Postoji jednostavan odgovor na pitanje kako dobiti veće ruke: slijedite naš četverotjedni plan obuke u nastavku i naše vrhunske savjete. Jedina nešto komplicirana verzija može se podijeliti na četiri ključne točke, a ovdje su.
1. Povećajte tjedni obujam treninga
Istraživanja pokazuju da se sinteza mišićnih bjelančevina ponovno pokreće svakih 48 do 72 sata, što znači da ćete morati raditi mišiće dva do tri puta tjedno da biste postigli optimalan rast. Jednom svakih sedam dana to jednostavno ne rezati.
2. Koristite trening tempa
Trening s težinom nije tako jednostavno kao podizanje objekta od A do B. Tempo s kojim podignite je sastavni dio izgradnje većih ruku. Pazite da se pridržavate četveroznamenkastog koda (detaljno u našem planu obuke u nastavku). Za nekoliko sekundi, prva znamenka odnosi se na koliko dugo trebate smanjiti težinu, drugu znamenku koliko je potrebno za stanku na dnu dizala, treći koliko je dugo poduzeto kako bi se podiglo težinu, a konačno, četvrta znamenka odnosi na koliko dugo stanite na vrhu pokreta.
3. Konzumirajte obilje proteina
Kako biste povećali veličinu mišića, trebali biste uzimati dovoljno bjelančevina u prehrani. American College of Sports Medicine savjetuje bilo gdje između 1,4 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Amino kiseline koje čine sastavnice proteina pridonose popravljanju mišićnog tkiva nakon treninga, što tada odgovara povećanom rastu.
PREPORUČUJEMO: Najbolji proteinski prah
4. Proširite rasti
Ne govorimo o vezanju na prednji dio automobila kao što je Stretch Armstrong (koji je, doduše, imao značajan oružje). Istezanje i savijanje vaših bicepsi i tricepsa ključno je za signalizaciju rasta. Povećana vježba biceps, zajedno s teškim radom na stolu, mora biti kombinirana s dostatnim istezanjem, u suprotnom bicepsna tetiva može postati previše zbijena i skraćena, što može interno okretati vaše rame i stvoriti iluziju da vam ruke nisu toliko velike stvarno jesu. Olakšajte problem stojeći na stražnjem dijelu zida, oko širine ruke. Uz najbližu ruku, stavite dlan na zid dok držite ispruženu ruku - osjetit ćete prstohvat. Držite se 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Kako radi ovaj plan obuke oružja
Ovaj četverotjedni trening sastoji se od četiri sjednice tjedno.
- Vježbanje jedan cilj vašeg prsa i triceps.
- Vježba dva cilja leđa i biceps.
- Vježba tri cilja vaše noge i ramena.
- Vježba četiri cilja vaše biceps i triceps.
Ovaj pristup znači da izravno vježbate mišiće ruku dvaput tjedno. Ako ste prethodno radili svoje biceps i triceps jednom tjedno, ova strategija će udvostručiti količinu vremena treninga tih mišića, a to je značajan porast volumena obuke koji će rezultirati većim i jačim oružjem.
Svaki trening sastoji se od pet lifta, koje ćete obavljati kao ravni setovi. To znači da radite sve skupove prvog lifta, odmorite kako je naznačeno, a zatim prijeđite na drugu lift i tako dalje. Jednostavno vježbajte u redu, pridržavajući se setova, ponavljanja, vremena i odmora detaljno.
Za prva tri treninga setovi, ponavljanja i odmorišta su isti, ali na posljednjoj sesiji svakog tjedna (biceps i triceps sesije) setovi i ponavljanja se mijenjaju tako da smještaju što više napetanja na te mišiće i izazivaju željeni odgovor rasta. Svaki tjedan pokušajte malo podnijeti teže nego prije - ali oblik prvo dolazi.
Objasnio je vrijeme obuke
Da biste dobili puni učinak iz ovih treninga, morate se držati četveroznamenkastog koda za tempo za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko dugo ćete u sekundama smanjiti težinu, drugi koliko dugo ste zaustavili pri dnu pokreta, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli težinu, a završna znamenka koliko dugo stanite na vrhu,
Akumulirani put pod napetostom povećava brzinu otkucaja srca da spali masno tkivo i razbije mišićno tkivo tako da je obnovljeno veće i jače. Držite svaku rep glatku i kontroliran tako da vaši mišići - ne zamah - rade i kreću se kroz cijeli raspon pokreta.
Pogledajte povezane najbolje biceps WorkoutThe push-up home vježba za velike oružje Najbolje ruke vježbe za sve razine teretana-Goer
Vježba 1: prsa i triceps
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2110 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu, držeći šipku s pretjeranom hvataljkom, s rukama malo šire od razmaka između ramena i ruke ravno. Zakopčajte jezgru i pritisnite noge u zemlju, zatim spustite prst prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
2 Tricepsno umočavanje
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držači prstena ili paralelne šipke ravnim rukama. Držite li prsa, savijte laktove kako biste spustili tijelo koliko god vam ramena dopuštaju. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
3 Pritisak za krpe za baražne trake
setovi 4 ponavljanja 12-15 Tempo 2010 Odmor 45sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći dumuče po ramenima s dlanovima. Vozite noge u pod i pritisnite utege ravno prema gore, zatim ih polako spustite natrag na početak.
4 produžetak tricepsa
setovi 4 ponavljanja 12-15 Tempo 2010 Odmor 45sec
Stajati visoko držeći bućicu u svakoj ruci iznad glave, s ramenima ravno.Držeći vaše prsa, jezgre poduprte i laktove koji upućuju prema gore, smanjite težine iza glave, a zatim ih vratite na početak.
5 Dijamantni pritisak
setovi 4 ponavljanja 12-15 Tempo 2010 Odmor 45sec
Započnite u položaju pritiska, ali s palcem i indeksnim prstima dodirujući da biste oblikovali dijamant. Držite svoje hips gore i jezgre braced, savijati vaše laktove za spuštanje prsa prema podu. Pritisnite ruke kako biste se vratili na početak.
Vježba 2: leđa i biceps
1 Povlačenje
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite pull-up bar pomoću overhand grip s rukama malo šire od ramena širine apart. Zakopčajte jezgru, a zatim se povucite dok prsa ne dotakne šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
2 brada
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite bradom bar pomoću podmukla držač, širine ramena širine apart. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok se brada više ne nalazi od trake, zadržavajući vaše laktove ugurane u svoje tijelo. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
3 Biceps s roštiljem
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 45sec
Držite dvoručni uteg s čvrstom rukom s vašim rukama razmaknutim širinom ramena. Držite li prsa, naslonjeni jezgre i laktove uvučeni na svoje strane, zakrenite šipku do prsa, stisnite biceps dok idete. Spustite ga natrag na početak.
4 Preokrenuti prijelazni red
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 45sec
Držite šipku pomoću širine ramena ispod vašeg nogu. Lagano saviti koljena, a zatim savijte prema naprijed, zglobovima na bokovima i držanjem lopatica. Povucite šipku prema kormilu, vodeći svojim koljenima, zatim ga spustite na početak.
5 Šipka za blijesaka bicepsa
setovi 4 ponavljanja 12-15 Tempo 2011 Odmor 45sec
Držite se barkusima sa strane s ravnim rukama, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći vaše prsa, jezgrene kugle i laktove uvučene na svoje strane, savijte težine gore, stisnite svoje biceps kao i ti, a zatim ih spustiti natrag na početak.
Vježba 3: Noge i ramena
1 Natrag čučanj
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, s nogama samo širi od razmaka ramena, držeći dvoručni uteg preko leđa vaših ramena. Držite li prsa i jezgru, podignite čučanj dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
2 Pritisnite iznad glave
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držite dvoručni uteg preko vrha prsa s rukama malo šire od razmaka širine ramena. Držite li prsa i jezgri, pritisnite gornji dio bara sve dok ruke ne budu ravne, zatim ga spustite natrag na početak.
3 Ručica podijeljena na čučanj
setovi 4 ponavljanja 6-8 svake strane Tempo 2010 Odmor 45sec
Stajati visoko, s nogama samo širi od razmaka ramena, držeći šipku preko leđa vaših ramena. Držite li prsa, podignite veliki korak naprijed s desne noge, a zatim niže dok oba koljena nisu savijena na 90 °. Vozite natrag kroz desnu nogu da biste se vratili na početak. Ponovite za šest do osam ponavljanja, zatim prebacite noge i napravite još šest ponavljanja s lijevom nogu naprijed.
4 Visoka povlačenica s polugom
setovi 4 ponavljanja 12-15 Tempo 1010 Odmor 45sec
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni uteg ispred bedara s prekomjernim zahvatom i ravnim rukama. Držite li prsa i jezgre, povucite šipku, vodeći svojim koljenima dok ne dosegne visinu brade. Spustite ga natrag na početak.
5 Uzlazno
setovi 4 ponavljanja 12-15 Tempo 2011 Odmor 45sec
Stajati visoko, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Držite li prsa, ustajte jezgru i lagani zavoj u koljenu, podignite težine prema stranama sve dok ne budu na visini ramena. Okrenite palce dolje na vrh i spustite ih natrag na početak.
Vježba 4: Biceps i triceps
1 Triceps umočen
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držači prstena ili paralelne šipke ravnim rukama. Držite li prsa, savijte laktove kako biste spustili tijelo koliko god vam ramena dopuštaju. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
2 brada
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite bradom bar pomoću podmukla držač, širine ramena širine apart. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok se brada više ne nalazi od trake, zadržavajući vaše laktove ugurane u svoje tijelo. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
3 Biceps s roštiljem
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg s čvrstom rukom s vašim rukama razmaknutim širinom ramena. Držite li prsa, naslonjeni jezgre i laktove uvučeni na svoje strane, zakrenite šipku do prsa, stisnite biceps dok idete. Spustite ga natrag na početak.
4 produžetak tricepsa
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko držeći bućicu u svakoj ruci iznad glave, s ramenima ravno. Držeći vaše prsa, jezgre poduprte i laktove koji upućuju prema gore, smanjite težine iza glave, a zatim ih vratite na početak.
5 Šipka za blijesaka bicepsa
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite se barkusima sa strane s ravnim rukama, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći vaše prsa, jezgrene kugle i laktove uvučene na svoje strane, savijte težine gore, stisnite svoje biceps kao i ti, a zatim ih spustiti natrag na početak.
Kako dobiti veće oružje: 18 najboljih savjeta
Želite li rukavice za punjenje? Mislili smo tako.Zato smo tražili vodeće svjetske trenere i trenere za svoje dokazano znanje o najboljim načinima izgradnje većih oružja. Dakle, za veće biceps i deblji triceps, sve što trebate učiniti je slijediti njihov savjet i napraviti neke male promjene u vašem treningu - velika poboljšanja zajamčena.
1. Podignite teške
Ne radi se o egu. Ključ je usredotočiti se na ekscentričnu (sniženu) fazu - studija Sveučilišta u Floridi otkrila je da zanemarivanje ove faze može smanjiti dobitke na pola, pa je pokušajte preopteretiti. Na svom zadnjem setu odaberite težinu koju se bore da biste potpuno podigli, neka vam promatrač pomogne da ga podignete, a zatim iskopajte i smanjite težinu što je moguće polako. Udahni i ponovite, najmanje pet puta.
2. Uvećati
Strongman Derek Poundstone bio je poznat po svojoj toleranciji boli. Učinio bi 100 kovrča s barom od 20 kilograma, naučivši se nositi s laktatom koji se razbijao u bicepsu kako bi mogao raditi na drugim dizima dok je izazvao ozbiljnu hipertrofiju u rukama. Što možeš učiniti? Odaberite težinu koja vas prisiljava da propadne na 60 ponavljanja. Ponovite tjedno dok ne dodirnete jackpot od 100 repova, zatim dodajte 2kg i ponovite.
3. Budite mirni
Letite kroz svoje ponavljanje, a vi ste nedostaje na 5% više mišića kroz brzinu, prema studiji u Časopis primijenjene fiziologije, Kako biste privukli maksimalnu količinu motornih jedinica, zaustavite se usred ružnog trbušnog mišića ili triceps da biste se spustili na točku maksimalne napetosti i držite položaj sve dok možete rukovati. Najbolje je da ga spremite za konačni rep.
4. Idite rano
Ispraznite svoje bis i tris prvo s velikim dječacima. Znači, spojevi s više zglobova podižu poput bradavica i klupica na umor, a zatim odmah slijede lakši jednosmjerni liftovi poput kovrčica i skakavaca. To je metoda koju zagovara Matt Brzycki, koordinatorica rekreacijske kondicije i wellnessa na Sveučilištu Princeton. Brawn plus mozak jednako je dobitku.
5. Ugovorite antagoniste
To je mišić koji radi protiv pokreta koji radiš. "Ako savijate triceps na dnu curl, biceps će se u potpunosti produljiti, i obratno tijekom bilo kojeg triceps produženje rada - što znači da ste udaranje pune ROM [raspon pokreta]," kaže trener Joel Dowey. "Također vas spriječava varanje i rezanje pokreta kratko i osigurava stanku na kraju ekscentrične faze".
6. Nemojte dopustiti da se vaši zglobovi premjeste
"Nešto što sam primijetio kod mnogih novakinih pripravnika je da oni imaju tendenciju da se" prekriju "na zglobovima kada se stvari počnu truditi", kaže Dowey. "Nemoj dopustiti da se to dogodi. Za pokrete produžetka, odvojite kabelski priključak od tijela s rubom ruke. Za skretanje, zadržite ih na mjestu i nemojte ih pomičljati. Kako se zglob prekida, odvlačite napetost od željene skupine mišića."
7. Popravite svoje padove
"Dips su, ili barem treba biti glavni element bilo kojeg programa guranja gornjeg dijela tijela", kaže Dowey. "Kako biste još više usmjerili svoje triceps, držite laktove super blizu tijela i vašem torzo uspravno. Svaka varijacija od ovoga i sve više i više naglaska će se pomaknuti prema prednjem deltoidima i peći. Budite nemilosni u ovome izvršenju - ništa drugo nego savršenstvo za čiste tricepske napetosti."
8. Promijenite položaj ramena
"Oba glava biceps i dugu glavu triceps dolaze na rame, tako da ramena položaj igra ključnu ulogu u biceps i triceps aktivacije i kontrakcije", kaže Dowey. "Da biste pogodili svaku glavu, podignite razne pokrete ispred vas (predavači i strojna proširenja), ispod vas (kovrče i kabelske ekstenzije) i iza vas (naginjati klupe i kabelske udarce)."
9. Postavite prigušivač crpke
Kada vježbate svoje ruke, vaš cilj bi trebao biti dobivanje najveće moguće pumpe kroz razumnu težinu izbor i savršen oblik. "Ako je težina previše teška, završit ćete koristeći zamah, ali previše lagan i neće biti dovoljno napetosti mišića, što je ključ rasta", kaže iskusni bodybuilder John Meadows (Mountaindogdiet.com), "Morate odabrati težinu koju možete podići i kontrolirati s savršenim oblikom kako biste stvorili i zadržali napetost mišića. To dobiva krv koja teče po najcjenjenijoj crpki."
10. Držite odmor kratko
Kada podignete za povećanje mišićne snage, trebate dobiti dovoljno odmora između seta za vaše mišiće i središnji živčani sustav kako biste se dovoljno dobro oporavili da se ponovno uključite. No, kada se vježbate za povećanu veličinu ruke, osobito ako ste neko vrijeme podizali, možete smanjiti vrijeme preuzimanja. "Kratke i slatke pauze za stanke su ono što želite - ne morate čekati tri minute između setova, a ne kada podižete težine kojima možete upravljati kada želite dobiti pumpu", kaže Meadows. "Držite intervale odmora na 45 sekundi da biste privukli više krvi u svoje mišiće".
11. Olakšajte opterećenje
"Pokušaj da se zgužvati jako bučnu bušotinu tako da ga zamahom stavlja malo napetosti na mišiće i najbrži je put do problema s lakom", kaže Meadows. "Sve što sam ikad dobio od teških varalica i triceps ekstenzije je koljena tako pretukao nisam mogao ni klupa 60kg. Tritice i biceps dobivaju vježbu kada vježbate prsa i leđa, pa ako vježbate svoje ruke odvojeno, ne morate ih opet čekati."
12. Napravite superset
Događaj skup biceps potez slijedi odmah triceps premjestiti - antagonistički superset - je sjajan način da rade oba mišića učinkovitije."Volim antagonističke supersete jer vas razmišlja o tome kako vaš biceps i triceps zajedno rade kako bi savijali i ispravili ruku", kaže Meadows. "Ali ljepota izravnog treninga na oružju je da možete učiniti sve što vam odgovara. Učinite da se svi vaši biceps prvo kreću, a zatim triceps, ili obratno, iskreno ne smeta. Samo se usredotočite na dobivanje intenzivne pumpe s toliko krvi u mišićima koliko možete."
13. Fleksirajte i protežu se
Umjesto da sjednete između setova da biste provjerili Instagram, trebali bi se protezati radni mišići kako biste stimulirali rast. "Čim je vaš set završen, postavite težine i počnite savijati mišiće koje ste upravo radili kako biste povećali protok krvi u mišić i poboljšali vezu između uma i mišića, što je presudno za maksimiziranje rasta", kaže Nick Mitchell, utemeljitelj Ultimate Performancea (Upfitness.co.uk), "Ako ste upravo dovršili set bicepsa, stisnite mišiće na trenutak ili dva, a zatim ga opustite izravnavanjem ruke i savijanjem tricepsa." Ponovite ovo za vrijeme odmora, a zatim ponovno.
14. Pomiješajte ponavljanja
Većina planova za izgradnju mišića koristi šest do 12 ponavljanja po setu, ali kako bi se povećala veličina ruke, pokušajte brojiti do 30. "U klasičnom rasponu od šest do dvanaest ponavljanja, vlakna sa sporim trzajima mišića nikada ne dobivaju potpunu radnju, jer vaše brzo trzanje prvo doći do umora ", kaže znanstvenik vježbanja Brad Schoenfeld (Lookgoodnaked.com), "Ali kada radite duže, upaljač postavlja polagano trzanje vlakana se potpuno umarati, a moje istraživanje sugerira da to ima duboki učinak na hipertrofiju." Odaberite laganu težinu i prvih deset do 15 ponavljanja bi se trebali osjećati lakše, ali vaš mišići bi trebali biti na vatri kao što ste dobili u visokim 20s.
15. Uzmi ga sporo
Ako žurite svoje ponavljanja, samo se prebacujete na najbrži put do razočaranja. "Većina dečki treniraju svoje ruke previše teškim, pa ne mogu kontrolirati težinu i kontrolira ih", kaže trener Charles Poliquin (Strengthsensei.com), "Mnogi ljudi iskusili su obnovljeni rast jednostavno usporavajući njihova kretanja. Zadržite set između 40 i 60 sekundi za optimalno vrijeme pod naprezanjem kako biste stimulirali hipertrofiju. "Usporite svaki rep uzimajući barem dvije sekunde da biste smanjili težinu - mišići su jači tijekom ekscentričnog dijela repova - a zatim je eksplozivno podignite zaposliti više mišićnih vlakana koja se brzo trzaju.
16. Saznajte kako to neće uspjeti
Ako želite postići veći uspjeh onda morate naučiti propasti. Osposobljavanje za mišićno zatajenje - točka u kojoj ne možete izvesti ni jedan dodatni rep - dovodi do većih dobitaka mišića nego da ostanete u svojoj komfornoj zoni. "Osposobljavanje bliže mišićnom zatajivanju izgleda vrlo vjerojatno da će biti učinkovitije od treninga dalje od mišićnog zatajenja zbog hipertrofije", kaže znanstvenik Chris Beardsley. "Mislimo da bi se to moglo dogoditi jer umor uzrokuje da se više motornih jedinica regrutira i da postoji blagotvoran učinak većeg umora uzrokujući više metaboličkog stresa." Pokušajte postaviti biceps curl drop postavljen s tri seta dumbbells: napraviti osam do 12 hard ponavljanja s najtežim parom, zatim ispustite težinu i podignite do neuspjeha, zatim ponovno pustite na najlakši par i podignite dok mišići ne bježe od bijele zastave.
17. Zagrli izolaciju
Šarene šipke i EZ-bar triceps proširenja imaju svoje mjesto, ali za stvarno ispunite svoje rukavice T-shirt morate raditi s jednom rukom. "Izolacijski liftovi poput bicepova s jednim rukama biceps kovrčice su iznimno važni jer vam dopuštaju da prijeđete na drugu razinu intenziteta kako biste pogodili vlakna mišića koliko god je to moguće", kaže Meadows. "Bolje da možete izolirati mišiće, što veće može rasti."
18. Pojačajte podlaktice
"Uloga podlaktica u postizanju maksimalne veličine ruke je tragično neodređena", kaže Poliquin. "Svaki kineziolog će vam reći da podlaktno djelovanje doprinosi fleksibilnosti lakta, tako da povećana snaga podlaktice će vam omogućiti da koristite teže težine za poteze koji uzrokuju savijanje na laktovima, što povećava napetost koju stavite na svoje biceps i triceps, što dovodi do veće mišiće rast, i bolje snage prihvata."
"Trening podlaktica može biti pomalo dosadan, no ako samo trenirate gornji dio ruke, to je ekvivalent velikih četverostrukih i sitnih teladi", kaže Dowey. "Grip rad - uključujući poljoprivrednike šetnje, drži, masnoće drži i držati prstiju prakse - zajedno s nekim rotacijskim trening mamurlina pletiva će vam dati Popeye podlaktice ni u kojem trenutku."
