Kada ste novi u teretani, vrlo je jednostavno ostati u svojoj udobnoj zoni, udarajući kardio stroj za odabir, a zatim malo kliziti upravo tamo. Naravno, ništa nije u redu s kardio treningom, ali istu stvar ponovno i iznova nećete imati nikakve prednosti i vjerojatno ćete se dosaditi - zavaravajuće kombinacije za početak preskakanja sjednica i žaljenje što se pridružuju svakom vrijeme kada vidite izravno terećenje.
Kako bi izbjegli takvu sudbinu slijedi ovaj jednostavan plan vježbanja tvrtke Magnus Lygdback, koji je trenirao Alicia Vikander prije svoje uloge kao Lara Croft u Tomb Raider.
"Ako ste novi u teretani, važno je izgraditi osnove", kaže Lygdback. "Uvjerite se da držite dobru formu i ne idite previše. Ali filozofija ostaje ista za mene, da li ste početnik ili napredniji. Ako želite tonirati i izgraditi mišićnu masu, ja sam veliki obožavatelj trostrukog programa. Radite cijelo tijelo kroz tri dana."
Kako slijediti ovaj plan vježbanja
Lygdbackov plan podrazumijeva rad tri sesije od 45 do 60 minuta. Svaka vježba započinje s 15 minuta treninga intervala intenzivnog intenziteta (HIIT), prije no što se prebacujete na vježbe snage koje ciljaju različite dijelove tijela 30-45 minuta.
"HIIT je uvijek dobra ideja, bez obzira jeste li početnik ili ne", kaže Lydgback. "Uvijek počinjem prvih deset do 15 minuta moje sesije s nekim intervalima. To bi moglo biti na traci za trčanje, vješanje ili bicikl. Zagrijte pet minuta, a zatim maksimalno 60 sekundi, a zatim odmorite 60 sekundi. Kao početnik to bih učinio tri do pet puta."
Treninzi bi trebali biti učinjeni prema dolje navedenoj redoslijedu za najbolje rezultate, ali ih ne morate raditi svaki dan u određenim danima.
"Ja ću pustiti svoj život da odredim kad radim", kaže Lygdback. "Osobno sam na četveročlanom programu i samo se držim tog valjanja. Ponekad se odmorim u srijedu, ponekad odmam dva dana zaredom tijekom vikenda, a ponekad radim vikendom. Slušam svoje tijelo i neka život diktirati malo, jer svi imamo život izvan teretane!"
Kada je u pitanju snaga dijelova treninga, važno je raditi ciljna područja iz svih kutova, ali Lygdback sugerira da nije neophodno imati točan popis vježbi koje treba slijediti kada ulaziš u teretanu. Lygdback je predložio neke vježbe za svaku od treninga, ali svakako pomiješajte i ciljajte mišiće iz različitih kutova svaki put. Na našim stranicama vodiča za vježbanje pronaći ćete mnogo opcija.
Za svaki trening, Lygdback preporučuje pet ili šest vježbi, obavljajući tri seta velikog broja ponavljanja - 20 za vježbe na kojima se izmjenjuju glavni udovi koji su uključeni, kao što su lunges, i 15 za ne-izmjenične vježbe poput prednjih čučnja. Za sve vježbe on preporučuje prethodno svladavanje obrasca prije nego što se brine o tome koliko težine koristite.
"Forma je broj jedan", kaže Lygdback. "Težina je sekundarna, nikad ne gurajte težinu i nikad ne smijete kompromis u dobroj formi." Ako niste sigurni, pitajte jednog od PT-a u teretani - to je ono za što su tamo.
Pogledajte povezane šest tjedana Natrag na fitness plan Ženski fitness vodič za težinu TrainingThe žene fitness vodič za HIIT treninga
Vježba jedan: noge i jezgra
Nakon 15 minuta HIIT koncentrirajte svoju sjednicu na noge i jezgru, pazeći da udarite sve glavne mišićne skupine na noge, kao i vaše glute.
"Peharski čučanj je vrlo dobra vježba za početnike", kaže Lygdback. "Držite čičak ili bućicu ispred grudi, a zatim redovito vježbajte. Razlog za težinu ispred vašeg tijela je da aktiviramo jezgru i donji dio leđa, jer ti mišići pali prije nego što čučnete.
"Također sam veliki obožavatelj udara, koji rade na stražnjoj strani nogu, na leđima i glutine. I skater skokovi, koji rade vaše brzo trzanje mišićnih vlakana i aktiviraju male glute mišićnih vlakana kao dobro. To je lijep mali kombi koji itko može učiniti."
PREPORUČUJEMO: Noga vježbe Osnovne vježbe
Vježba dva: leđa, ramena i jezgra
"Dvaput bih rekao da radite leđa, ramena i jezgre opet, ali možda oblique s više rotacijskih pokreta umjesto unutarnje mišiće jezgre", kaže Lygdback.
"Ja bih napravio jednu ravnu vučnicu, poput lat-down-down. Ne možete očekivati da bilo tko u početku izvadi podizanje. Zatim vesla vježba. Postoji toliko mnogo mogućnosti, od stojećeg bućara do sjedećeg reda s kabelskim strojem. Zatim još nešto za leđa, da promijenite smjer vuče. Zatim za četvrtu vježbu neka vrsta obrnutog leta za aktivaciju romboida i ramena. Zatim radite s vanjskim ramenima pete vježbe, nešto poput lateralnog podizanja."
PREPORUČENO: Natrag vježbe Vježbe na ramenu Osnovne vježbe
Vježba tri: prsa i ruke
"Nakon treninga razmaka prijeđite na prsa, zatim biceps i triceps", kaže Lygdback.
Za prsima može biti pritisak, prsni pritisak ili pritisak na stolac - sve što guraš, a zatim se biceps obavija i triceps pritisne padove, samo ga prebacite, a najvažnija stvar je da rade prave mišiće.”
PREPORUČENO: Vježbe na prsima Vježbe za ruke Biceps vježbe Triceps vježbe
Tomb Raider sada je na Blu-rayu i DVD-u
