Bilo koja vježba za ruke koja ne troši barem toliko vremena usredotočujući se na tricepse, budući da je biceps vježba za ruke koja nije vrijedna od vas i vašeg (uskoro) moćnog oružja. Triceps čine većinu mišićne mase u vašim nadlakticama, što znači da, ako ste lovili mišiće koji pritišću rukavice, trebate redovito vježbati triceps.
Osposobljavanje tritisa ne odnosi se samo na estetiku, objašnjava Olu Adepitan, voditeljica fitnessa u BXR Londonu. "Ne samo da dobro razvijeni triceps izgledaju dobro, već također mogu poboljšati sportske performanse zbog povezivanja triceps snage s bušiti snage ili bacanje lopte na brzinu."
U nastavku, Adepitan vas vodi kroz odabir početnih, srednjih i naprednih vježbi triceps, tako da svi gym-goers - međutim, iskusni - trebali bi pronaći neke inspiracije za njihov sljedeći sesija na ruke.
Vježbe početnike triceps
Sve tri ove početničke vježbe koriste kabelski stroj, s obje ruke i stoje.
Triceps pritisne dolje
Koristeći triceps da biste premjestili podlaktice, spustite šipku dok ne dotakne prednji dio bedara dok su vam ruke potpuno ispružene i okomite na pod. Vaši gornji dijelovi moraju ostati stacionarni pored torza. Nakon što držite jednu sekundu na ugovorenom položaju, polako vraćajte traku do polazne točke. Izdahnite dok privlačite bar i dišite dok se vratite na polaznu poziciju.
Triceps obrnuto pritisnite-dolje
Počnite s postavljanjem prstena (ravno ili EZ-bar) na visokoj koloturnici kabelskog stroja. Suočavajući se s pričvršćenom šipkom s nogama razmaknutim od ramena, zgrabite je s dlanovima okrenutim prema gore (supinirano držanje) i ruke razmaknute širine ramena. Spustite šipku pomoću vaših lava dok ruke ne budu u potpunosti ispružene s vašim stranama s laktovima uvučen u.
Premještanje vaših podlaktica, ali držite laktove i gornji dio ramena stacionarno po stranama, polako dovezite privjesak, udahnite dok idete, sve dok ne bude na visini prsnog koša. Spustite kabelsku šipku natrag u početni položaj tijekom izdaha i ugovaranja tricepsa.
Produžni nastavak tricepskog kabela
Polagano spustite užad iza glave dok držite gornje ruke na mjestu. Udahnite dok izvršavate ovaj pokret i zaustavite se kada vam se triceps potpuno podignu. Izdahnite kad se vratite na početnu poziciju savijanjem tricepsa.
Vježbe srednje triceps
Ove vježbe su naprednije jer koriste slobodne utege ili zahtijevaju od pojedinca da imaju dovoljno snage da podignu vlastitu tjelesnu težinu. Prva dva su jednostrana (jednostrana) vježbe koje zahtijevaju više vještine od dvostrukih vježbi (obje ruke).
Triceps vraćaju
Premještanje samo ispod lakta, podignite bućicu iza vas sve dok se ruka ne ispuni. Pauzirajte i zatim spustite traku za brijanje natrag u početnu poziciju. Ponovite ovaj pomak za željeni broj ponavljanja, a zatim se prebacite na desnu ruku.
Kabel jednostrano produžuje triceps
Nalazite se izravno ispred mase težine u stupnjevitom položaju. Sa desne strane, uhvatite jednu ručku pričvršćenu za visoki remen pomoću podšišane ručke tako da se dlan okrene. Povucite ručicu prema dolje tako da su gornja ruka i lakat zaključani na stranu vašeg tijela. Tvoja nadlaktica i podlaktica trebaju formirati oštar kut (manje od 90 °).
Ugovorite svoje triceps i disajete dok premjestite podlakticu kako biste pričvrstili privitak na svoju stranu sve dok ruka ne bude ravna. Stisnite triceps i držite se na trenutak u ovom ugovorenom položaju. Polako vratite ručicu u početni položaj. Ispunite sve ponavljanja, a zatim prebacujte ruke.
Klupko umočiti
Držite svoje tijelo blizu klupa, polako se spustite dok vam laktovi ne budu na istoj visini kao i ramena. Polako gurnite natrag, stiskajući triceps. Ne bacajte laktove na vrh vježbe.
Pogledajte povezane vježbe za vježbanje za izgradnju veće tricepsTri tvrde: Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps Workout
Napredne triceps vježbe
Ove napredne vježbe zahtijevaju dovoljno snage da podignu vlastitu tjelesnu težinu i fizičku svijest kako bi izolirali triceps istovremeno kao i drugi dio tijela.
Romantična stolica dip
Blizu stupa
Spustite bar polako dok bar ne dodirne sredinu prsa, udahnite dok idete. Pobrinite se da, za razliku od redovne klupice pritisnite, zadržite laktove u blizini torza u svako doba kako bi se povećala uključenost vašeg tricepsa. Pauzirajte na trenutak, a zatim pritisnite traku natrag u početni položaj pomoću mišića tricepsa, izdahnuvši dok idete. Zaklopite ruke na ugovorenu poziciju, držite se na trenutak i zatim ponovo počnite padati polako. Trebalo bi potrajati barem dvostruko duže od dolje nego doći.
Dijamantni pritisak
Spustite prsa prema podu, dopuštajući vam koljena da se odmaknu od tijela, zadržavajući ravni leđa. Pritisnite natrag do punog nastavka ruke.
Više naprednih triceps vježbi
Da bismo bili sigurni da se nikad ne bježite od naprednih vježbi tricepsa, postavili smo Carl Martin, voditelja osobnog treninga u Equinoxu, za još par.
Barbell / EZ-bar francuski tisak
Francuski tisak je važna vježba za dugu glavu tricepsa, ali ako se izvrši na pogrešan način, to može staviti ogromnu količinu stresa na zglob koljena.
Postavite klupu na visoku nagibu (90 ° ili usjek prstiju). Držite gornju stranu stupa s uskim stiskom, a vaši laktovi okrenuti prema naprijed. Savijte se na koljena, a zatim dopustite težini trake da povuče ruke unatrag sve dok se podlaktice ne pored glave. Zatim povucite laktove prema naprijed dok pritisnete traku natrag u početni položaj. Koristite pod kontroliranim kretanjem i pazite da se vaši lakati ne blijede tijekom kretanja. Da biste zadržali napetost u mišićima, nemojte u potpunosti zaključati laktove na vrhu.
Lying bućica triceps produžetak
Mnogi gimnastičari stavljaju nepotrebnu količinu stresa na zglobove lakta, tako da ako ćete napraviti triceps ekstenzije bilo koje vrste gdje savijate lakat, dumbbells su poželjni jer oni omogućuju veći raspon pokreta. Laganje na ravnoj klupi, pritisnite dvije tegovi za vežbanje iznad glave s vašim koljenima okrenutim prema naprijed. Spustite bučice prema ramenima savijanjem na lakat. Jednom tamo, vratite se na početak ugovaranjem triceps i proširenje laktova sve dok se tegovi za bućanje vratili iznad glave. Nemojte u potpunosti zaključati laktove na vrhu tako da održavate napetost u mišićima.
