Slijedeći plan obuke koji ima za cilj da vas učini moćniji ima nekoliko prednosti. Za početak, poticaji su zabavni za napraviti - oni uključuju velike i brze pokrete i zadovoljavajuće jer se osjećate kao da treniraš na prilično teškim načinima.
Možete se čak osjećati kao elitni sportaš. I trebali biste, jer se snaga pomiče velikim dijelom bilo kojeg plana treninga sportaša. Koristili su ih jer su usmjereni na vlakna mišića koja brzo pritišću, koja su odgovorna za poboljšanje brzine i stvaranje sile. Sretna nuspojava, ako niste profesionalni sportaš, znači da će ciljanje tih mišićnih vlakana pomoći i da izgradite mišiće i spali masnoću.
Kako to učiniti
Slijedite setove, ponavljanja i upute za odmor za svaki potez kako biste dobili maksimalnu korist. Svaki trening jednom tjedno četiri tjedna, s ciljem povećanja iznosa koji podižete svaki tjedan. I pazite da napiši bilješku koliko podižete u svakoj sesiji kako biste se zadržali motiviranima.
Vježba 1
1 Dva ruka kettlebell swing
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60sec
Zašto Ovaj potez cijelog tijela zahvaća sve mišiće vašeg stražnjeg lanca, a također podučava i eksplozivnost koju trebate učiniti sve od bacanja udarca do skakanja na kutiju. Zapamtite, to je zamah, a ne čučanj: samo trebate saviti koljena koliko biste to trebali prije velikog skoka.
Kako Swing the kettlebell između nogu s obje ruke, a zatim pop svoje kukove naprijed to voziti do visine glave, držeći ruke opušteno. Pustite da kettlebell nagnu natrag u sljedeći rep bez savijanja koljena.
2 Visoka povlačenje s poda
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60sec
Zašto To vam daje neke od eksplozivnih, triple-extension prednosti dizanja utega kao što su otimanje i čist, ali je puno lakše izvršiti, jer ne morate pasti ispod bar da ga uhvatiti u čučanj ili ga uhvatiti iznad glave,
Kako Započnite s položajem praznog hoda s dvostrukom rukohvatom širine ramena. Držite ramena preko šanka i ne zaokružite leđa. Pokrenite povlačenjem ravnajući koljena bez mijenjanja kuta torza. Budući da šipka prolazi koljena, izravnajte se i koristite zamah da povučete laktove prema gore i natrag i podignite šipku do visine grudi.
3 Prednji čučanj
setovi 5 Vrijeme 5 Odmor 90sec
Zašto Premještanje trake ispred vas pomiče naglasak na svoje četvorke, ali također čini potez sigurnijim - manje ćete vjerojatno krenuti prema naprijed i ugroziti donji dio leđa. Ako nemate pokretljivost lakta za napraviti verziju Olimpijske podizne glave (bar na vrhovima prsta), koristite ovu varijaciju.
Kako Izvadite bar iz police s rukama prešao preko prsa, podupirući ga preko prednjeg ramena. Spustite se u čučanj, održavajte prsa, a zatim vozite kroz podnožje.
4 Tuck skok
setovi 3 ponavljanja 6 Odmor 60sec
Zašto Bilo da skočite na kutiju ili klupu ili samo skočite s poda, ovaj potez će izgraditi eksplozivnu snagu (ili, ako to učinite za ponavljanja, kardio izdržljivost). Ne zaboravite dobiti koljena što je više moguće.
Kako Lagano saviti koljena, a zatim skočite što je više moguće, ponesite koljena prema prsima na vrhu poteza. Zemlju toliko nježno kao što možete.
Vježba 2
1 planinski penjač
setovi 3 ponavljanja 6, 8, 10 Odmor 60sec
Zašto Ovaj potez može se izvršiti za brzinu i gubitak masnoće s visokim ponavljanjem i kratkim prstima na podu. Ali dovođenje koljena do prsnog koša radi vaša jezgra i donji kormilar.
Kako Započnite u položaju sličnom sprinteru na početnim blokovima. Donesite koljeno naprijed i preko tijela, a zatim se vratite na početak. Ponovite s drugom nogom, zadržavajući pokret polagan i kontroliran.
2 Dumbbell čučanj pritisnite
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto Ovo je ozbiljno zahtjevan potez jer je raspon pokreta toliko značajan. To vašem kardiovaskularnom sustavu daje pravi test i gradi izdržljivost eksplozivne snage.
Kako Držite drške na visini ramena. Spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s prstima i grudima. Zatim se čvrsto podignite dok istovremeno pritisnete težine iznad glave.
3 Preokrenuti red
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto To je najbolji bar u stražnjem graditeljstvu - osim što će uravnotežiti vaš pritisak i pružiti vam stabilnu osnovu za poteze koji se temelje na potezima. Za varijaciju dok se postigne više uspjeha, pokušajte s redom Pendlay, gdje svaki rep počinje na podu.
Kako Držite šipku drškom širine ramena, malo savijanje koljena. Savijte se na bokove sve dok vaš torzo ne bude približno 45 ° u odnosu na pod. Povucite šipku da dodirnete sternum, a potom spustite pod kontrolu. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.
4. Skoknite čučanj
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60-90sec
Zašto Usredotočujući se na eksplozivnost, ciljat ćete brzo trljanje vlakana vašeg tijela, pomažući vam da sagorijevate masnoću (ili trošite na tri točke). Koristite ih kao siguran i učinkovit finišer. Možete ići sve van bez riskiranja ozljeda.
Kako Slijedite isti pokret kao čučanj, a zatim eksplodirajte s poda od dna rep. Nabavite što je moguće više i poništite između svakog predstavnika kako biste bili sigurni da imate što više vremena za emitiranje.
Vježba 3
1 Prekrijumčarenje dumbbelom
setovi 3 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec
Zašto Ovaj klasični graditelj ramena lagano je lakše na vašim okretatorskim manžetima (mali stabilizirajući mišići oko ramena) kada se radi s bučicama, jer se vaše ruke mogu zakretati prirodno. "Vojna" verzija ovog - učinio s nogama zajedno, kao da ste bili na paradi - je malo teže na vašoj jezgri.
Kako Uz noge razmaknute širine ramena, držite bućicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite prsa i temeljne mišiće poduprte. Pritisnite težinu izravno prema gore, zadržavajući jezgru ojačanu, dok se ruke ne podignu iznad glave. Spustite pod kontrolom.
2 Pritisnite
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Zašto Dodavanje eksplozivnog pogona na nadzemlje prati oponašanje pokreta u stvarnom životu - zamislite stavljanje teške vrećice u nadgrobni ormarić - i omogućuje vam pomicanje više težine od strogog prešanja, a istovremeno i izgradnju eksplozivnosti i koordinacije cijelog tijela. Također vam omogućuje da dovršite ponavljanja kada su vam ramena umorni jer vam noge daju svaki zamah.
Kako Postavite u istu poziciju kao i gornji prekidač, a zatim podignite četvrtinu i podignite gornju stijenku što eksplozivnije, koristeći zamah koji vozi šipku prema gore. Ako ispravno radite, ne biste trebali gurati šipku dok je gotovo na glavi.
3 Pritisni za kašalj
setovi 3 ponavljanja 6-8 svake strane Odmor 60sec
Zašto Nakon dva prešanja, ramena će vam biti prilično umorna pa zato koristite kettlebell. Omogućuje vam da pritisnete put koji će biti ljubazan prema vašem zglobu.
Kako Držite kettlebell u položaju stalka (po ramenu, a lakat se nalazi u prsima). Spustite se u četvrtinu, a zatim se snažno podesite ravno prema gore.
4 Burpee
setovi 3 ponavljanja Što je više moguće u 40 sekundi Odmor 60sec
Zašto Ovaj kardio potez koji se može kretati je savršen način za brzo kondicioniranje, uz minimalne tehničke zahtjeve ili rizik od ozljeda. I nemoguće je varati, ili je pogrešno shvatiti. Idite na pod, ustajte i skočite, i pobrinite se da se plakate.
Kako Spustite se na pod, dodirujte prsa na podu pri dnu pokreta. Vratite se na noge, a zatim skočite u zrak, pljeskajte svoje ruke iznad glave na vrhu pokreta.
