Iako ne postoji ništa što možete učiniti da će jamčiti dobro zdravlje, postoje neke promjene načina života koje bi bilo mudro gotovo za sve. Jedno je jesti više povrća, a drugo je osigurati da dobivate dovoljno vlakana, a treći je napraviti nekakvu aktivnost za poboljšanje vašeg položaja.
Razlog za to je ispravljanje štete od dugih sati koje mnogi od nas potroše pogrbljen preko stola ili telefona, ali prednosti se također protežu do poboljšane izvedbe i stabilnije baze za dizanje utega. I doista dobra vijest je da ne poduzima veliku količinu posla za poboljšanje vašeg položaja. Ovaj kratki i jednostavan Pilates rutinu iz sportskog fizioterapeuta Kim Saha učinio jednom ili dva puta tjedno će raditi čuda.
Otvarač prsnog koša
ponavljanja 40
Zašto Ispraviti stezanje ramena
Kako Nalazite se stopalima razmaknutim od hip-širine, koljena lagano savijena, prtljažnik spušten, donji kormilar nacrtan i prsa otvorena. S laktovima uvučen u torzo, ispred sebe podignite podlaktice ispred vas s dlanovima okrenutim prema gore. Držeći svoje laktove uvučen, rabite ramenima da zakreću ruke na strane, a zatim ispravite laktove kako biste proširili ruke dok ne budu okomite na pod. Kao što ispraviti svoje laktove, protežu svoje prste van u najvećoj mogućoj mjeri. Preokrenite trenutak da se vratite na početni položaj. To će se osjećati kao veliko rastezanje kroz ruke, a mišići oko vaših lopatica trebaju biti naporni. Radite na održavanju ramena.
Škripanje
ponavljanja 40
Zašto Za izravnavanje trbušnog područja
Kako Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i nogama na podu, a noge i koljena udaljeni od kuka. Ulažite donji dio leđa - samo dovoljno da biste prstima pomaknuli. Nacrtajte u donjem kormilu i držite prsa otvoren. Stavite ruke iza glave. Podignite ramena, bez ravnanja vašeg donjeg dijela leđa, i nacrtajte rebra prema bokovima dok još crtate u donjem kormilu. Spustite natrag na početak.
Mrtva buba
ponavljanja 10 svake strane
Zašto Poravnati kralježnicu
Kako Naslonite se na leđa sa svojim koljenima savijenim i hip-width apart. Podignite noge, tako da su vam šarke paralelne s podom i pružite obje ruke prema stropu. Spustite jednu ruku prema podu iza glave i istovremeno istegnite suprotnu nogu. Vratite se na početni položaj i ponovite s druge strane. Držite mali luk na leđima - nemojte prilijepljivati ili istrgnuti pretjerano.
Pogledajte odnose Četiri Natrag Stretches i vježbe kako bi se spriječilo bolne problemePilates se proteže za RunnersYoga za trkače: pet kreće kako bi vam pomogao da se oporavi nakon dugo trčanje
Lopatasti most
ponavljanja 20
Zašto Otpustiti kralježnicu i ojačati glute
Kako Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i nogama na podu. Donesite svoje pete što bliže dnu kao što će vam noge dopustiti. Zatim poravnajte donji dio leđa i, počevši od dna kralježnice, sklupite jedan kralježak odjednom i podignite kukove dok ne budete uravnoteženi samo na nogama i ramenima. Zatim spustite natrag na početak.
Školjka
ponavljanja 40 svaka strana
Zašto Ojačati glute i poravnati kukove
Kako Lezi na vašoj strani s koljenima savijenim i nogama u skladu sa svojim kukovima i ramena. Spustite dno bokova i gurnite vrh bokova prema naprijed. Držite noge zajedno, podignite gornji koljeno. Nemojte brinuti o kolikoj se koljenici diže, ali budite oprezni da se ne vrate na gornji dio kuka. Zatim spustite. Trebali biste osjetiti kako se protežu na strani glutea.
Predanost naprijed
ponavljanja 30
Cilj Proširiti prsa i povući ramena natrag
Kako Lezi na vašem prednjem dijelu čela na podu. Držite ruke na stranama s savijenim koljenima na 90 °. Podignite ruke od poda lagano, protežu se naprijed s obje ruke, a zatim ih vratite na strane dok su vam ruke još uvijek lebdjeti s tla. Ponovite kretanje bez da ostavite ruke da dodiruju pod.
Za više Pilates vježbi i savjete za fizičku pretplatu na YouTube kanal Kim Saha
