Penjanje stijene iznutra i izvana djeluje i kao eksplozivna snaga i mišićna izdržljivost, sve dok razvijaju svoju fleksibilnost i snagu prihvata. Kada je u pitanju izgradnja snage jezgre, ona stavlja sit-ups na sramotu. Hans Florine, koji zajedno s britanskim Alexom Honnoldom drži rekord brzog uspona za najbrži uspon Yosemite's El Capitana - jednog od najtežih uspona na svijetu - objašnjava što trebate znati o skaliranju vanjske stijene.
Dobiti kukast
"Ruke s rukama mogu brzo nositi podlaktice", kaže Florine. Umjesto da upotrijebite svoj indeks i srednje prste (svoje snage prstiju), dajte im mirovinu pomoću trećeg i četvrtog prsta ili kuke za petom rukom (između dlanova i zgloba) iznad držača."
Učinite to
"Gurnite ramena i uvijte kukove u zid dok se penjete. Prvi put penjači će uvijek držati prsa okrenuti prema zidu i oslanjati se na snagu njihovih ruku kako bi ih privukli. Ako okrenete svoje tijelo tako da se približavate zidu, možete mu se približiti, dosegnuti više i podignuti nogama, a ne rukama."
6 poteza za jačanje vaših nogu
Držite se istinito
"Izdržljivost, i za snagu i kardio, od vitalne je važnosti za penjanje. Razvijte svoje u teretani tako što ćete napraviti isometrijsku podizbornicu pod nazivom "The Frenchy". Učvrstite i zadržite gornji položaj pet sekundi prije spuštanja. Zatim napravite još jedan pull-up i, kao što niže, zaustavite na sredini za pet sekundi. Konačno, učinite još jedan podizanje, spuštanje i pauziranje neposredno prije mrtvog stanja na pet sekundi. Ponovite ovaj obrazac onoliko puta koliko možete prije neuspjeha. Odmarajte se pet minuta, a zatim ponovite.
Isprobajte naš potpuni plan za povlačenje
Pada za to
'Pad jednog bouldera s visine od samo jednog metra stvara dovoljno sile da prekine ud, što znači da je neophodno da znate i prakticiramo kako ispravno pasti. Uvijek pokušavajte udariti tlom otvorenim sustavom tijela - s rukama i nogama savijene, a ne ravno - jer to vam daje prostor vaših zglobova da se savijati.
Saznajte užad
Spusti koljeno: za postizanje visokih ručica
Spustite koljena prema unutra okretanjem nogu paralelno s kamenom. Sada se približite sljedećem držanju na strani koja je najbliža zidu. Bokovi trebaju biti okomiti na zid. S manje udaljenosti između tijela i stijene, možete dosegnuti viši, bez napora.
Kuka za pete: Za očuvanje energije
Zakačite svoju peta na visoku poziciju, kao što je kut ili izlazak, i koristite ga kao bazu. To olakšava dostizanje manjih posjeda jer povlačenjem manje težine. Bonus: također ćete uštedjeti energiju u naručju tako što ćete prolaziti na veće mišiće vaših nogu.
Označavanje: za stabilizaciju sebe
Dok ulažete do postizanja zadržavanja, produžite neaktivnu nogu i lagano ga oslonite na stijenu, stavljajući je iza nogu, ako je potrebno. Vaše bokove bi trebale ostati paralelne stijeni. To protuteže vašem pokretu sprečavajući vas da se neželite i gubite energiju koja se pokušava održati.
Premijer se uspinje
MF najbolji izbor: Cheddar ždral, Somerset
137 m duboka vapnenačka klanca pruža vrtoglave poglede i više od 1000 spektakularnih penjališta od početnike do stručnjaka. Zalazak sunca na južnoj strani nudi višekratne klasike za iskusne planinare.
Watsonov Dodd Fell, Lake District
Uznemirujući stjenjak poznat kao Castle Rock je magnet za penjače, s više od 60 naziva ruta u slikovitom okruženju.
Mournes, županija Down
Idealne za početnike s više polja, ove granitne planine pohvaljuju gotovo 1.000 uspona, no najduži (162m 'FM') također je jedan od najlakših.
Stone Farm, Istočno Sussex
Mnoštvo ploča od pješčenjaka nude atraktivne pjege koja su samo sat i pol dana od glavnog grada.
Saznajte prednosti unutarnjeg penjanja
