Vrijeme ciljanja: Sub-2hr 15min
Brzina utrke: 10 min 18 sekundi / milju
Ovaj je plan za vas ako: Možete se udobno trčati najmanje 30 minuta.
Ovaj 16-tjedni plan treninga (jedan od pet) od trčanje trenera i suosnivač Advent Running James Poole pomoći će vam da udobno pokrijete 13,1 milju (21,1 km). Postupno ćete graditi brzinu i izdržljivost, tako da postoji manja šansa za ozljedu, a stići ćete na startnu liniju osjećajući svjež, siguran i spreman razbiti polumaratonske ciljeve.
Svaki je plan trčanje između četiri i šest puta tjedno, ali ne brinite ako to zvuči zastrašujuće. "Šest radi tjedno čini vožnju dio vaše rutine", kaže Poole. "I razviti ćete solidnu bazu izdržljivosti koja je od vitalnog značaja za dugogodišnje trkače. Očito ima vremena kada se život na putu i nedostaje neobična vožnja ovdje i tamo se ne može pomoći, stoga nemojte paničariti - to neće imati puno utjecaja na vaš trening. A ako se osjećate kao da vam je potreban dodatni dan za odmor, zamijenite ga za jednu od jednostavnih koraka u svom planu."
"To je rekao, najbolji način da se bolje trčimo jednostavno je pokrenuti više. Ljudi često ne rade baš kao što su se nadali jer jednostavno ne trče dovoljno trenira. Ako želite dodati neki trening križanja, postoji opcija za promjenu jedne od vaših jednostavnih sesija za plivanje ili bicikliranje na četiri od pet planova. Ipak, za najbolje rezultate, savjetovao bih da provodim sve sesije."
Kako funkcionira plan
Plan slijedi četiri ključne faze. Unutar svake faze postoje tri tjedna napredovanja i jedan lakši tjedan kako bi se vaše tijelo moglo oporaviti. Četiri faze su:
- Baza faze: Ovo je najvažnija faza vašeg treninga jer ćete graditi aerobnu bazu i ući u naviku redovnog trčanja.
- Gradnja faze 1: U ovoj fazi ćete raditi na izdržljivosti i početi povećavati udaljenost vaših duža staza.
- Gradnja faze 2: Sada imate čvrstu podlogu i mogu pokriti duže udaljenosti, vrijeme je da povećate intenzitet s bržim letovima da biste izgradili aerobnu izdržljivost i brzinu.
- Brusiti i suženi: Nalazite se u kući i početi smanjivati udaljenost i smanjiti intenzitet kako bi vaše noge bile svježe za dan utrke.
Postoje četiri različite vrste trčanja - lagani, stabilni, tempo i dugi - plus dani odmora. Svaka vožnja ima određenu svrhu i treba biti dovršena pod različitim tempom, detaljno u nastavku. Prije svake vožnje, prije zagrijavanja i zagrijavanja.
- Jednostavno trčanje - 10 min 30sec / mile: Dizajniran da vam daje dobar aerobni motor, to bi trebalo biti lagano i ugodno. Trebali biste biti u mogućnosti održavati razgovor na jednostavan način, pa su dobri u vezi s prijateljima.
- Neprestano trčanje - 10 min / milja: Teže od jednostavnih vožnji, neprekidne vožnje trebaju biti slične brzini polusatnog maratona. Steady runs ostaviti vam više umoran nego lako radi, tako da imaju manje u svom treningu.
- Vrijeme vožnje - 9 minuta 30 sekundi / milja: To poboljšava vašu aerobnu izdržljivost i brzinu, a trebala bi biti pokrenuta u izazovnom ritmu - ako možete održati razgovor onda ćete preusmjeravati. Ako ustanovite da se u početku pokušavate dovršiti tempo, pokušajte izmjenjivati između pet minuta na tempo i pet minuta laganim korakom.
- Dulje trčanje - 10 min 30 sekundi / milju: Dugi putevi trebaju biti sporiji od brzine utrke kako bi se smanjilo trošenje i suzenje vašeg tijela. Te staze su izvrsna prilika za testiranje vaše prehrane i odjeće kako bi se osiguralo da sve radi na dan utrke.
- Odmor: Najbolji dan u tjednu, ostatak je od vitalnog značaja kako bi vam tijelo vremena moglo oporaviti. Ostatak dana na ovom planu zakazan je za ponedjeljke, kako bi vam pružio odmor nakon nedjeljne dugogodišnjeg odmora.
Polazni plan obuke polumaratona
Baza faze
Tjedan 1: 17 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje jednostavno |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 3 milje jednostavno |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 5 milja dugo |
Tjedan 2: 17 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje jednostavno |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 3 milje jednostavno |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 5 milja dugo |
Tjedan 3: 19,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje jednostavno |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja lako |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 6 milja dugo |
Tjedan 4: 18,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje jednostavno |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja lako |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 5 milja dugo |
Izgradi fazi 1
Tjedan 5: 19,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje jednostavno |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja lako |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 6 milja dugo |
Tjedan 6: 21,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje jednostavno |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja lako |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | Duljine 8 milja |
Tjedan 7: 23,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje jednostavno |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja lako |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 10 milja |
Tjedan 8: 21 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 4,5 milja lako |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja lako |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 6 milja dugo |
Izgradite fazi 2
Tjedan 9: 21,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje stajati |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja stabilno |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | Duljine 8 milja |
Tjedan 10: 23,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje stajati |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja stabilno |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 10 milja |
Tjedan 11: 25,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje stajati |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja stabilno |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 12 milja dugo |
Tjedan 12: 21,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje stajati |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja stabilno |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | Duljine 8 milja |
Hone i konus
Tjedan 13: 23,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja tempo |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja stabilno |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | 10 milja |
Tjedan 14: 21,5 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja tempo |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 4,5 milja stabilno |
| petak | Odmor |
| subota | 3 milje jednostavno |
| nedjelja | Duljine 8 milja |
Tjedan 15: 15 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja tempo |
| srijeda | 3 milja jednostavno ili cross trening |
| četvrtak | 3 milje stajati |
| petak | Odmor |
| subota | Odmor |
| nedjelja | 6 milja dugo |
Tjedan 16: 6 milja
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milje stajati |
| srijeda | Odmor |
| četvrtak | 3 milje stajati |
| petak | Odmor |
| subota | Odmor |
| nedjelja | utrka |
