Izgradite prsa
Archerovi press-ups rade, potiskuju mišiće i omogućuju vam ih preopterećenje jednostrano kako biste pokrenuli rast.
Kako to učiniti Počnite u položaju pritiska, zatim ispravite desnu ruku na stranu. Savijte lijevu ruku kako biste spustili prsa, a zatim pritisnite natrag pomoću desne ruke za podršku. Na vrhu, prebaci ruke i ponovi.
Vježba Strijelac se stisne 30 sekundi, a zatim izravno u 30 sekundi redovitih pritisaka. Odmarajte se 60 sekundi i ponovite za ukupno pet krugova.
PREPORUČENO: Push-Up Home vježba za velike oružje
Proširite svoje leđa
Udarite leđa, biceps i podlaktice kako biste izgradili torzo u obliku slova V.
Kako to učiniti Odmaknite se od trake s podrezivanjem. Držite jezgru čvrsto i povucite se dok brada ne izbriše šipku.
Vježba Učinite onoliko brada koliko možete dok ne dođete do obrasca. Stavite noge na tlo, a zatim se vratite na vrh. Držite se na trenutak, a zatim niže. Ponovite dok ne možete učiniti drugu rep, a zatim objesiti s trake dok ne dođete. Odmarajte 90 sekundi. Učinite četiri runde.
Uzmite velike rame
Ova rutina radi vaša delta, prsa i triceps.
Kako to učiniti Stavite ruke širine ramena na pod 15-30 cm od zida. Kick up u handstand sa svojim peta na zid i držati svoje tijelo zbijeno. Uključite ramenima pokušavajući gurnuti pod i držite položaj.
Vježba Pokrenite timer i stupite u položaj. Nakon 30 sekundi spustite i podignite 30 sekundi pritiska, zatim 30 sekundi naginjanja prema nagibu. Odmarajte 90 sekundi. Ponovite za pet rundi.
Skinite trbušnu masnoću
Udarite svoje četvorke, zglobove i glatke s ovom kombinacijom masti.
Kako to učiniti Počnite s obrnutim udubljenjima. Uzmi veliki korak natrag s jednom nogom i niže sve dok oba bedra su paralelna s podom. Vratite se na početak i zamijenite noge. Zatim, za skokove, spustite i gurnite tlo eksplozivno.
Vježba Učinite deset preokrenutih udica po nozi, zatim deset skokova, a zatim 20 tjelesnih masa (dubok čučanj, ali nemojte zaključati koljena na vrhu). Odmarajte 2 min. Učinite pet rundi.
Oblikujte Six-Pack
Ciljite svoje trbušne mišiće, oblique, deltove i prsa kako biste transformirali torzo.
Kako to učiniti Započnite u položaju pritiska, zatim se spustite na podlaktice tako da ste na dlanu, jednom rukom na vrijeme. Zatim preokrenite pokret. To je jedan predstavnik.
Vježba Postavite timer i vršite reprodukciju na dasku 30 sekundi, a zatim držite pritisnutu poziciju 30 sekundi (ili biste čak mogli napraviti prešanje za to vrijeme ako se osjećate jake). Odmorite se 30 sekundi i ponovite. Učinite šest krugova ukupno.
Povećajte broj otkucaja srca
Ovdje ćete poreziti mišiće gornjeg dijela tijela, srce i pluća.
Kako to učiniti Započnite u položaju pritiska. Spustite prsa i doveznite desni koljeno u desni lakat. Pritisnite gore i ponovite s lijevim koljenom. Zatim unesite oba koljena na prsa i napravite skok. To je jedan predstavnik.
Vježba Pokreni sat. Učinite ponavljanje, a zatim držite položaj pritiska dok mjerač ne zaustavi 1 min. Onda dva ponavljanja i odmorite dok ne pogodi 2 minute, i tako dalje. Zaustavite se kad možete učiniti ciljane repete u roku od minute.
Za više od Andrew Tracey posjetite wayofthenomad.co.uk
