Bret Contreras jedan je od vodećih svjetskih stručnjaka za trening glute. Doktorirao je u sportskoj znanosti, on je certificiran kao stručnjak za čvrstoću i hlađenje od strane Američke nacionalne snage i kondicioniranja udruge i suosnivač je Strength & Conditioning Research Review. Ovdje self-opisan "shaper tisuća boljih butts u svijetu" objašnjava zašto je glute trening je vitalna i kako ga možete prilagoditi kako bi odgovarao vašim ciljevima treninga.
Zašto glute?
Mnogi muškarci treniraju noge u teretani, ali rijetko ćete ih vidjeti kako rade posebno na njihovim glutesima - za razliku od žena, koji su obično samo previše željni usredotočiti se na njih. To je djelomično zbog mnogih popularnih savjeta u industriji koja dječaka daje dojam da je nekoliko čučnjeva i liflifts jednom tjedno sve što trebaju učiniti kako bi trenirali svoje donje tijelo. Ali, ako želite smanjiti rizik od ozljeda i povećati svoju sportsku izvedbu, a da ne spominjete gradnju iza koje je privlačno za suprotni spol, trenirajte noge barem dva puta tjedno, a potrebno je vrijeme za posao usredotočen na glute.
Izvođenje
Jačanje vaših glutesa će poboljšati vašu sposobnost trčanja, skakanja, čučnjega, podizanja i natjecanja u prilično većem broju sportova, ali trebate raditi odgovarajuće vježbe. Vidim puno dečki u teretani samo učiniti preše za noge, noga ekstenzije i nogu curls, od kojih nitko radi vaše glutes učinkovito.
Moje najdraže vježbe za izgradnju glute snage su kašalj, ljuljačke, američki nadstrešnice, slične rumunjskim preprekama, ali istiskujete glute na vrhu poteza. Ključ s kettlebell ljuljačke je da koristite teške kettlebell koji vam omogućuje da rade u nižoj, snage izgradnje rep rang, ali morate biti sigurni da možete održavati dobre forme. Počela sam s 48kg kettlebell i radio moj način do 92kg. Ako ste relativno novi u treningu, predlažem da svladate prvo vozilo prije nego što se prebacujete na snažne ljuske kaveza.
Mobilnost
Imajući zbijeno glute je čest problem i onaj koji može ograničiti pokretljivost kuka, što negativno utječe na snagu i sportske performanse. Održavanje dobrog oblika i duboko u ekscentričnoj fazi dizala će se boriti protiv toga produljenjem glutea, osobito tijekom bugarskog podijeljenog čučnja. Također preporučujem valjane valjkaste i mobilne bušilice [vidi okvir, desno] i prije vježbanja i kao samostalna sesija ako imate vremena.
Izgled
Dodavanje mišića na vaše gluteće će graditi estetski ugodan stražnji kraj. Da biste to učinili, preporučujem dodavanje vježbi na vježbe koje izdvajaju glutine, kao što su trzaji kuka, stražnji nastavci (stavljajući naglasak na glute) i čučnjevi s čepovima. Hip thrusts su super, jer oni zadržavaju stalnu napetost na vašem glutes i uzeti vaše ljuštenje iz jednadžbe, što dovodi do glute aktivacije. Za razliku od ostalih vježbi nogu, vaša sposobnost napretka nije ograničena vašom snagom jezgre.
Bum posao
Otpustite svoje glute za bolju mobilnost pomoću Contrerasovih jednostavnih vježbi
Goblet čučanj - Postavlja 2 reps 8
- Stalak drži svjetlo kettlebell ili bućica blizu vašeg prsa.
- Spustite se sve dok vam loza ne dodiruje tele, zadržite prsa i glavu, a leđa ravno.
- U donjem položaju, pauzirajte i koristite laktove da guraju koljena, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
Pješačka koljena - Postavlja 2 Reps 5 svake noge
- Stajati visoko s rukama na vašoj strani i nogama razmaknute širine ramena.
- Podignite lijevu koljenu.
- zatim iskoristite svoje ruke s obje ruke i povucite ga što bliže prsima kako možete bez nelagode.
- Otpustite, korak naprijed i ponovite na drugoj nozi.
Višenamjenska utrka - Postavlja 2 Reps 5 u svakom smjeru
- Zakoračite desnu nogu naprijed u utrku, držeći leđa ravno i osiguravajući da koljeno ne prođe tvoje noge.
- Vratite se na početak i izvodite bočno udubljenje desno, nakon čega slijedi obrnuti udar iza vas i bočni potez lijevo, dovršavajući krug u smjeru kazaljke na satu. Ovo je jedan predstavnik.
