Ako ste u potrazi za jačanjem mišića oko željeza ili iznenadnih snova o oblikovanju šest paketa, dobra vijest je da, ako vaš fitness režim obuhvaća složene poteze, imate glavni početak. Vježbe poput čučnjeva i mrtvih tijela djeluju na mišiće drobine zajedno s mnogim drugim dijelovima tijela, što im čini vremenski učinkoviti poklon za one koji pokušavaju jačati njihovu jezgru.
Međutim, neki više izravni rad na kormilar je također dobra ideja, pogotovo ako imate šest paket na umu. Da bismo pomogli, pitali smo Joel Freeman, Super-trener Beachbodya i suvoditelj tjelovježbe Core De Force, kako bi odabrali razne poteze za početnike, srednje i napredne terapeute.
Vježbe za trbuh početnike
Molitva
ponavljanja 10
Lezite na leđima s nogama ravno na tlu i sagnutim koljenima. Proširite ruke i ponesite ruke između koljena. Sagnite bradu prema prsima, podignite ramena s tla i dignite ruke prema naprijed koliko god možete. Spustite noževe ramena natrag prema tlu.
Bočni udarac
ponavljanja 20 ukupno
Lezite na leđima s nogama ravno na tlu i sagnutim koljenima. Proširite obje ruke prema nogama. Sagnite bradu prema prsima, podignite ramena s tla, povucite trbušni stražnjak prema vašoj kralježnici i dosegnuti jednu ruku naprijed da biste dodirnuli peta svake noge, a zatim drugu, a da spuštate ramena natrag u zemlju.
Uspon popeti
ponavljanja 20 ukupno
Naslonite se na leđa s obje noge ispružene prema stropu, savijeni koljena i ruke na prsima. Sagnite bradu prema prsima, podignite noževe ramena s tla i približite se jednom rukom prema suprotnoj nozi - vrsta pokreta od ruke do ruke koji biste izvršili ako se penjete u užetu. Držite svoje noževe ramena podignute i jezgre uključene tijekom.
Intermediate Stomach vježbe
Brisač vjetrobrana savijenog koljena
ponavljanja 20 ukupno
Naslonite se na leđa s nogama s poda i koljena savijena pod kutom od 90 °. Proširite ruke na strane s dlanovima na podu. Držeći glavu na tlo i jezgru, ispustite koljena desno, zaustavljajući 15 cm od tla. Stanite tri sekunde, a zatim preokrenite kretanje na suprotnu stranu.
Šišanje
ponavljanja 20 ukupno
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim prema prsima i rukama ispod vaših glutationa. Sagnite bradu prema prsima i podignite lopatice s ramena s tla. Držeći donji dio leđa pritisnutom u zemlju, produžite noge, držeći ih 15 cm iznad tla i počnite križati noge.
Ploča za ramena
ponavljanja 20 ukupno
Započnite u gornjem položaju pritiska s rukama izravno ispod ramena i stopala udaljena od hoda. Držeći glavu, bokove i pete u ravnoj liniji, a vaša jezgra i glutes uključeni, podignite jednu ruku i dodirnite suprotno rame. Nastavite ravnomjerno, naizmjence.
Vidi povezane Najbolje vježbe za vježbe za sve vježbe za sve razine vježbanja za vježbanje za sve razine vježbi za sve gimnastičke vježbe
Napredne vježbe želuca
Udarac tresava
ponavljanja 20 ukupno
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim prema prsima, držeći bućicu prsima. Sagnite bradu prema prsima i podignite ramena s tla, a zatim produžite noge dok ne budu pod kutom od 45 ° na pod i proširite ruke prema stropu. Spustite jednu nogu sve dok ne bude oko 10 cm iznad poda, a zatim zamijenite podizanje svake noge brzom, ali kontroliranom brzinom, zadržavajući donji dio leđa zalijepljen za pod.
Biciklizam
ponavljanja 20 ukupno
Naslonite se na leđa s rukama iza glave i širokih koljena, a oba kukova i koljena savijeni su pod kutom od 90 ° tako da su vaše donje noge okomite na pod. Objesite ramena s tla, produžite desnu nogu i zakrenite desni lijevci do vanjskog dijela lijevog koljena. Vratite torzo natrag u sredinu i okrenite se u suprotnom smjeru, dok prebacite nogu koja se produžuje. Nastavite se izmjenjivati u stabilnom ritmu.
Širina bušenja
ponavljanja 20
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim prema prsima i rukama ispruženim prema stropu, držeći jednu bućicu u obje ruke. Držite li donji dio leđa pritisnutom u zemlju, produžite noge i pomičite ruke iza glave, stavljajući biceps prema ušima i držite noge oko 10 cm od tla. Držite ispruženu poziciju dvije sekunde, zatim vratite koljena natrag i vraćajte bućicu natrag.
