Ultramarathon Training 101
Ljubaznošću Dr. Andrije Murraya, šampiona ultramarathona i veleposlanika Merrella u Velikoj Britaniji.
Koliko treninga trebate učiniti?
To ovisi o prirodi događaja koji činite - neki ultrani su 30 milja i ravni, dok su drugi nekoliko stotina kilometara kroz planinski lanac ili pustinju. Najbolji savjet je da razgovarate s ljudima koji su prije imali istu utrku i učili od njih. Jedna najvažnija vožnja u tjednu je dugoročna vožnja - za trčanje daleko, morate trčati daleko u treningu.
Kako biste podijelili trening?
Osobno, radim dvije sesije napornog napora u tjednu - obično jedan brežuljak i jedan 30-minutni "očni jarke". U subotu obično činim dugu vožnju koja može biti bilo što od 15 do 70 milja. Odvest ću nedjelju u potpunosti.
Također radim neke radove na snazi - pritisak, sjedenje i vježbe za rad glute, loza i kvadrata - dva puta tjedno. Kada se ne radi o oporavku, dugoj vožnji ili dane sesije, ja ću samo ići na "normalnu" vožnju.
Koja je stvarno presudna sesija?
Ovisi. Ako je završni cilj, dugoročno je najvažnije. Ako tražite brzo vrijeme, onda su dugi nizovi i sesije s visokim intenzitetom jednako važni.
Kako ste brži?
To je prilično jednostavno. Jedite poput prvaka, spavajte poput prvaka i trčite brže dvaput tjedno tijekom treninga.
Pogledajte povezane nevjerojatne Ultra MarathonsHow Dean Karnazes naučio pokrenuti kao izvorni Ultramarathon ManUltra trčanje TipsHow to Master Hill Trčanje - i zašto
Gdje većina ljudi pogriješi?
Mnogi ljudi misle da su fancy naprava i trikovi treninga odgovor. Stvarno nema zamjene za izvođenje treninga koji je u vašem planu - stavite budilicu na drugu stranu svoje spavaće sobe ako trebate. Drugi veliki problem je da mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno spavanja - sedam sati plus, barem šest dana u tjednu, je minimum - ili konzumirati pod optimalno. Pogledajte kenanske i etiopske trkače - čine osnove nevjerojatno dobro. Dobro jesti. Vlak. Spavati.
Što čine elitni trkači koji svatko može naučiti?
Učinite jednostavne stvari dobro. Nemoj se ometati. I nemojte napraviti izgovore. Elite trkači su nemilosrdni. Dobivaju trening i to pomaže na dan utrke.
Savjeti za trening ultramarathona
Za više savjeta o pripremi za rješavanje ultra, okrenuli smo se Tom Craggs, trčanje izbornik i veleposlanik za oporavak cipela brand OOFOS.
Nemojte zaboraviti gurnuti tempo
Vrijeme na nogama je svakako važno, ali nemojte pasti u zamku razmišljanja da je sve o laganim milje. Izgradite u tjednoj vremenskoj vožnji gdje se naviknete izgraditi blokove vremena u naporima "kontrolirane nelagode", gdje možete govoriti samo s tri ili četiri riječi praska.
Tijekom 45-60 minuta vožnje, započnite s jednostavnim 5 x 5 minuta u ovom naporu s kratkim 90 sekundi oporavka trčanja, a zatim izgraditi do 6 x 5 minuta, 3 x 10 minuta, sesije od 20-, zatim deset, zatim petominutni interval, ili čak 30 minuta kontinuirano kao tjedni napredak.
Udariti brda
Ultras treba snagu. Ne morate izgledati kao bodybuilder, ali trebate snagu izdržljivosti - sposobnost održavanja truda i držanja nakon mnogo milja.
Jedan od načina da to učinite jest da vaš tempo prolazi duž brežuljaka. Upotreba trčanja brže uzbrdo i spusta izvrsna je za izgradnju snažne snage.
Šetnja šetnjom
Ako ste trčali dulje ili trčali u planinama, šanse su da ćete hodati za dionice na dan utrke. Nemojte dopustiti da vaš ego uništi veliku utrku ne prakticirajući to u treningu - dođite na dan utrke, a učinkovitiji hodalac mogao bi prestići dok pokušavate trčati ako niste vježbali.
Praktično pješačenje, pogotovo na strmim gradijentima, nagnuto lagano prema naprijed kako bi oponašala gradijent brda, bilo vraćajući ruke prema naprijed ili stavljajući ruke na svoje četvorke na strmim gradijentima.
Vlak na pravom terenu
Bez obzira na to koristite li 5K ili ultra, uvijek bih preporučio da se većina treninga izvodi off-roadom, ali pokušajte uključiti trčanje na terenu za utrku u posljednjih 60 do 90 minuta vaših ključnih dugih vožnji.
