Ako ovo čitate na radnoj površini ili mobilnom uređaju, a vi ne priblizavate ramenima ili sklupčate vrat, dobro ste učinili, ali vjerojatno postoji malo smisla da se držite oko sebe. Oduševite se ovim ludim dijetama iz povijesti.
Sada smo se riješili jedne one smirene osobe u milijunu, učinimo nešto o krutosti, napetosti i bolovima koje ostali od nas nose nakon jednog dana u uredu. Čak i sa najboljom voljom na svijetu, previše je lako srušiti se u stolcu ili nagađati preko tipkovnice kada ste umorni ili pod stresom - što je vjerojatno pristojna količina vremena na poslu.
Tražili smo fizioterapeuta Lucije Macdonalda da preporuči pokrete koji će donijeti mjeru trenutnog olakšanja, kao i izgradnju snage i fleksibilnosti tijekom vremena.
Možete gledati videozapise o svakom od ovih poteza (i još desetaka) na web stranici Octopus Clinic, gdje je Macdonald redatelj. Jednostavno trebate unijeti svoju adresu e-pošte kako biste im pristupili.
Samo zapamtite, svi ovi potezi trebaju biti bezbolni. Ako osjećate nelagodu dok ih radite, zaustavite se i nemojte ih ponovno pokušati dok se ne posavjetujte fizioterapeuta ili osteopata.
Otpustite leđa s ovom krojačicom
Zašto "Ovo proteže mobilizira zglobove, mišiće vaše torakalne [gornje i srednje] kralježnice i rebra, te povećava cirkulaciju u tim područjima", kaže Macdonald. "Također podiže pritisak s vrata i donjeg dijela leđa. Izvođenje vježbe imat će neposredne rezultate, ali to češće to činite, veći i dugotrajniji učinci."
Kako "Sjedeći u uspravnom položaju na rubu jednog kuta vašeg stolca, okrenite svoje tijelo tako da vaše tijelo i noge gledaju na dva ili deset na satnom licu. Twist torzo doći oko i iskoristite stražnji dio stolice s obje strane. Držite noge na podu i upotrijebite ruke kako biste lagano povlačili oko malo dalje. Pobrinite se da je potpuno bezbolno. Učinite isto u drugom smjeru. "Ponovite deset puta. Gledaj video.
Opustite se uz ovu jednostavnu tehniku disanja
Zašto Svaka vježba disanja imat će smirujući učinak, ali Macdonald objašnjava da "povlačenjem zraka na dno pluća, taj potez će poboljšati kisika krvi, budući da se više razmjene plinova odvija u podnožju pluća. Širenjem rebra također povećavate cirkulaciju i pokretljivost ove regije. Ako vam ova vježba bude teška onda je znak da će vam vjerojatno najviše pomoći, stoga ustrajati."
Kako Ova vježba može biti učinjeno stojeći, sjedi ili leži na leđima. "Stavite ruku odmah iznad vašeg trbuh. Razmislite o nježnom crtanju zraka na ovom području dok dišete, a zatim potpuno ispraznite zrak iz ove regije dok dišete. Usredotočite se na dah više od udisaja i upotrijebite normalne dahove, a ne duboke dahove. "Ponovite deset puta. Pogledajte ovaj videozapis za više vježbi disanja.
Izgradite snagu ramena da sjednete ravno
Zašto "Nakon što se cijeli dan sjede, ramena, vrat i gornji dio leđa mogu pasti naprijed pa je ova vježba - koja radi ekstenzorski mišići - veliki protuotrov", kaže Macdonald. Osjećat ćete blagotvorne učinke odmah od aktiviranja mišića i senzorske povratne informacije o pomicanju ovih zglobova u bolju poziciju, no dugoročna snaga trajat će tjednima tri do četiri puta tjedno.
Kako "Ako je gornji dio leđa usporen, morat ćete vidjeti fizioterapeuta da biste mogli vježbati. Nemojte zaboraviti da bi to trebalo biti potpuno bezbolno ", kaže Macdonald. "Lezite na trbuhu s bradom uvučenom, rukama na 90 ° prema svom tijelu, a vaši koljena također su savijeni pod kutom od 90 °. Povucite svoje lopatice zajedno, podignite zapešća, a zatim laktove, a zatim podignite glavu i gornji prsni koš dok držite bradicu uvučenu. Donji natrag na početak. "Ponovite deset puta. Gledajte videozapis i jednom kada ste ovladali, naprijed u ovom videozapisu.
Ojačajte donji dio leđa s ovim pjenastim valjakom
Zašto "Te vježbe možete izvesti na pod, ali vrijedi investirati u 90 cm pjenu valjak za puni učinak", kaže Macdonald. "Vježba aktivira mišiće koji podupiru donji dio leđa i zdjelicu, koji pružaju temelje za kralježnicu. Ti mišići često postaju slabi i neaktivni nakon što sjedite cijeli dan, pogotovo ako imate bolove u leđima. Te aktivnosti možete povećati odmah, ali postizanje trajne snage na ovom području trajat će oko šest tjedana, ovisno o tome koliko često vježbate."
Kako "Naslonite se na pod s pjenastim valjkom, ako koristite jednu, duž kralježnice - glavu na jednom kraju i dno na drugoj. Koljena bi trebala biti savijena, a noge ravne na podu s nogama i koljenima oko razmaka kuka. Sa svojim rukama na podu okrenite dlanove prema gore i malo pomaknite ruke od tijela. Osigurajte da imate malo praznine ispod donjeg dijela leđa i da je brada uvučena. Dišite kao što ste gore opisali dok podignete ruke tako da oni lebde na vašoj strani. Ugovarajte svoje mišiće dna zdjelice i donje trbušne mišiće kada dođete do izmjeničnih ruku iznad glave. "Provedite pet minuta ili više vježbe. Pogledajte ovaj videozapis i sljedeće, za više pomičnih valjaka.
Energirajte svoje tijelo s čučanjima
Zašto "To su izvrsni za vaše noge i tijelo koje se kreću nakon što su statički cijeli dan, odmah radi svoje mišiće i poboljšanje cirkulacije, a povećava svoju snagu na duži rok", kaže Macdonald.
Kako Vjerojatno ste upoznati sa čučanjom, ali Macdonald ima vitalni oblik pokazivača. "Pobrinite se da ispravno poravnate koljeno osiguravajući da vam koljena pokažu preko središta stopala. Također, nemojte dopustiti da koljena padnu i osiguraju da zadržite krivulju donjeg dijela leđa. "Ponovite deset puta. Pogledajte ovaj videozapis i ovaj videozapis za više savjeta.
Posjetite octopusclinic.com za više informacija
