Obilje teretana znaju da moraju raditi s jezgrom zbog brojnih razloga - za bolju sportsku izvedbu, stabilnost tijela i, naravno, za dobivanje sve važne šest paket. Iako je važno raditi svoje osnovne mišiće, jednostavno raditi crunches nije sve to pametno - trenirati malo pametnije i možete raditi druge mišiće u isto vrijeme. Osobni trener Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) predlaže neke složene poteze koji su pogodili druge velike mišiće, kao i jezgru za vježbu koja će vas učiniti lakšom, jačom i na putu za tvrdim kormilarom.
1. Pritegnuti pretinac za kuhanje
Prekomjerno pritiskanje - ispravno izvedeno - predstavlja ogroman izazov za prednju jezgru, jer morate poduprijeti kako biste spriječili prekomjerno lupanje niskog leđa. Ako napravite pokret jednostrano, to dodaje izazov ne bočnog savijanja. Drugim riječima, ona postaje rotacijska i lateralna glavna uloga.
Pritisak za klečulje nudi neke vrlo jednostavne, ali izazovne, varijacije. Možete ih izvesti klečeći na jedan ili oba koljena ili jednostavno držite zvono naopako (obično poznato kao "bottom-up") za dodatni izazov stabilnosti.
2. Band-resisted roll-out
Vjerojatno razmišljate o uključivanju kao izravnoj vježbi stabilnosti jezgre - iu mnogim slučajevima slažem se s vama. Kada je to učinjeno bez ikakvog otpora, zahtjev da se gornji dio tijela ne odmakne, nije toliko visok. No, jednom kada ste iskusni za prebacivanje opterećenog kotača ili dvoručnog zupčanika, možete dodati trake na kotač ili koristiti napunjeni dvoručni uteg. To stvara više djela za gornji dio tijela - a opet više za jezgru, koja pokušava oduprijeti pokretu. To će vam pomoći ne samo izgraditi jaku središnju sekciju, već i ciljati lats i triceps.
3. Proširenje tricepskog nadzemnog dijela
Ovo je ubojica - i to mi se sviđa. Ako mislite o tome kao samo još jedan tricepsni nastavak, ponovno razmislite. S polugom poluge tako daleko od donjeg dijela leđa, čak i mala težina može ozbiljno otežati zadržavanje jezgre. Osim toga, potrebno je više kontrolirati opterećenje i ostati striktna s oblikom, obično ostavlja ljude laktove puno bolje od ostalih vježbi.
4. Izgubiti red
Svatko tko je ikada učinio odmetnički red strogo i sa dovoljno težine zna da je to brutalni test za gornji dio leđa i jezgru. Ona nudi mnogo iste prednosti kao što su one-arm ili gym gym press-up. Ako udarate u gornji dio tijela i želite dodatni element jezgre, to je bolje od reda buba s jednim rukama.
5. Gurnite / povucite kabelski polukrug
Krajnji izazov u pomicanju gornjih ekstremiteta oko stabilnog srednjeg dijela - to zahtijeva određeno podešavanje, ali vrijedno je gnjavaža. Za razliku od mnogih vježbi guranja ili povlačenja, ne dobivate priliku da učvrstite jednu stranu tijela i usredotočite svoju pozornost uglavnom na pokretnu stranu. Umjesto toga, obje strane aktivno prolaze kroz koncentrične i ekscentrične pokrete dok podupirate vašu središnju sekciju i privučete svoje glute.
