Bendovi otpornosti rijetko imaju ponos mjesto na teretanu, često odloženi u prašnjavu kutiju ispod joga prostirki. Ali to je dobra vijest za vas jer će vam biti lako doći do ovog briljantnog i svestranog paketa koji može poboljšati vaše vježbanje - i može se koristiti kod kuće ili na cesti.
"Bendovi stavljaju neprekidnu napetost na mišić koji se trenira, za razliku od slobodnih utega gdje postoji samo napetost na podizanju dijela poteza, tako da prisiljavaju više mišićnih vlakana da se regrutiraju tijekom svakog stadija svakog rep", kaže trener Bradley Simmonds. I zato što se ne oslanjaju na gravitaciju kao i svi ostali setovi, oni se također mogu koristiti za vježbe koje oponašaju prirodne obrasce kretanja, kao što su bendovi povlačenja, kako bi ojačali one važne mišiće koji se često zanemaruju tijekom tradicionalnijih dizala.
Pregledajte pojasne bendove na Amazonu
Kada se bendovi kreću u kombinaciji u vježbanju s visokim intenzitetom, poput one koju ovdje demonstriraju Simmonds, pomoći će vam da oblikovate više definiranih mišića, kao i dobivanje visokog srčanog ritma. I to će stvoriti bolje tijelo u minimalnom vremenu i trudu, gdje god se nalazili.
Kako radi
Ovaj krug koristi prednost teorije obuke periferne srčane akcije (PHA), koja kaže da se izmjene između poteza gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela znači da vaše srce i pluća moraju raditi prekovremeno pumpa krvi oko tijela i održavati naporan rad mišića. Ovaj visoki intenzitet pristupa pokazao je da spali masnoću, a stalna mišićna napetost koju traži bend znači da ćete dobiti dobru mišićnu pumpu koja je važna za stvaranje novog mišićnog tkiva.
Upute
Izvršite vježbe 1 do 4 za 30 sekundi u isto vrijeme, ali umjesto da se odmori između poteza i do 30 sekundi vježbe A (brzina klizača), što će zadržati vaše srce visoku tijekom vježbanja. Završni skup brzih klizača nakon vježbe 4 dovršava jedan krug. Odmarajte 60 sekundi, a zatim ponovite. Napravite ukupno četiri kruga. Trebali biste dovršiti cijelu sesiju u samo 20 minuta.
1. Gornji pritisak
Vrijeme 30sec
Nalazite se na sredini trake otpora i držite krajeve na visini glave, dlanovi okrenuti prema naprijed, pazeći da postoji napetost u cijeloj bendu. Držeći vašu jezgru i glatove napeti, pritišćite ruke izravno iznad glave, držite laktove blizu glave, a zatim se vratite na početak.
2. Bočna podizanje
Vrijeme 30sec
Nastavite stajati na traci otpora. Počnite s rukama po stranama, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Gledajući ravno naprijed, podignite ruke na strane do visine ramena, vodeći s laktovima, a zatim se vratite na početak. Ako počnete umoriti, ograničite raspon kretanja samo na pola puta kako biste radili na ramenima.
3. Biceps curl
Vrijeme 30sec
Držite ručke po stranama, dlanovi okrenuti prema naprijed, pazeći da postoji napetost u bendu. Ako trebate povećati napetost, proširite svoj položaj tako da su dionice benda uključene u potez kraće. Držite li koljena blizu vašeg tijela, savijte ruke prema ramenima, a zatim se vratite na početak.
4. Band povlačenjem
Vrijeme 30sec
Držite bend otpora ispred sebe ispred vaših ruku. Držite ruke ravno, prsa i lopatice uvučene, povucite bend kako biste otvorili prsa. Pauzirajte s vašim rukama na najširem, a zatim se vratite na početak.
Brzina klizača
Vrijeme 30sec
Trčite na licu mjesta i nagnite se nogom na jednu nogu, a zatim prebacite preko do druge noge, naizmjenične strane i pomičući ruke svakim potezom. Započnite malu i izgradite se do velikih, eksplozivnih koraka kako biste radili svoje tijelo teže.
