1. Potražite uzorke
"Zabilježite razloge za izborima koje napravite", kaže Sarah-Jane Holt, nutricionistica za performanse u Matt Roberts. "Tako mnogi od nas čine hranu izbora u reakciji na emocije - ako smo imali loš dan, osjećati naglasio ili nesretan ćemo ići za čašu vina, čokolade ili obrok da bismo mogli smatrati poslasticu."
Uočavanje veze omogućit će vam da to riješite. "Sljedeći put kada se takva situacija pojavi, provjerite može li stvoriti neki prostor između emocije i reakcije. Jednom kad znate zašto želite napraviti određeni izbor hrane, razmislite o tome kako će se osjećati nakon toga i dopustiti sebi da postane svjesniji izbora. "Spremni prihvatiti šećerni sud zbog kratkog visoka? Pa, ako si siguran da to vrijedi …
2. Spriječiti poticaj
Lakše je izbjeći iskušenja trbuha koje se šire na strukama ako vaš trbuh ne zavija. "Kako biste pomogli kontroli apetita, dobro je osigurati da dobijete dovoljno proteina u prehrani", kaže Holt. "Pomoći će vam da se osjećate punije duže. Drugi korak je ostati hidratiziran - piti dva do tri litre vode dnevno kako bi se izbjegla zabluda žeđ za gladom. "To čak funkcionira u kratkom roku - ako ste očajni za Mars bar, obećajte se da ćete ga imati ako i dalje ga želiš nakon Granny Smitha i čašice pjenušave vode. Kad ih spustite, obično ćete naći poticaj.
3. Promislite pripremu obroka
Nekoliko ugađanja na način stavljanja obroka zajedno može napraviti razliku između ozbiljnog gubitka masti i neuspjeha. "Ulagajte u odgovarajuće posude za hranu", predlaže Sam Yassin, direktor tvrtke Back2Fitness. "Jednokratne veličine učinit će vašem zdravom ručkom lakše. Postavite podsjetnik na telefon kako ne biste zaboravili uzeti pažljivo pripremljene obroke s vama - i uvijek kupujte s popisom kako biste izbjegli iskušenja. "Imajte na telefonu bilješku ili poruku e-pošte s vašim željenim receptima ili sastojcima tako da je uvijek dostupan.
4. Žvakati hranu
To zvuči malo "moja baka mi je govorila …", ali žvakanje hrane temeljito vodi do bolje apsorpcije hranjivih tvari - a također sprječava prejedanje. U istraživanju iz 2014. godine, istraživači su otkrili da jedna skupina volontera jede 88 manje kalorija samo usporavanjem - no ipak su se osjećali manje gladnima na kraju obroka, djelomično zahvaljujući oslobađanju hormona koji reguliraju apetit. Većina studija ukazuje na to da je 40 žvaka po zaljevu idealno, ali ne treba ozbiljno računati - samo žvakati hranu dok ne bude lako lastavica.
Pogledajte povezane Kako prestati voljeti krumpiriće (i ponovno pokrenuti vezu s hranom) 23 Savršena tjelesna težina
5. Retool svoju kuhinju
Ne, nema potrebe za skupe opreme - samo razmislite o svojim navikama. U studiji sa Sveučilišta Cornell u SAD-u, obitelji koje su samostalno poslužile svoju hranu iz pećnice ili pultom jele 19% manje od onih koji su uzeli hranu za stolom - čak i posude s poklopcima smanjile su drugu pomoć. Ako želite da ga pomaknete, dobijete manje ploče: još jedna Cornellova studija otkrila je da ljudi koji koriste veće zdjele, čaše i sladoled poslužuju više hrane. Preokrenite sve ovo za povrće, salatu i sve ostalo što namjeravate jesti više.
6. Uklonite smetnje
Svjesnost ne mora značiti meditaciju. "Pokušajte sjesti bez ometanja i samo se usredotočite na hranu koju jedete - to znači da nema društvenih medija ili setova", kaže Holt. "Obratite pozornost na to kad se počnete osjećati punim - to može biti prije nego što je tanjur jasan. Pokušajte primijetiti kad prestanete uživati u obroku baš kao i kad ste započeli, a kada užitak počne pasti, prestanite jesti. Samo da budete svjesni tih signala mogu vam pomoći izbjeći prejedanje."
