Ako postoji jedna jednostavna promjena koju bi gotovo svi mogli napraviti u svojoj rutinskoj vježbi koja bi im pomogla da podignu više, trče, cikliraju ili redu brže i budu manje osjetljivi na ozljede, svi bismo to učinili, zar ne? Pa, postoji i većina nas ne.
Zagrijavanje traje nekoliko minuta i donosi niz pogodnosti. Ukratko, bitno je iskrcati u pet do deset minuta pripremanja prije treninga, bez obzira na to koliko ste kratki. Bolje je dobro zagrijati i napraviti dva izvrsna seta nego prolaziti kroz tri siromašna, jer počinjete hladno i riskirate ozljede na putu.
Da bi vam pomogao zagrijati vašu sljedeću utezu ili sjednicu s treadmillom, isprobajte ove rutine koju je izradio Yasmin Saadi, redatelj i osobni trener u teretani The Fiting Rooms.
Kako se zagrijati za sesiju utega
1 Stabilna fleksibilna elastična kuka
Vrijeme 30-60 sekundi svake strane
Mnogi od nas, osobito radnici koji rade na radnom mjestu, imaju čvrsto savijanje kuka koji cijeli dan sjedi. Ako se ne obratite, to može dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa, a trening s utezima. Za ovo izdvajanje, dobiti na jedan koljeno s druge noge ispred. Gurnite naprijed da biste se protezili, zadržavajući jezgru i stisnuli svoje suprotstavljene glute kao što to činite.
2 Duboko udubljenje s krugovima kuka
ponavljanja 5 krugova svaka noga
To pomaže kod pokretanja kukova i povećanja sinovijalne tekućine na zglobovima, što smanjuje trenje. Dok držite duboko pregiban položaj s rukama na podu ispred, počnite kružiti prednji koljeno da se protežu i mobiliziraju kuka.
3 Duboko držite držač torakalnom rotacijom
ponavljanja 5 doseže svaku stranu
U dubokom položaju, jednim laktom dođite do poda, zatim zakrenite torzo i približite se stropu s istom rukom. Ovo mobilizira kralježnicu i pomaže pripremi za rotacijske pokrete.
4 Odlazak prema dolje pas
ponavljanja 5
Iz prešutnog položaja šeću ruke prema natrag prema nogama, gurajte bokove prema gore i držite noge što je moguće ravnije kako biste osjetili protežu u leđima i teladi - u yogi to je poznato kao pozicija prema dolje. Zatim šećite ruke natrag do položaja pritiska i ponovite.
6 Band ramena rasporediti
ponavljanja 10
Uhvatite otporni trak i povucite ga tako da su vam ruke na stranu. Imajući bend ispružen i ruke ravno, premjestite bend u veliki luk nad vrhom vaše glave i na stražnjoj strani ramena, održavajući svoj torzo uspravno. To pomaže poboljšati raspon kretanja u ramenima i povećava sinovijalnu tekućinu pri ramenu u pripremi za vježbe gornjeg dijela tijela.
7. Udubite s nadzemnim dosegom
ponavljanja 20
Gotovo ste završili zagrijavanje - samo želite osigurati povišenu brzinu otkucaja srca i sve vaše zglobove su tople i spremne za djelovanje. Pluća s nadmorskim visinama će dobiti srce radeći i prep gotovo svaki zglob u vašem tijelu za kretanje. Idite u utrku i dosegnuti iznad glave s obje ruke. Alternativne noge.
Vježbajte specifična zagrijavanja
Nakon ovog zagrijavanja, poželjno je napraviti jedan ili dva seta za zagrijavanje svake vježbe koju ćete napraviti u sobi za utege. To ne samo da pravilno priprema specifične zglobove, nego također daje vašem tijelu vremena da nauče taj pokret, kao i podizanje vašeg živčanog sustava.
Pogledajte povezane Kako započeti s radom u sobi s tezom Newbie's Guide to TreadmillTreadmill Workouts Kako biste osvježili svoj unutarnji trčanjeKako se zagrijati za trčanje i ohladiti poslije
Kako se zagrijati za treadmill Session
1A Istezanje statičkog kružnog savijanja
Vrijeme 30 sekundi svake strane
Na jednom koljenu s drugom nogom ispred. Gurnite naprijed da biste se protezili, zadržavajući jezgru i stisnuli svoje suprotstavljene glute kao što to činite. Prijeđite ravno u 1B, a zatim izvedite 1A i 1B s druge strane.
1B Duboko udubljenje s kacigama u obliku kukova
ponavljanja 10 svake strane
Dok držite duboko pregiban položaj s rukama na podu ispred, počnite kružiti prednji koljeno da se protežu i mobiliziraju kuka.
2 Penjanje prema dolje pasa
ponavljanja 5
Iz prešutnog položaja šeću ruke prema natrag prema nogama, gurajte bokove prema gore i držite noge što je moguće ravnije kako biste osjetili protežu u leđima i teladi - u yogi to je poznato kao pozicija prema dolje. Zatim šećite ruke natrag do položaja pritiska i ponovite.
3 Podizanje teleta s jednim nogom
ponavljanja 15 svaka strana
Stajati na korak na jednoj nozi, s loptom stopala na korak i peta od nje. Korištenje ruku za podršku - stavite jednu ruku na zid, na primjer - podignite peta. Ako je to previše teško, izvedite ga istodobno s dvije noge. To pomaže ugrijati zglob, kao i aktiviranje tjelesnih mišića kako bi se pružila podrška za zglob gležnja za trčanje. Jednodijelna priroda ove vježbe također će aktivirati gluteus medius (bočnu stranu), što će vam svaki fizioterapist reći da je ključan za zdravlje koljena i leđa kada se trče.
4 Resistance band band walk
setovi 3 ponavljanja 10 u svakom smjeru
Postavite otporni trak oko vanjske strane koljena tako da se morate oduprijeti povlačenju benda kada gurne koljena. Zatim hodite bočno s koljenima lagano savijenim, poput rakova. Ako imaš prostora ići deset koraka lijevo, onda deset koraka desno, tri puta.
Ergometar
Potrajati dvije minute da biste polako napredovali od hoda do željenog trčanja. To ne samo da podiže vašu brzinu otkucaja srca, već i dobiva vaše zglobove koji se koriste za udar i omogućava vašem tijelu da ispravno prati kretanje.
