Izgradnja mišića je znanost. To zahtijeva dubinsko razumijevanje prehrane i fiziologije. Da, neki ljudi genetski su nadareni za izgradnju više od drugih, ali općenito zakoni mišićne hipertrofije - povećanje veličine skeletnog mišića - primjenjuju se na sve, bez obzira na genetske prednosti.
Nitko to ne razumije bolje nego Dorian Yates. Jedan od najvećih bodybuildera koji su se ikad okupili na pozornici, engleski je okrunjen g. Olimpijem šest uzastopnih puta od 1992. do 1997. godine. Za šestogodišnje razdoblje nije bilo čovjeka na Zemlji koji je izgradio više mišića i izgubio više masnog tkiva nego Yates. (Zapravo, samo tri muškarca, uključujući Arnolda Schwarzeneggera, više su puta osvojili naslov.)
U svom premijeru, Yatesovi visoki 1,78 metara težili su oko 130 kg izvan sezone. Bliže konkurenciji, ipak, krenuo bi na ljestvicu od 118 kg s razinom tjelesne masti, tako nisko, da je izgledao kao da je uklesan iz granita.
Koliko nisko, točno? "Nikada nisam bio posve siguran", kaže Yates skromno. "Skincold čepovi su samo točni do određene točke. Dakle, pretpostavljam da bih rekao manje od 3%, ali nisam siguran."
Ovo je - ubrzo naučim - tipičan odgovor Yatesa. Njegova postignuća su ogromna, ali on ih omamljuje u poniznost. To je dijelom zbog čega je u svijetu bodybuildinga poznat kao "The Shadow". U sportu ekstrovertera koji su uživali u prilici da pokažu rezultate svog napornog rada, Yates bi se jednostavno pojavio, raspakirao svoju trenirku, hodao na pozornici i neumoljivo napustio natjecanje trofejom u svojoj torbici.
"Nisam imala smisla postavljati na pozornicu, ali to nije bio moj omiljeni dio", kaže on. "Uživao sam u izradi najboljeg načina treniranja, proučavanja prehrane i provođenja vlastite prehrane i učenja o svim njegovim aspektima. Za mene je to bio najbolji dio izazova.
Kao učenjak bodybuildinga, Yates je započeo novu metodu vježbanja pod nazivom "trening s visokim intenzitetom". Proširivši se na poslu bivšeg gospodina Olympia Mike Mentzer i Mentzerovog trenera Arthura Jonesa, stvorio je vlastiti sustav koji je usmjeren na postizanje maksimalne stimulacije mišića kroz kratke, intenzivne vježbe, a ne duge vježbe.
Mišićna hipertrofija 101
Snaga je vrlo različita od mišićne hipertrofije. Snaga na svojoj najosnovnijoj razini može se definirati kao sposobnost mišića (ili grupe mišića) da stvore snagu. Stoga snaga ovisi o brojnim neuromuskularnim procesima, ne samo veličini mišića. To je razlog zašto kineski olimpijski dizalo Liao Hui može staviti 166kg ugrabiti i 198kg čist i trzati iznad glave unatoč samo težini 69kg.
Mišićna hipertrofija nešto je malo drugačija. Ovo je dugotrajno, prilagodljivo odziv na neuromuskularnu stimulaciju danog minimalnog intenziteta. Jednostavnije rečeno, to je rezultat određenog režima treninga koji je dizajniran za povećanje veličine skeletnih mišića, s manje naglaskom na komponentu snage. Ovo je vrsta treninga koja je proizvela 118kg naslova koji je pobijedio Doriana Yatesa.
Trening visokog intenziteta
U vrlo jednostavnim terminima, Yatesova metoda visokog intenziteta obično uključuje jedan ili dva seta za zagrijavanje i jedan radni set za svaku vježbu. Samo jedan radni set može se činiti iznenađujućim, ali Yates kaže: Ja bih izvesti set s 100% energije do 100% neuspjeha, a zatim preko do 100% umora - i neću napraviti još jedan set dok ne osjećam da su mišići oporavio 100%, koliko dugo to traje. Jedan skup u tom ekstremnom intenzitetu obavlja posao izgradnje mišića. Za svakoga tko pokušava ovaj sustav, ako mislite da možete pokušati drugi set, niste mogli izvući sve zaustavljanja tijekom prvog seta.
Budući da se usredotočuje na rad mišića radi potpunog neuspjeha, drugi set postaje nemoguć za napraviti s istim intenzitetom.
Ponavljanje / shema težine
Yates je vjerovao da je učinkovitiji način za izgradnju mišića nego samo podizanje najviše težine. To je ideja koju su podržali istraživači Lundbergovog laboratorija za funkciju ljudskog mišića i analizu pokreta na Sveučilištu u Göteborgu. Njihov je cilj bio identificiranje odnosa doze i odgovora za razvoj hipertrofije mišića izračunavanjem veličina i brzina povećanja površine poprečnog presjeka mišića uzrokovane različitim razinama frekvencije, intenziteta i volumena, kao i različitim oblicima treninga snage”.
Jednostavnije rečeno: koja vrsta ponavljanja, volumena i intenziteta gradi najviše mišića? Ono što su znanstvenici zaključili je da korištenje umjereno teške težine - otprilike 60% do 75% vašeg maksimalnog ponavljanja - i obavljanje tog dizanja do neuspjeha izazvalo je najbolje rezultate za hipertrofiju mišića. To ne znači da podizanje maksimalnih opterećenja nije bez svojih zasluga, ali općenito podizanje pod maksimalnom težinom do kvara izgrađuje većinu mišića.
Točno je u Yatesovom poznatom DVD-u za obuku Krvi i guzice, vidio je bacanje nečovječnih količina metala. Ali kad se pitao je li on jedan od najjačih bodybuildera na svijetu, on odgovara: "Ne mislim tako.Vidio sam neke od poundage koje [Ronnie Coleman koristi osam puta Mr. Olympia] i mislim da to nikada ne bih mogao duplicirati. Ronnie je vjerojatno jači od mene. Dolazi iz pozadine koja podiže moć.
On također dodaje, 'Ali to nije bio moj cilj. Moj je cilj bio staviti optimalnu količinu težine i stresa na mišiće kako bi izazvali najveću mišićnu hipertrofiju."
Vrijeme je za rast
Ova je ideja bila potkrijepljena istraživanjem iz 2012. godine objavljenom u časopisu Journal of Physiology koja je željela 'utvrditi je li vrijeme kada je mišić pod opterećenjem tijekom vježbanja otpora s niskim intenzitetom utječe na sintezu specifičnih frakcija mišićnih proteina'. U običnom engleskom: hoće li više vremena podizanja težine proizvoditi više, bolju kvalitetu mišića?
Da bi saznali, istraživači su dobili osam muškaraca za obavljanje tri seta jednoglasnog vježbanja koljena na 30% od jednog rep max. Neki sudionici polako su završili vježbu, podižući ukupno šest sekundi. Drugi su obavili istu vježbu, s istom težinom, ali su izvršili akciju u jednoj sekundi.
Rezultati? Nakon što su unijeli 20 grama proteina i pratili kako je tijelo apsorbirano i iskoristilo, otkrili su da je "sinusni protein mirofibrilnih proteina bio veći u sporoj skupini u usporedbi s brzom". U jednostavnim terminima, mišići u skupini koji su se više trpili pod napetosti doživjeli su veći stupanj sinteze proteina - popravak i ponovni rast mišića.
Ukratko, to je način kako je jedan čovjek napisao nacrt izgradnje mišića - a Yatesovo širenje globalnog carstva ukazuje da je i danas aktualno. S milijunima koji slijede svoje učenje o društvenim medijima, novu hramsku gimnastiku koja je izgrađena u Marbelli i predstojeću knjigu i HIT Akademiji za osobne trenere, čini se da njegov doprinos svijetu bodybuildinga i fitness nije završio pisanje.
