Učinjavanje stotina krumpira ne rezultira u šestom paketu od stijene, baš kao što rade stotine svjetlosnih bobica kovrča ne razvijaju biceps koji se ispuštaju. Da biste razvili funkcionalne i vizualno impresivne abs, trebate liječiti ovu pogrešno shvaćenu mišićnu skupinu baš kao i svaki drugi: udarite ga iz više kutova s različitim rasponom repova i uzorcima kretanja kako biste privukli i izazivali što više mišićnih vlakana što je više moguće oni ponovno rastu jače.
Da biste učinkovito radili svoj kormilar, trenirajte ih sve dok se ne počnu grčiti i stvarno možete osjetiti da mišići gori - to znači da ih dovoljno rade. Kada počnu grčiti, zaustaviti se i uzeti tri duboka udaha, a zatim pokušajte učiniti što više dodatnih ponavljanja što je više moguće.
Isprobajte ove poteze i promatrajte svoj abs krvav.
Povlačenje koljena
teškoća Lako
ciljevi Donji aps
Cilj ciljanja rep 12-15
Oblik Hang from bar ili prstenje s nogama ravno. Držite prsa i podignite kormilar i glute, a zatim podignite koljena do visine kuka. Pauzirajte i držite trenutak, zatim spustite stopala natrag na početak.
Viseći koljeno podiže zavoj
teškoća Lako
ciljevi obliques
Cilj ciljanja rep 12-15
Oblik Hang from bar ili prstenje s nogama ravno. Držite prsa i podignite kvačicu i glatke, a zatim ponesite koljena, uvijanje na jednu stranu dok ih podignete dok ne budu na visini kuka. Pauzirajte i držite trenutak, zatim spustite stopala natrag na početak. Ponovite, uvijanje na drugu stranu i druge strane sa svakim repom.
Pogledajte povezane najbolje vježbe oblique za snažne CoreAbs vježbe za teretanu: Krugovi za gornji Abs, Lower Abs i obliques i CoreHow za početak obuke s gimnastičkim prstenima Najbolji pull-up barovi za vaše vježbe doma
Kako bi sljedeća dva poteza bila stvarno učinkovita u oblikovanju tvrdog kormila, bitno je da održavate napetost u vašoj jezgri tijekom cijelog seta. Što više napetosti možete staviti na svoje trbušne mišiće, to je veći signal koji dobivaju da im je potrebno da se vrate jače i više definirane.
Garhammer podiže
teškoća Lako
ciljevi Donji aps
Cilj ciljanja rep 15+
Oblik Počnite na vrhu vješanja položaja podizanja koljena s ABS-om. Odatle, zadržavajući napetost na kormilu, povucite koljena prema gore i prema prsima. Spustite natrag u početni položaj, ali nemojte dopustiti da se ABS isključi. Ovo je vrhunska vježba jer je raspon pokreta ograničen, ali vaš kormilar trebao bi biti grčevanje do kraja seta.
Koljena na prsa
teškoća Srednji
ciljevi Cijela jezgra
Cilj ciljanja rep 8-12
Oblik Počnite na vrhu vješanja položaja podizanja koljena s ABS-om. Odatle, zadržavajući napetost na kormilu, izvucite koljena što je moguće više. Spustite natrag u početni položaj, održavajući napetost cijelim tijelom.
Kao i rad vašeg abs, ove posljednje tri teže kreće stvarno testirati svoju čvrstoću prianjanja, jer morate zadržati cijelo tijelo tijesno i stabilno tijekom trajanja svakog rep. Ako vam stisnete prije nego što osjetite kako vaš kormilar radi, pokušajte koristiti trake kako biste držali ruke zaključanim tako da možete pogoditi svoj ciljani broj ponavljanja.
Viseći podizanje nogu
teškoća Srednji
ciljevi Donji aps
Cilj ciljanja rep 8-12
Oblik Hang from bar ili prstenje s nogama ravno. Držite prsa i podignite kormilar i glute, a zatim podignite noge do visine kuka, a noge su još uvijek ravne. Pauzirajte i držite trenutak, zatim spustite stopala natrag na početak.
Brisač vjetrobrana
teškoća teško
ciljevi Cijela jezgra
Cilj ciljanja rep 6-8
Oblik Hang from bar ili prstenje s nogama ravno. Držite prsa i podignite kormilar i glatke, a zatim podignite noge prema svojim rukama. Od tamo, održavajući kormilar potpuno podignut i noge ravno, spustite noge s jedne strane, a zatim se vratite na drugu stranu. Držite svaku rep kao gladak i kontroliran kao što možete.
Prsti na šipku
teškoća teško
ciljevi Cijela jezgra
Cilj ciljanja rep 6-8
Oblik Hang from bar ili prstenje s nogama ravno. Držite prsa i podignite kormilar i glute, a zatim podignite noge prema svojim rukama. Održavajte napetost na kormilu dok spuštate noge natrag u početni položaj, a zatim ponovite, održavajući svaku rep glatku i kontroliranu bez prevelikog trzanja gore-dolje.
Fotografija: Glen Burrows; Model: Louis Rennocks
