1 Matrica matrice sata
Zašto? Poboljšajte mobilnost i bočnu snagu
Zamislite da stojite na satnom licu s lijevom nogom na podu. Okrenuvši se prema naprijed, okrećite desnu nogu oko nje i krenite na 12 i 6, a zatim ponovite za 3 i 9 sati. Počnite s korakom u svakom smjeru i sa svakim repom povećajte raspon dok ne dođete do udarca. Zatim prebacite noge. Početnici to čine s tjelesnom težinom. Kao što dobivate jači držite tegovi za bokove uz vašu stranu i za napredne, drži kettlebells nad glavom. Cilj za deset ponavljanja na svakoj nozi.
2 Unutarnje vanjsko držanje kuka
Zašto? Poboljšajte fleksibilnost kuka za dublji, jači čučanj
Započnite s položajem ravnog kraka. Donesite jednu nogu ispod svog tijela i postavite je na suprotnu stranu. Lagano spustite bokove prema podu. Cilj je postići kut od 90 ° sa svojim nogama tako da bokovi budu blizu poda. Zakopčajte svoju jezgru i opustite se. Držite se 15 sekundi, a zatim vratite istu nogu natrag i van na drugu stranu pod istim kutom. Opet, lagano spustite bokove prema podu, pričvrstite jezgru, opustite se i držite 15 sekundi. Ponovite to tri puta na svakoj strani.
Želite izazov? Razvijte snagu nogu, izdržljivost i moć s ovom vožnjom uzbrdo i kettlebell swing workout - dio našeg tjedna Workout of the Week
3 Rumunjska podizanje stola do čaše
Zašto? Zagrijte donji dio tijela i poboljšajte mobilnost
Držite kettlebell s obje ruke između nogu. S nogama razmaknutim širinom ramena i natrag ravno, zglobno prema naprijed prema bokovima, držeći noge ravno tako da se osjećate lagano rastezanje u leđima. Spustite ruke ravno dok se težina ne odmakne od poda, a zatim savijte koljena i spustite glute prema podu, a također savijte ruke kako biste dovezli kašalj prema prsima. Sada ste u dnu položaja čašice vrčice. Odavde spustite se kroz podnožje. Vratite kettlebell između nogu i nastavite u sljedeći rep. Idite za dva seta od 20 ponavljanja.
4 Jednodijelni kuglasti glupan most
Zašto? Nabavite moćne i ozljede ležnje
Naslonite se na leđa sa svojim potpeticama na teretanu i rukama na svojoj strani za ravnotežu. Podignite kukove i iscijedite svoje glute da bi tijelo ostalo ravno. Donesite jednu petu s lopte, a zatim, pazeći da bokovi ne padnu i koljena ostanu ravnomjerno, savijte laktove da savijte nogu koja je u kontaktu s loptom dok ne bude na 90 °. Preokrenite potez tako da su obje noge ravne i ponovite. Učinite sve svoje ponavljanja na jednoj nozi, a zatim zamijenite strane. Idite za tri seta od osam ponavljanja na svakoj nozi.
Ispitajte snagu noge ovim izazovom tjelesne težine - dio našeg tjedna vježbanja
5 Zdjelica s jednim nogom
Zašto? Izgradite quad i glute snagu za brzinu vožnje
Stojeći blizu ruba kutija ili klupa, niže na jednoj nozi, držeći svoju peta dolje, a ne na vrhu prstiju, i proširite drugu nogu ravno. Polako spustite sve dok vaš glatak ne dodirne tele na savijenoj nozi, osiguravajući da druga noga ne dodirne pod, a potom vozite natrag. To je slično pištolji čučanj, ali lakše učiniti bez razbijanje obrazac. Četiri seta od pet ponavljanja na svaku stranu dobar je cilj.
6 Hindus čučanj
Zašto? Izrađuje zdrave zglobove koljena
S nogama razmaknute širine ramena, duboko udahnite i povucite ruke prema prsima. Zatim ih pokažite dolje i lagano iza sebe dok polako spuštate, zadržavajući uspravljenu leđa. Izdahnite što manji koliko možete, s ciljem da se na nogama na dnu čučnjega. Stani, pritiskom peta na pod i donesi ruke natrag ispred vas, tako da su paralelni s podom. Nastavite u sljedeći rep bez zaustavljanja. Tri kompleta od 20 usporenih ponavljanja učinkoviti su završni treneri.
