Iako vam nikada nećemo savjetovati da izbjegavate treniranje duljih nogu, prepoznajemo da biste možda htjeli posvetiti više pažnje nekim mišićima nego drugima. Dakle, samo za četiri tjedna, pustimo vas da obučete svoje kotače kako biste se mogli usredotočiti isključivo na gornji dio tijela.
Svaki trening u ovom planu posvećen je glavnoj skupini mišića gornjeg dijela tijela - prsa, leđa i ramena. Slijedite ih vjerno i dodajte snagu i veličinu na vrh. Nakon što to učinite, dobit ćete pitanje od siječnja 2018. godine Muškarci Fitness (na prodaju u srijedu 15. studenog) za vježbu koja se usredotočuje na izgradnju snage i snage nogu.
PREPORUČUĆA: Plan vježbanja gornjega tijela Four-Times-A-Week
Kako to učiniti
Slijedite setove, ponavljanja i upute za odmor za svaki potez kako biste dobili maksimalnu korist. Svaki trening jednom tjedno četiri tjedna, s ciljem povećanja iznosa koji podižete svaki put. I pazite da napiši bilješku koliko podižete u svakoj sesiji kako biste se zadržali motiviranima.
Vježba 1: Prsa
1 Pritisak na krpe za tegljače
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Korištenje tegovi za dlačice za ovog klasičnoga prsnoga stražara naglašava vašu kapljicu više od verzije dvoručnog prsta jer se tegovi za bućice lagano pomiču prema unutra kroz rep i prolaze kroz veći raspon kretanja, što će ih zagrijati prije no što teže klasičnom klupom ( Pogledaj ispod).
Kako Lezite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena. Držite gumbe iznad vas s ravnim rukama, a zatim ih spustite na prsa. Stavite noge tvrdo u pod i gurnite utege čvrsto na početni položaj.
2 Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto To je klasik iz razloga: pravilno izvedena klupa (s nogama pritisnutim u pod) će poreziti cijelo tijelo i omogućiti vam da koristite teške težine kako bi se povećala razvoj gornjeg dijela tijela. Pobrinite se da je obrazac ispravno kako biste izbjegli ozljede i povećali rast.
Kako Uhvatite nešto malo šire od širine ramena i istisnite svoje lice kako biste stvorili prešutnu platformu prije nego što izvadite bar iz police. Gledajte strop, a ne šipku, kako biste osigurali da svaki put istodobno pritisnete - zatim spustite prst na prsima, s ciljem da četkate svoju majicu bez odskakanja. Pritisnite snažno, pauzirajte na vrhu, a zatim idite na sljedeći rep.
3 Pritisnite kliznu klupe
setovi 4 Vrijeme 6-8 Odmor 60-90sec
Zašto Postavljanje klupa na nagib znači da trebate smanjiti težinu - pogotovo kada vam se mišići umorne od prethodnih dvaju poteza - ali to će pogoditi vaš prsni koš iz novog kuta.
Kako Naslonite se na klupu postavljenu na nagibu od 45 °, držeći šipku preko prsnog koša i držite ga samo širim od širine ramena. Spustite traku dok ne dotaknete prsa, a zatim ga pritišćite natrag.
4 Dumbbell povlačenje
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Ovaj potez istovremeno djeluje i na prsima i leđima. To je korisno jer kad radite na teškom klupskom stisku, želiš zaposliti svoje lice - velike leđne mišiće - dati si stabilnu bazu iz koje možete pritisnuti.
Kako Lezite na ravnoj klupi i držite bućicu u obje ruke iznad lica. Držiteći ruke ravno, smanjite bućicu iza glave dok ruke budu paralelne s podom. Zatim ga vratite na početak.
5 Pritisnite gore
setovi 2 ponavljanja Do neuspjeha Odmor 60sec
Zašto Ovaj svestrani graditelj prsnog koša će također raditi vašu jezgru, kao i podučiti vas da zadržite napetost cijelog tijela. Budući da vam omogućuje guranje s minimalnim rizikom od ozljeda, to je siguran način završetka sesije.
Kako Uvuci se u položaj pritiska, s rukama ispred širine ramena. Držeći vaše kormilarice podignut, spustite tijelo sve dok prsa ne dotaknu pod - čuvajući bedra od njega - i zatim pritisnite natrag gore.
Vježba 2 Natrag
1 Povlačenje
setovi 3 ponavljanja 6, 8, 10 Odmor 60sec
Zašto Ovaj potez je nešto funkcionalniji od njenog popularnog rođaka, brada, jer gradi mišiće koje biste koristili da se povučete na liticu (ili stijenu za penjanje). Ona također stavlja veći naglasak na vaš povratak - uzimajući neke solidne brojeve ovdje vam jamči V-oblik.
Kako Uhvatite šipku pomoću preklopnog držača s vašim rukama razmaknutim širinom ramena. Počnite od mrtvih objesiti s vašim rukama potpuno proširena. Povucite se tako što ćete stisnuti svoje lice zajedno s ciljem da dovedete laktove iza sebe. Nakon što je brada preko bar, polako spustiti natrag na početak.
2 Preokrenuti red
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto To je najbolji bar u stražnjem graditeljstvu - osim što će uravnotežiti vaš pritisak i pružiti vam stabilnu osnovu za poteze koji se temelje na potezima. Za varijaciju dok se postigne više uspjeha, pokušajte s redom Pendlay, gdje svaki rep počinje na podu.
Kako Držite šipku drškom širine ramena, malo savijanje koljena. Savijte se na bokove sve dok vaš torzo ne bude približno 45 ° u odnosu na pod. Povucite šipku da dodirnete sternum, a potom spustite pod kontrolu. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.
3 Dumbbel složen redak
setovi 2 ponavljanja 8-10 Odmor 60sec
Zašto Ovaj potez će graditi sve mišiće leđa, pružajući vam stabilnost u području ramena, poboljšavajući položaj i uravnotežujući prešućivanje koji ste radili u prethodnoj sesiji.Varijacija bućica omogućava vašim zglobovima i ramenima da se slobodnije kreću od verzije dvoručnog puhala, poboljšavajući vaš raspon kretanja i olakšavajući raditi kada se počnete umoriti.
Kako Savijte se na bokove sve dok vaš torzo ne bude približno 45 ° u odnosu na pod, s bućicama visi ravno dolje. Povucite utege kako biste dodirnuli prsa i zatim ih smanjili pod kontrolom. Opet, ako koristite gornji dio tijela, morate smanjiti težinu.
4 Renegade red
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 60sec
Zašto Ovaj potez djeluje na leđne mišiće, dok izazivaju stabilizatore kako bi vas zadržali na razini. Zamislite to kao brutalnu verziju dasaka.
Kako Počnite u položaju pritiska koji drži tegove. Stavi jednu bućicu gore, tako da palac dira pazuh, a zatim drugi. Pokušajte ostati paralelno s podom - nemojte se okretati.
5 Jedan red
setovi 2 ponavljanja 8 svake strane Odmor 60sec
Zašto Taj korak izolacije djeluje na jednu stranu vašeg tijela odjednom i omogućuje vam pomicanje više težine.
Kako Postavite s jednom koljenom na klupu i drugom nogom na podu, nagnuvši se malo prema naprijed i držeći bučicu u jednoj ruci. Stavite bućicu dok palac ne dotakne pazuha, a zatim niži.
Vježba 3 ramena
1 Prorez za kuhanje klecta
setovi 3 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec
Zašto Osim što vam omogućuje spuštanje ramena u rotaciju prirodnije nego u stiskanju dvoručnog tiska, jednostrana revijalna čaša s klečuljama donosi vaše oblique u igru, prisiljavajući ih da rade na stabilizaciji vašeg torza. Rad na ramenima jednostrano treba također popraviti neravnoteže.
Kako Iz pozicije stalka, pritisnite gornji dio kotla, zadržavajući zvono koje se odmara na podlakticu. Spustite zvono pod kontrolom, pauzirajte na dnu kretanja dok zvono odmara iza ramena. Završite sve svoje ponavljanja s jedne strane, a zatim prebacite na drugu.
2 Pritisak iznad glave
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto Strog nadzemni tisak gradi mišiće i koordinaciju cijelog tijela i donosi ABS u jednadžbu kako bi stabilizirao težinu iznad glave.
Kako Sa stopalima razmaknute širine ramena, položite šipku na gornjoj prsima, gurajući ga rukama samo širim od razmaka širine ramena. Zakopčajte svoje trbušne mišiće, glute i četvorke dok pritišćete šipku ravno prema gore. Pauziraj na vrhu, a zatim niži. Možda biste mogli podići veću težinu omatanjem palca na istoj strani kao i prstima, kako biste podlaktice držali na boljoj poziciji. Za više savjeta za prešanje, pogledajte str.
3 Pritisnite
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Zašto Dodavanje eksplozivnog pogona na strogu tisak oponaša stvarni pokret - zamislite stavljanje teške vrećice u pretinac za nadolje - i omogućuje vam pomicanje više težine od strogog tiska, a istodobno stvaranje eksplozivnosti i koordinacije cijelog tijela. Također vam omogućuje da dovršite ponavljanja kada su vam ramena umorni jer vam noge daju svaki zamah.
Kako Postavite u istu poziciju kao i gornji prekidač, a zatim podignite četvrtinu i pritisnite eksploziju što je moguće eksplozivnije, koristeći zamah koji vozi šipku prema gore. Ako ispravno radite, ne biste trebali gurati šipku dok je gotovo na glavi.
4 Bočna podizanje
setovi 3 ponavljanja 8-10 Odmor 60sec
Kako Stajati visoko s vašim kormilarom i nogama blizu, ali ne zajedno, držeći laganu bučicu u svakoj ruci s vaših strana s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Imajući malu zavoj u koljenu, podignite težine prema stranama, pazeći da koristite svoje mišiće, a ne zamah. Zaustavite se odmah ispod visine ramena, a zatim niže.
5 Preokrenuti prsten
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Kako Naginje naprijed na bokove s težinom u svakoj ruci. Čuvanje leđa ravno, donijeti težine gore kao da ste širili svoje krila, s ciljem da svoje lopatice zajedno na vrhu potez.
