Ova tri-vježba vježba program usredotočuje na tri ključna lifta, stražnji čučanj, deadlift i overhead press. Svaki od njih je zvijezda vježbanja, a mi smo odabrali te poteze jer su oni najučinkovitiji za izgradnju snage cijelog tijela. Potporni glumac uključuje poteze koji će premijerašati vaše tijelo za izvođenje velikih lifta, kao i pomoćne vježbe koje ciljaju ključne mišićne skupine u velikim liftovima ili razvijaju snagu jezgre koju trebate podizati čvrstim oblikom.
Slijedite upute za postavljanje, rep i odmor za svaki potez kako biste dobili maksimalnu korist. Svaki trening jednom tjedno šest tjedana, s ciljem povećanja iznosa koji podižete svaki put kad završite vježbu. I uvijek zapamtite koliko podižete u svakoj sesiji kako biste se zadržali motiviranima.
Vježba 1: Čučanj
1 čaša s čašom za kuhanje
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 45sec
Zašto To će vas premjestiti na pravi način da se pripremi za vaš glavni podizanje sesije, grudnjak s grudima. To je prilično lagani način olakšavanja sjednice, što će vam omogućiti da se usredotočite na dubinu. Imajući težinu ispred vas također vas potiče da zadržite uspravan torzo.
Kako Držite kettlebell od rogova ispred vašeg prsa. Istodobno zavijanje na koljenima i kukovima kako biste se spustili koliko god možete, zadržavajući svoju težinu na pete i sredini nogu. Vratite se na početak i ponovite.
2 Skoknite čučanj
setovi 3 ponavljanja 5 Odmor 60sec
Zašto Ovaj eksplozivni potez aktivira vaše brzo trzanje mišićnih vlakana, potiskujući vaš živčani sustav kako bi dobili maksimalnu snagu za dobivanje mišića kada obavite teške setove na sljedeću vježbu. Broj rep je nizak, jer to je o kvaliteti kretanja umjesto iscrpljujuće ciljane mišiće.
Kako S nogama razmaknute širine ramena, gurnite prema dolje, a zatim eksplodirajte do skočenja što je moguće više. Zemlju lagano i idite ravno u sljedeći rep.
3 Zatvorite natrag
setovi 4 ponavljanja 10, 8, 6, 4 Odmor 90sec-2min
Zašto Ovo je glavni potez rada, tako da zahtijeva maksimalan fokus. Čučanj je jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju snage koju možete učiniti. Brojač rep je niži sa svakim setom tako da biste trebali težiti povećanju težine koju podignete u svakom setu tako da možete samo dovršiti ponavljanja. To znači da radite na nekom napornom radu u vrijednoj vrijednoj ponudi reprodukcije snage. Dobivate više od ostatka kako biste dopustili vašem tijelu više oporavka tako da možete podići maksimalnu težinu.
Kako Uz šipku na leđima i nogama razmaknute širine ramena, istodobno se savijte na bokovima i koljenima da se spuste prema podu. Čučnite što je moguće niže, zadržavajući svoju težinu na pete i srednjoj nozi i vašem prsima. Gurnite laktove prema naprijed kako biste privukli lice i spriječili da se kralježnica ne savijanja.
4 ploča
setovi 3 Vrijeme 60sec Odmor 60sec
Zašto Teška čučnja zahtijeva snažnu jezgru da bi vaš torzo uspravno. Ovaj potez će izgraditi snagu i stabilnost cijelom vašom kormilaru, donjem leđima i dubokim jezgrovim mišićima.
Kako Uđite u položaj sa svojim tijelom u ravnoj liniji od glave do pete i laktove izravno ispod ramena. Ako su vaše bokove previsoke da će se napetost od jezgre mišića. Ako su preniski to će staviti strain na donji dio leđa.
Vježba 2: Mrtva točka
1 Kettlebell swing
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 45sec
Zašto Kada je ispravno izveden, okretljivost kleknuta je zglob kuka, a ne sklonište. Bušenje tog uzorka kretanja pomoći će vam da se uključite u laktove i održite dobru formu tijekom teškog prekomjernog podizanja.
Kako Držite zvono u dvije ruke, zakrenite ga natrag između nogu, a zatim se uspravite kipom. Ključ za dobru ljuljačinu zglobno je na bokovima i snažno se uspravlja, tako da je pogon kuka, umjesto vaših ruku, odgovoran za pomicanje težine.
2 mrtvačnica
setovi 4 ponavljanja 10, 8, 6, 4 Odmor 90sec-2min
Zašto Mrtvi nosač je nedvojbeno najučinkovitiji snaga cijelog tijela i graditelj mišića. Također se usredotočuje na vaš stražnji lanac - mišiće na stražnjem dijelu vašeg tijela, koje mnogi ljudi ostavljaju podvrgnuto, ali igraju ključnu ulogu u promicanju dobrog držanja i održavanju vas bez ozljeda.
Kako Postavite tako da pričvrstite šipku držeći ga preko širine ramena. Pokrenite pokret učvršćenjem laktova i podignite koljena. Kad bar prođe koljena, možete se ispraviti.
3 rumunjsko pregibanje
setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 60sec
Zašto Nakon vašeg teškog podizanja, to je dobar način za razvijanje snage koja vam je potrebna za poboljšanje vašeg usporavanja. Tehnički je puno lakše od mrtvog tereta tako da ćete moći ići razmjerno teške čak i kad su vam mišići umorni.
Kako Držite dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom izvan bedara. Zakucajte po bokovima da biste poslali bar ispred vaših bedara, osiguravajući da šipka ostane blizu vas tijekom lifta. Spustite sve dok ne osjetite snažno rastezanje u leđima, a zatim izravnajte natrag i ugovori svoje glute na vrhu poteza.
4 potisak kuka
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Snažne glute su od vitalnog značaja za veliku prepreku i ovaj potez izravno ih cilja.
Kako Odmorite gornji dio leđa na klupu i držite dvoručni uteg na bokovima. Gurnite bokove prema stropu koliko god možete, dok istiskujete glute zajedno. Spustite bokove pod kontrolom, a zatim ponovite.
5 Prekriženi red
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Ne možete pogoditi veliku prepreku ako imate slab povratak i taj potez je velik u jačanju većih mišića leđa.
Kako Držite šipku s presavijenom hvataljkom i savijte se na bokovima kako bi šipka visjela na visini koljena. Povucite laktove natrag kako biste doveli šipku do trbuh, a zatim se vratili na početak.
Vježba 3: Premotavanje na glavi
1 Pritisak za kekse
setovi 3 ponavljanja 5 svaka strana Odmor 45sec
Zašto Ovaj potez će zagrijati vaše rameni zglob, koji je složen spoj i može se ozlijediti lako. Jednostrana priroda poteza znači da se vaši stabilizirajući mišići moraju aktivirati za kontrolu vašeg kretanja.
Kako Uz lakat ispod vašeg zgloba i kettlebell koji leži na leđima zapešća, pritisnite težinu izravno iznad glave. Spustite natrag na početak pod kontrolom. Zamijenite strane nakon pet ponavljanja.
2 Pritisak iznad glave
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 90sec-2min
Zašto Biti u stanju pritisnuti težak teret je dobar znak da imate strukturni integritet u ramenima i gornjoj kralježnici, kao i dobru jezgru snage.
Kako Počnite s šipkom na prednjoj strani ramena s držačem koji je samo širi od širine ramena. Stisnite svoje glute da biste postali stabilna baza i aktivirali svoju jezgru, a zatim pritisnite težinu iznad glave. Spustite pod kontrolom. Spuštite šipku samo ispod visine brade kako biste izbjegli unutarnji okretanje i naginjanje ramena.
3 Pritisnite
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Ova vježba je dobar način potpunog umaranja vaših ramena nakon što više ne mogu dovršiti strogu reprodukciju tiska.
Kako Počnite s šipkom na prednjoj strani ramena s držačem koji je samo širi od širine ramena. Lagano se savijte na koljenima, a zatim se podesite i upotrijebite zamah kako biste pomogli pritiskom na strop. Spustite pod kontrolom.
4 valjkastu širinu
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 60sec
Zašto Dobar nadzemni tisak zahtijeva da budete jaki u jezgri, osobito kada su vam ruke iznad glave. Ovo dinamično kretanje oponaša tu poziciju kako bi vam pružila izravnu prednost trbušne snage.
Kako Započnite na koljenima s ramenima iznad šanka i vašim rukama ravno. Ugovorite svoj kormilar, a zatim gurnite bar ispred vas. Idite što je više moguće, a zatim ga vratite na početak.
Fotografija: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
