Što znaš o baru? Ako vaš prvi odgovor nije "to je vrlo, vrlo teško", onda ne znate ništa o barovima. Beskrajan drži i nemilosrdni, pulsirajući pokreti barre klasa nadahnjuju balet, yoga i Pilates, a svi su naizgled dizajnirani da napuste svoje mišiće drhtavim neredom.
Srećom, prednosti ovog mučenja čine ga isplativima. Barre može poboljšati vašu snagu, izdržljivost i držanje strašno, a usredotočujući se na noge i jezgru čini barre prilično savršeno vježbanje za trkače.
Naveli smo Rod Buchanana, šefa barre u Psycle Londonu, kako bismo osigurali barre vježbe koje bi svi trkači trebali razmotriti raditi u rutinskoj obuci. Naći ćete sve šest preporučenih vježbi u nastavku, ali prvo, Buchanan ima neke krute upute za prva četiri.
"Ova četiri moraju biti izvedena dok ne osjetite pravi opekotine u mišićima i ona se počne tresti. Ova akcija je uzrokovana mišićnim vlaknima koja se počinju raspadati, što zauzvrat stvara slabe, jake mišiće."
Gutljaj.
Svi 4s
Uzmite sva četiri s koljenima pod kukovima i ruke pod ramenima. Držite svoju jezgru jaku. Premjestite jednu nogu prema stropu, povlačenjem pete u svoj bum da biste privukli svoju prigušnicu. Počnite pulsirati tu nogu prema stropu i nastavite se kretati naprijed-natrag dok ne počnete osjećati da se vaše glutine zagrijavaju. Zatim, držeći svoje bokove i dalje, okrećite istu nogu iz kuka zglobova, okrećući se i iznutra, pomičući koljeno na stranu i natrag. Ovo će raditi vanjski dio vašeg bum. Nemojte se zaustavljati sve dok ne osjetite opekline i tresti. Ponovite s drugom nogom.
Slijedeće pulsne noge
Naslonite se na jednu stranu s lakom ispod ramena i stabljite kukove jednom nogom na vrhu druge. Podignite gornju nogu, držeći je u skladu s drugom nogu - ne dirajte previsoko. Držite je tamo, a zatim počnite pulsirati gore i dolje. Osjećat ćeš da je strana vašeg pakao i dolje od nogu počela zagrijavati. Zatim promijenite taj impuls i napravite malo krugova s podignutom nogu, jednim od načina. Za brz kardio prasak, povucite koljeno u prsa, zatim se protežu noge natrag više puta - to učiniti brzo, ali ne zaboravite držati svoje tijelo potpuno mirna. Završite s nogu podignutom i počnite ponovno pulsirati. Ponovite na drugoj strani.
udarati
Korak naprijed na jednoj nozi - prednji koljena bi trebala biti iznad i u skladu s gležanjom, a oba koljena na 90 °. Ispravite torzo kako biste bili sigurni da je kruna vaše glave u skladu s vašim stražnjim tijelom i leđima koljena. Počni pulsirati gore i dolje.
Zatim pauzirajte i pomaknite leđa koljeno lagano prema unutra, a zatim ponovno počnite pulsirati kako biste radili unutarnji bedro. Pauza opet i vratite leđa koljena u polaznu poziciju, zatim ga malo pomaknite i nastavite pulsirati kako biste radili vanjski bedro. Konačno, produljite mišiće i povišite brzinu otkucaja srca, poravnajte obje noge i spustite se niz ulijevo, zadržavajući duljinu u kralježnici. Ponovite na drugoj strani.
Široke noge
Otvorite noge šire od bokova, savijte koljena i spuštajte torzo, držeći glavu u skladu s kralježnicom i repom - zamislite da klizeš stakleni zid. Koljena bi trebala sjediti preko srednjeg pete. Počnite se ponovno dizati pomicanjem koljena prema torzo, i osjetite da se vaš glutes cijepa zajedno kako bi ojačali vanjske četvorke. Dodajte malo impulsa gore i dolje, s ciljem da vaše bokove budu u skladu s koljenima bez naginjanja u struku. Potpuno poravnajte nogu i zatim gurnite natrag u položaj kako biste produljili mišiće.
Pogledajte povezanu yogu za trkače: pet pomaka koji će vam pomoći da se oporavim nakon dugog trčanja.U treningu snage za natjecatelje koji će vam pomoći u smanjenju ozljeda runnera! Potražite nakon vaših nogu s tim vježbama na Ahilovu tendenciju
Daska
Naslonite se podlakticama na pod i stavite prste ispod njih. Pričvrstite prednju stranu vašeg tijela tako da crtate trbuh prema vašoj kralježnici da biste privukli svoju jezgru, a zatim podignite kukove s poda. Cilj je imati svoje tijelo u jednoj dugoj liniji, s glavom u skladu s kralježnicom i lopaticama koje leže ravno. Trebali biste imati izduženu kralježnicu s laganim zaliscima na stražnjici kako bi se privukli mišiće dna zdjelice. Držite se nogama i pokušajte da nemate praznine između nogu - to će vam pomoći zadržati vaše glute i unutarnje bedrima aktivnim.
Da biste dasku učinili naprednijim i zanimljivijim, možete ih dodati različitim pokretima, poput malih stijena prema naprijed i natrag, zatim desno i lijevo ili savijanje i rastezanje nogu ili stvaranje malih krugova s kukovima u oba smjera.
