Gotovo svaki trkač zna da bi trebao zagrijati prije njihovih staza i poslije se zagrijati, ali istina je da će mnogi ljudi preskočiti jednu ili obje ove stvari svaki put kad se vlakovi. Zašto? Općenito, kako bi uštedjeli vrijeme, jer ne razumiju koliko je to važno, a ne znaju točno što učiniti.
Kada trenirate za događaj poput maratona, što obično znači da se traje od tri do šest puta tjedno mjesecima, postaje posebno važno zagrijati i zagrijavati. Zato smo naveli Jamesa Heptonstalla, kapetana Adidas Runners Londona, da objasni zašto i kako.
Zašto je važno zagrijati i zagrijati?
Sprečavanje ozljeda prvi je veliki razlog, a usmjeravanje klekova i nereda je bitan dio uspješnog preuzimanja treninga za događaj poput maratona.
"Zagrijavanje prije sjednice je vaše tijelo spremno poduzeti vježbe koje ste planirali", kaže Heptonstall.
Pomoću dinamičnog zagrijavanja pripremate svoje mišiće tako da oni ne idu u nju, što je manje vjerojatno da ćete ih naprezati ili razdvojiti.
"Prilikom zagrijavanja izbacite bilo koju mliječnu kiselinu koja je izgrađena od vašeg sesije i koja se protežu kako bi poravnala mišićna vlakna kako bi održala fleksibilnost".
Osim prevencije ozljeda, malo više posla na početku i kraju sjednica također će značiti da dobijete najviše od vašeg treninga.
"Zagrijavanje omogućava vašem tijelu da se ubrza za planirane aktivnosti tako da pucate na sve cilindre iz get-go", kaže Heptonstall.
"Zagrijavanje će također pomoći u oporavku između sesija i održavati vas u dobrom stanju kako bi održali raspored treninga i izbjegli kompromitiranje razine izvedbe vježbanja."
Kako se zagrijati za trčanje
Osigurajte da svaka vožnja ide glatko s Heptonstallovim planom zagrijavanja.
1. Počnite s laganim dvogodinskim trzajem.
2. Učinite sljedeće dinamičke bušilice reda više od 15m, a zatim se vratite na početnu točku kako biste se oporavili.
- Visoka koljena: Idite naprijed, podignite koljena dok ne budete savijeni na 90 °, a bedro je paralelno s tlom, zadržavajući uspravno držanje. Učinite to dva puta.
- Pucanje pete: Trčite dok trzate noge natrag, tako da vaše pete dodirnu vašu kvrgu i koljena su usmjerena prema dolje, održavajući uspravno držanje. Učinite to dva puta.
- Pješačka dinamična štitnjača proteže se: Šetnja naprijed, održavajući prvu nogu ravno i postavljajući prvo pete na tlo. Preklopite se i pokušavajte pomesti tlo rukama dok idete. Učinite to dva puta.
- Pješačka udubljenja: Korak naprijed u utrku, spuštajući sve dok oba koljena budu savijena na 90 °. Nemojte držati utor - držati se naprijed u utrku na suprotnoj nozi.
- Sumo squatovi: Sa stopalima u širokom položaju i prstima pokazujući prema van, spustite se u čučanj i odmah pop iz nje s malim skokom. Idite par koraka naprijed i ponovite.
- Visoka koljena: Kao gore, ali povećati intenzitet.
- Pucanje pete: Kao gore, ali povećati intenzitet.
3. Učinite pet treninga (zvanih korak) preko 50m na 50%, 60%, 70%, 80%, a zatim 90% truda.
Kako se zagrijati nakon trčanja
Ako ste pritisnuli vrijeme, pametnije je dovršiti trku kako bi se stiglo u ovu toplinu od Heptonstala umjesto da krene ravno prema tuševima.
1. Počnite s laganim dvominutnim trčanjem, razmaknutim s nekim intervalima preskakanja.
2. Učinite sljedeće redom, držite ih na 30 sekundi svaki sa svake strane. Svakako se dva puta protežu i pokušajte povećati raspon kretanja na drugom.
- Rotacija ramena: Zakrenite ramena naprijed i natrag.
- Deltoidno rastezanje: Povucite ravnu ruku preko prsa i zagrli drugom rukom.
- Triceps se protežu: Držite savijenu ruku za lakat iza glave.
- Quad rastezanje: Držite stopalo na glatku, držeći koljena.
- Istezanje: Sjednite s nogama stopala i gurnite koljena s laktovima.
- Glute stretch: Sjednite i stavite jednu savijenu nogu preko ravne noge i lagano zagrlite savijen koljeno s obje ruke prema prsima.
- Širina prstiju: Sjednite s jednom nogom ravno i stavite potplat stopala na unutarnji bedro vaše ravne noge. Zatim se zavoja s kukova i pokušajte dohvatiti prste pravokutne noge.
- Istezati tele: Pronađite korak ili rubnik, postavite loptu svoje noge na nju i spustite peta, držite nogu ravno.
- Zakretanje gležnja: Stajati na jednoj nozi, zakrenuti gležanj na drugoj nozi u jednom smjeru, a zatim drugu.
Ukoliko promijenite zagrijavanje za brzinu ili sjedenje na brežuljku?
Miješanje vaših staza je ključ za poboljšanje i održavanje vašeg treninga zanimljivim, a vrijedno je i različite promjene u toplim i toplim zagrijavanjem pri različitim sjednicama, kaže Heptonstall.
"Možete podešavati zagrijavanje kako biste ponovili sesiju koju ćete napraviti. Na primjer, stavite nekoliko koraka i veći intenzitet zagrijavanja bušilice prije sjednice brzine. Za brda ćete poželjeti aktivirati glutes malo više u zagrijavanju."
"Kod zagrijavanja, ako je bila posebno teška sjednica, potrošite malo duže istezanje i ugradite neki pjenasti valjak. Također možete koristiti ledenu kupelj odmah nakon bilo kakvih vrlo teških sjednica za pomoć oporavku."
Adidas Runners London je voditeljska skupina koja se tijekom cijele godine sastaje dva puta tjedno u Londonu.U izgradnji Londonskog maratona, ona također stavlja na duge staze svake subote. Za više informacija pogledajte grupu Facebook.
