravno i usredotočite se na jedan zadatak najmanje 15 minuta. Učinite dobro, a zatim idite na sljedeći.
18. Imajte vodu pri ruci
Razmišljajući o tome da više ne pijete, to ne rezultira: od UFC boraca do CEO-a, ljudi koji trebaju funkcionirati na dosljedno visokoj razini znaju da vode s dometom znači da ćete naravno povećati potrošnju. Ako se osjećate u istoj razini, uložite u bocu za filtriranje (kao što je naš odabir, filter Black + Blum Charcoal, 14,95 funti, black-blum.com), ali inače zadržite pint staklo na vašem stolu.
19. Pročitajte
Povećava neuralnu povezanost i funkciju mozga, što čak ni najsjajnija Netflix binge ne može upravljati. Za maksimalne rezultate, koristite Tim Ferriss model: non-fiction ujutro (za promicanje kreativnosti) i fikcija prije kreveta (tako da ne narušava spavanje). Evo što bi trebalo biti na vašem popisu za 2016. godinu.
- Koliko jako to želiš? by Matt Fitzgerald: Kako izdržljivost sportaši redovito guraju svoja biološka ograničenja kako bi to učinili nemoguće? Mentalna snaga, kaže Fitzgerald, koji je skovao izraz "psychobiological" i prolio novu svjetlost sporta od trčanja do veslanja. Kupiti Koliko jako to želiš? na Amazonu
- Bolt Supremacy Richard Moore: Kao što je olimpijska godina, poželjet ćete neke razgovore o dominaciji jamački sprint tima, kao i informirani preuzeti probleme s drogom koji štituju atletiku. Ova knjiga ima i - i pakao je čitanja. Kupiti Bolt Supremacy na Amazonu
- Razmišljanje o Black Boxu Matthew Syed: Neuspjeh je neizbježan, tako da možete i naučiti od njega. To je argument koji Syed (bivši međunarodni stolni tenisač i autor najprodavanijih Bouncea) čini u ovoj studiji stvari koje su pogrešne, što tvrdi da bismo trebali naučiti od načina na koji se zrakoplovi bave katastrofama. Kupiti Razmišljanje o Black Boxu na Amazonu
- Život mijenja čaroliju smirivanja i Spark Joy Marie Kondo: Izvorni, brzo postaje kultni klasik, revolucionirat će način na koji razmišljate o svim onim gomilama CD-a i starim bankovnim izjavama koje se nalaze oko kuće - a to će vam dati posve novi način sklapanja majica. Njegov nastavak proširuje se na proces, a također opisuje kako ukloniti sve iz vašeg života koji vam ne donosi užitak. Kupiti Život mijenja čaroliju smirivanja na Amazonu Kupiti Spark Joy na Amazonu
- Pokretna blagdan Ernem Hemingway: Hemingwayov životopis o životu u Parizu doživio je ponovno prodiranje popularnosti nakon terorističkih napada nakon 2015. godine i - samostalno povećanje - to je životno-afirmacijsko ljubavno pismo gradu koji je samo putovanje Eurostarom. Pročitajte s daiquirijem u ruku. Kupiti Pokretna blagdan na Amazonu
20. Dugo, sporo vježbanje
Fitness profesionalci pozivaju lakše napore na low-intensity steady-state (LISS) kardio, a dolazi iz mode iz nekoliko razloga. Prvo, to je tako jednostavno da neće uzrokovati da vaše tijelo jede mišiće. Drugo, to zapravo može pomoći oporavku dobivanjem krvi umornih mišića. Također će vam pomoći da učinkovitije metabolizira kisik, što vam daje bolju priliku za vrijeme teže treninga.
Fotografija: Danny Bird. Ilustracije: iznenadni učinak
