Dumabels su najdostupniji besplatni utezi pa su oni prvi ljudi koji se najviše trude probati, bilo u teretani ili u sklopu vježbanja kod kuće. Oni su također među najsvestranijim utezima koje možete koristiti, a čak i ako se obično gravitira prema dvoručnoj buni da biste se borili s velikim liftovima poput stražnjeg čučnja, podizanja i klupa, postoje razni razlozi kako biste bili sigurni da ćete i naći vremena za bućicu vježbe.
"Kada koristite dvoručni uteg, vaša slabija strana može dobiti jednostavnu vožnju", kaže ambasadorica PT i Multipower, Ant Nyman. "Pretežno možete premjestiti težinu koristeći svoju jaču stranu, što znači da će jedna strana uvijek zaostajati. Korištenje dumbbells poništava ovaj problem jer svaka strana mora raditi pojedinačno, što znači da ćete razviti snagu i veličinu ravnomjerno na obje strane.
"Nestabilna priroda držanja tegovića također osigurava da vaši muskulati stabilizatora moraju naporno raditi kako bi vam bili stabilni dok obavljate pokret. Ne shvaćajući da ćete jačati svoje osnovne i druge mišiće stabilizatora, što može pomoći u sprečavanju ozljeda."
Ovdje su Nymanove omiljene početne, srednje i napredne vježbe bućica.
Vježbe za buba s početkom
Lateralno povećanje
"Lateralni podiže ciljnu srednju (vanjsku) glavu deltoidnog mišića", kaže Nyman. "Ne trebate užasno puno snage jezgre da biste izvršili pokret, zbog čega je dobro za početnike.
Zamislite da u svakoj ruci držiš kantu. Dok podignete ruke na stranu, savjetite kante kao da izlijete sadržaj tako da palčevi pokažu na pod. To će vam omogućiti da pogodite medijsku glavu za razliku od prekomjernog razvoja prednjeg delta."
Biceps se savijaju
"Držite se koljena pričvršćeni na vaše strane", kaže Nyman. "U trenutku kada vam se lakše pojavljuje, premjestite naglasak dalje od vaših bicepsi i na ramenima.
"Ako ste početnik, možda ćete biti oprezni pri podizanju teških utega. Uz biceps curls nećete morati brinuti o tome, jer to nije o ide heavy, to je o osjećaju mišića produljenje i skraćivanje. Možete promijeniti hvataljku kako biste ciljali različite glave mišića, ali za početnike preporučujem upotrebu supiniranog držanja - dlanove okrenutih prema gore."
udarati
"Rad vaših nogu bitno je iz mnogih razloga, uključujući izgradnju snage, mišića i goruća opterećenja kalorija", kaže Nyman. "Ali ako ste početnik, misao da se dobije pod teškim dvoručnim iglama za skupom čučnjeva može se činiti zastrašujućim. Zato umjesto toga zgrabite par bućica i uživajte. To je odličan način da dodate otpornost na noge i glute rad, bez straha da budete ostavljeni u gomilu ispod čučnjeva."
Pogledajte povezane Plan vježbanja duljine 4 tjedna za izgradnju mišića kod kućeDumbbell Abs Workout za čvrstu CoreGet lean s ovom 20-minute bućica krug
Vježbe za srednje bućice
Pritisak iznad glave
"Dok su bočne podizanja dobre za izradu deltova, izvođenje teških prešanih glava (ili ramena) izvrstan je način za dodavanje ozbiljne snage", kaže Nyman. "Uvjerite se da ne previše lupite leđima. Ako uspijete, vjerojatno ćete završiti koristeći gornji prsima umjesto ramena."
Prsne letice
"Činjenica prsa je sjajan način izoliranja prsa", kaže Nyman. "Najviše pritiskajući pokreti prsima pomoći će ramenima i tricepsima, ali letovi zadržavaju fokus isključivo na prsima.
"Lagano pretjerajte luk u donjem dijelu leđa. To će vam pomoći da zadržite napetost na prsima za razliku od ramena."
Preokrenuti redak
"Korištenje tegovi za bušenje za izvlačenje redaka je sjajan način da se osiguralo ravnomjerno razvijanje obje strane gornjeg dijela leđa", kaže Nyman.
"Razmislite o Donald Ducku - zabacite svoj bum i osigurajte da zadržite prirodnu krivulju u lumbalnoj kralježnici (donji dio leđa)."
Napredne vježbe bućica
Split čučanj
"To su teške u najboljem vremenu, ali izvođenje s bućicom u svakoj ruci odvest će ga na novu razinu", kaže Nyman. "Osjećat ćete da svaki mišić u vašim nogama i glatama naporno radi samo da se stabilizira.
"Držite prsa tijekom pokreta. Pritisni preko svojih peta za razliku od prstiju da biste ciljali četvorke i glute umjesto teladi."
Prsni povlačenje
"Ovo je sjajan način za završetak rada na prsima i ciljanje gornjih i unutarnjih dijelova vašeg prsa", kaže Nyman.
Prednji čučanj
"To nije tako zastrašujuće kao da se dobije ispod napunjenog dvoručnog tegla, a izvodeći čučnjeve dok drže tegobe prema ramenima, izazivat će vašu jezgru na drugačiji način od verzije dvoručnog boksa", kaže Nyman. "Budući da je težina malo ispred vas, više ćete staviti naglasak na svoje četvorke."
