1. Chalk up
Više težine znači više mišića, a upotreba krede znači više težine. "Priprema za poboljšanje vašeg stiska može odmah dodati 10kg na neke vježbe", kaže trener Snage Sean McPhillips. Ako vam teretana ne dopušta, probajte tekućinu - ili promijenite dvorane.
Podignite teške
2. Razmislite velik
Velike, složene poteze kao što su čučanj, klupe i podizanje svoda trebaju biti spojnice vašeg programa. Postoje dokazi iz nekoliko studija koji pokazuju da ti liftovi uzrokuju prodor u testosteronu i hormonu rasta, kao i upotrebu ogromnog broja mišićnih vlakana - sve su bitni za rast.
3. Dodajte glasnoću
Povećane težine i volumen će oboje raditi - ali bolje su zajedno. 'Podignite teške na početku svake sesije, koristeći setove od jednog do tri ponavljanja', sugerira trener Ben Coker. "Zatim, kada se pomogne, pustite na šest do osam ponavljanja po setu, s naglaskom na oštećenja mišića i metaboličkog stresa. Teško podizanje će započeti brzo trzanje vlakana za cijelu sjednicu. "Pokušajte miješati teške klupice preše s lighter bućica benching za velike rezultate.
4. Zapalite se
"Potencijacija nakon aktivacije" zvuči komplicirano komplicirano. Srećom, nije. "Učinite teški singl na 90-95% svog maksimuma, a zatim idite ravno u radni set", kaže Coker. "Ovo će zaposliti više vlakana mišića brzih trzaja tipa 2, koje ćete umoriti kroz cijeli skup rada." U osnovi to se odnosi na rast mišića.
5. Klizeći gore
Skupni skupovi izvrstan su način za dodavanje većeg volumena. "Recimo da možete dobiti četiri ponavljanja na 90% svoje maksimalne težine", kaže Coker. "Ako" grupirate "setove uzimajući deset sekundi odmora nakon svakog, vjerojatno biste mogli upravljati šest ponavljanja. Preko nekoliko setova koji će donijeti veliku razliku. "Ovo bolje funkcionira na potezima s minimalnim vremenom postavljanja - mislim da su podrhtavanje, a ne iznad glave.
Napunite zagrijavanje
6. Probudite se
Čvrsta zagrijavanje omogućit će vam kasnije povećanje težine, što znači dodano mišiće. "Zapamtite, točka zagrijavanja je otvaranje zglobova, rastezanje ligamenata, tetiva, povećanje temperature mišića i probuditi vaš živčani sustav", kaže McPhillips. "Ako radite veliku sesiju, započnite s osnovnim pokretima tjelesne težine da biste dobili ono što pucaju."
7. Oslobodite zvono
Dodajte kettlebell pomiče u svoj zagrijavanje kako biste premjestili mišiće. Swings i preše će sve dobiti u vašem tijelu, "kaže McPhillips. "To će značiti da kasnije možete premjestiti više težine za više ponavljanja." Također će imati korisnu korist od dodavanja malo volumena na vaše vježbanje.
8. Ramp it up
Nemojte samo skočiti na najtežu težinu koju možete podići. "Rad na vrhu od tri do pet ponavljanja nakon sedam seta progresivno lakših utega omogućuje brzu vožnju, a zatim nastavite s nekim teškim radom", kaže trener Jeffa Lightfoot. 'Također drži visoku razinu glasnoće.' Tako pazite da se traka brzo kreće kad su težine niske.
