Osjećaj jake i mršave nikada nije bio hladniji. Celulit, koji utječe na 90% žena tijekom njihovog životnog vijeka, nije. Ako se dimples na putu, ne brinite, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da biste ga pomaknuli i pokazali glatku, blijedu boju! Ovaj skup narančastih borbenih vježbi izaziva vašu glutealnu mišićnu skupinu, podiže i tonizira vašu bum. To je savršen dodatak vašoj rutini vježbanja nakon postolja. Što čekaš? Započnimo!
Kako to raditi
Uhvatite svoje tegove, teretanu i korak ili klupu za ovaj visoko oktanski krug. Izvedite ga tri puta, neprimjetno se krećući od jedne vježbe do druge, odmarajući se za jednu minutu nakon svakog kruga.
težak kovački čekić
ponavljanja 10
Prednosti: Radi na nogama, glutealima, hiperspiratorima, jezgri i ramenima, a također povećava brzinu otkucaja srca.
Držite jednu bućicu u obje ruke i, zadržavajući svoju jezgru uključenu, zavojite na bokovima i koljenima. Lagano zamotajte bućicu natrag između nogu, zadržavajući ravni natrag. Koristeći zamah, okrećite bućicu prema naprijed i prema gore, ravnajući bokovima i koljenima u isto vrijeme. Dopustite da se bućica nagne do gornjeg položaja, osiguravajući vam da kontroliraš težinu. Spustite bućicu natrag dolje između nogu da biste dovršili jedno ponavljanje.
Gimnastička lopta s jednom nogom
ponavljanja 5 svaka noga
Prednosti: Izvrsna vježba s više zadaća koja radi vaše donje tijelo i jezgru.
Naslonite se na jastučić za tapeciranje, s telećama na vrhu kugle s teretanom, nogama zajedno i rukama po stranama. Vaš vrat i ramena trebaju biti opušteni. Uključivanje kormilarice, podignite bokove i podignite lijevu nogu udaljena od kugle. Držeći lijevu nogu i bokove stabilno, savijte svoje desno koljeno i povucite loptu prema bumu s desnom peta. Držite kralježnicu podignutom od poda i ravno. Stanite na trenutak na vrhu kretanja, a zatim opet gurnite desnu nogu gurajući loptu. Vratite lijevu nogu na loptu i ponovite na suprotnoj strani.
Stražnja strana povećava se s bočnim podizanjem
ponavljanja 5 svaka noga
Prednosti: Ova vježba će testirati svoje ruke i ramena, kao i vaše gluteale i koordinaciju.
Stajati desnu stranu na klupu ili koraku. Idite na klupu s desne noge i podignite ga. Dok podignete lijevu nogu, otpustite ga lijevo i podignite ruke do visine ramena. Držite fokus i noge prema naprijed. Spustite se na istu stranu da biste dovršili jedan rep.
Donkey kick
ponavljanja 5 svaka noga
Prednosti: Izvrstan za gluteale, trbušne mišiće i donji dio leđa.
Uzmite ruke i koljena na pod, s rukama ispod ramena, bokovima i koljenima poravnatim. Ne dišite ili podignite glavu - držite kralježnicu ravno. Uključivanje vašeg trbuha, podignite lijevu nogu od poda, koljena savijena i stopala usmjerena prema stropu. Držite, zatim produžite nogu prema gore. Držite gornji dio tijela stabilnim tijekom kretanja. Vratite se na početni položaj, a zatim prebacite na desnu nogu.
Traka za bućanje s uvrnulom
ponavljanja 10 izmjeničnih strana
Prednosti: Ova vježba cilja na laktove, noge, gluteale i strane tijela, kao i izgradnju moći i koordinacije.
Stajati u neutralnom položaju, uhvativši bućicu s dvije ruke na visini ramena. Podignite dinamičan korak naprijed s desne noge, udaljavajući se. Zatim, držeći bućicu na visini ramena, okrenite se desno - vaš fokus trebao bi se pomaknuti s torzom. Vratite se u početnu poziciju.
Ovaj se članak pojavio u ženskom fitnessu
