Ako stavljate sate u teretanu tereta, podignite bučicu nakon dvoručnog okvira nakon kettlebella, prirodno je očekivati veće i jače mišiće. Nažalost, ako ne radite isti napor u kuhinji kako biste bili sigurni da jedete pravu hranu za podršku režimu rada, učinak vaše vježbe može biti malo razočaravajuće.
Po pravoj hrani podrazumijevamo protein koji je bitan za popravak i obnovu oštećenih mišića nakon teške sesije. Prednosti bjelančevina nisu ograničene samo na izgradnju mišića: bilo je potrebno za mnoštvo drugih kritičnih tjelesnih funkcija i također ima sretan osjećaj da ćete se osjećati potpunijom duže, što smanjuje vjerojatnost da se okrećete slatkim ili masnim zalihama ispuniti rupu.
Jesti više proteina je obično nešto što ljudi nemaju poteškoća pri prijavi jer je pronađena u mnogim ukusnim jelima. Međutim, uzimajući iznos koji vam je potreban za podrłku tełkog posla obuke nije uvijek tako lako. Ako želite postići 1,4-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno koji se preporučuje za one koji pokušavaju izgraditi mišiće, vjerojatno će za doručak i ručak trebati više od pilećeg prsa i ručak oraha. Puno više, zapravo, i to može biti skupo kao što je neugodno pratiti.
Trljanje proteina može biti praktičan način da se osigne tijek dnevnih ciljeva. Jednostavno ih je napraviti i brzo ih konzumirati, a svakako je lakše zaustaviti nakon divljih treninga nego li tanjur odreske i jaja.
Ali s većim količinama proteinskih shakes mogućnosti koje su sada dostupne nego ikada prije, pronalaženje pravi proizvod za pravu situaciju može biti zbunjujuće. Ovdje ćete saznati sve što trebate znati o dostupnim opcijama, što vam omogućuje da donosite pravu odluku da dobijete željene rezultate s minimalnim vremenom, naporom i troškom.
Trebam li proteinski prašak?
Ako slijedite bilo kakav program vježbanja, bilo da se temelji na utezi, kardio ili treningu izdržljivosti, onda vam je potrebno više proteina od trenutne preporuke Ujedinjenog Kraljevstva od 55 g po danu. Protein u prahu nudi brz i jednostavan način za povećanje dnevnog unosa. Brza digestirajuća bjelančevina kao što je sirutka osobito je korisna nakon treninga kada se možda ne osjećate kao da sjedite na pravilan obrok. Kazein, protein s polaganim otpuštanjem, odličan je izbor prije spavanja jer hrani zalihu aminokiseline za izgradnju mišića u krvotok preko noći kako bi obnovio mišićno tkivo dok spavate.
Uvijek je važno zapamtiti da je trag u nazivu "dopuniti" - oni su dizajnirani za popunjavanje prehrambenih praznina potpune i raznovrsne prehrane. Dobivanje većine dnevnih dijetnih proteina od crvenog i bijelog mesa i ribe najbolji je način, jer ćete također konzumirati više bitnih vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari vitalnih za zdravlje.
Kako konzumirati proteinski prah?
Možete ga piti vodom, pomiješati je s okusom tekućina poput mlijeka ili kokosovog mlijeka i pomiješati ga za zdravu voćnu glatku, ili čak upotrijebiti kao sastojak za kuhanje - proteinski prahovi za kuhanje su veliki posao.
Pregledajte kuhanje proteina s proteinima na Amazonu
Evo jednostavnog receptusa za probati. Pomiješajte limenku vašeg omiljenog okusa s jajima i bananom, a zatim kuhajte u tavi za visoki protein doručak ili desertne palačinke.
Koliko proteinskog praha trebam uzeti?
Prijedlozi posluživanja za većinu proteinskih prašaka obično su oko 30 g, i sa dobrim razlogom. Istraživanja sugeriraju da je to oko idealnog iznosa za popravak štetnih učinaka treninga i pokretanja sinteze proteina mišića, procesom kojim se određuje novo mišićno tkivo. Istraživanja također pokazuju da prehrana s visokim proteinima također može pomoći u smanjenju razine masti u tijelu, tako da ne samo da ćete dobiti veći i jači, već i slabiji.
Kada trebam uzeti protein u prahu?
Nakon treninga najočitiji je trenutak za konzumaciju proteinskog praha, jer to je vrijeme kada vam najviše trebaju mišići. Pijenje proteina sirutke pomiješano s hladnom vodom ili mlijekom u roku od 30 minuta od završetka vježbanja, započinje oporavak poplavljanjem krvotoka aminokiselinama koje se brzo šalju u mišićne stanice da bi postale novo mišićno tkivo.
Proteinski prašak također se može uzeti u drugim vremenima. Pomiješajte limenku vašeg omiljenog okusa s jajima i bananom, a zatim kuhajte u tavi kako biste napravili neki visoki proteinski doručak ili desertne palačinke. I osobito je korisno da vam ruke morati tresti kada ste vani i cijeli dan i nemate vremena za jesti pravilan obrok.
PREPORUČUJEMO: Protein Shake Recipes
Što je još u proteinskom prahu?
Mnogi proteinski prašci sadrže dodatne sastojke iz svijeta sportske prehrane namijenjene za podršku ili poboljšanje učinkovitosti i oporavka. Ovdje su ključni spojevi.
- Kreatin: Ovaj organski spoj potiče stanice i pokazalo se da poboljšava napore tijekom vježbanja visokog intenziteta kao što su težine dizanja.
- L-karnitin: Često se dodaje u prehrambene proizvode od sirutke, ova aminokiselina mobilizira masne kiseline iz masnih stanica, tako da se može koristiti za dobivanje energije.
- Enzimi: Enzimi ili probiotici pomažu vašem želucu da razgrađuju specifične spojeve za bolju probavu i apsorpciju hranjivih tvari.
PREPORUČENO: Kako pronaći najbolji protein u prahu za vas
Zašto su neki proizvodi proteina sirutke toliko skupe?
Izrada visokokvalitetnih i učinkovitih proizvoda nije jeftina pa neki renomirani proizvodi mogu izgledati prilično skupi. Ali, kao i kod visoke kvalitete hrane, dobivate ono što plaćate. Ako proizvod izgleda previše jeftin ili previše dobar da bude istinito, šanse su da jest.
Što ako slijedim određenu prehranu?
Ako ste veganski trebate naći ne-mliječni protein u prahu, i sretno, oni su sada lako dostupni nego ikada prije. Ako ste vegetarijanac, većina proteinskih prašaka treba biti prikladna, iako je uvijek vrijedno provjeravati prehrambene informacije svakog proizvoda. Ako slijedite neku drugu specijaliziranu ili ograničenu prehranu ili imate alergije, kao i kod bilo koje hrane, morat ćete provjeriti svaki pojedini proizvod kako biste bili sigurni da ćete ga konzumirati.
Big Tri Protein Powders
surutka
Sirutka je tekućina koja je preostala od mlijeka nakon što je napuknuta i napeta i nusproizvod je procesa proizvodnje sira. Protein sirutke u prahu je jedan od najpopularnijih sportskih prehrambenih proizvoda na svijetu zbog svoje dostupnosti, cijene i učinkovitosti. Jednom konzumirana sirutka brzo se probavlja, a zatim apsorbira vaš probavni sustav, tako da brzo uđe u krvotok i vaše mišiće, započinjući proces oporavka i obnove.
Protein sirutke u prahu dolazi u jednom od četiri oblika: koncentrira, izolira, hidrolizira i nativno. Sva četiri tipa obiluju BCAA-ima, aminokiselinama koje su neophodne za obnovu i popravak mišićnih oštećenja uzrokovanih izlaganjem. Neki proizvodi od sirutke upotrebljavaju isključivo jednu vrstu bjelančevina, obično kvalitetniji izvor proteina za vrhunski proizvod ili inferiorni tip koji zadržava cijenu. Ostali proizvodi sadrže različite kombinacije sirutke, kao i druge izvore proteina, poput kazeina ili soje, opet ovisno o preporučenoj upotrebi proizvoda ili smanjenju troškova proizvodnje.
PREPORUČENO: Potpuni vodič za protein sirutke
kazein
Kazein je glavni tip bjelančevina koji se nalazi u mliječnim proizvodima, čineći oko 80% proteinskog sadržaja kravljeg mlijeka. Dok protein proteina sirutke brzo apsorbira vaše tijelo, čineći ga savršenim izvorom bjelančevina nakon vježbanja, razbijate i digestiraju kazein mnogo sporije, tijekom više sati, kako biste polagano i kontinuirano oslobađanje aminokiselina u krvotok, a potom i svoje mišiće.
Kako bi gorivo vaše mišiće s esencijalnim hranjivim tvarima koje su im potrebne za popravak i obnovu mišićnog tkiva, nadopunjuje se šokom proteina kazeina neposredno prije kreveta. Slastno oslobađanje kazeina čini savršenim izvorom proteina za hranjenje aminokiselina u vaše mišiće tijekom noći za izgradnju nove mase mišića tijekom spavanja dok se vaše tijelo oporavlja od učinaka treninga.
PREPORUČUJEMO: Osnove proteina kazeina
Težina dobitnika
Ako ste dosljedno borili za dodavanje mišićne veličine unatoč izazovnom programu treninga i prehrani s visokim proteinom, možda ćete morati uzeti u obzir visok kalorijski protein u prahu koji također uključuje značajnu količinu ugljikohidrata. Poznati kao dobitnici tjelesne mase, ti proizvodi mogu uključivati više oblika proteina, kao i brzo i polagano otpuštanje ugljikohidrata, što dramatično povećava potrošnju kalorija kako bi pomogla u izgradnji više mišićavih veličina.
Proizvodi za povećanje težine obično koriste bodybuilderi tijekom faze mase kada žele dodati što više mišićne mase, čak i ako to znači da se pohranjuju neki dodatni masti ili ozbiljni sportaši koji plivaju puno kalorija kroz trening i ne žele biti u dnevnom kalorijskom manjku (gori više nego što konzumiraju). Ako ste "hard gainer" ili ectomorph koji se uvijek borio za dodavanje mišićne mase usprkos treninzima i pravilnoj prehrani, možete imati koristi od dodatne energije koju ti proizvodi pružaju kako bi se osiguralo da vaše tijelo uvijek bude u kalorijskom višku pa ima gorivo treba rasti mišiće.
Ostale vrste proteinskog praška
Ako slijedite strogu prehranu ili imate alergije na mliječne proizvode, razmislite o nekim veganskim i hipoalergenskim proteinima. Evo što trebate znati o najčešćim izvorima.
Proteina jaja
Prašak od odvajanja i dehidriranja bjelanjaka iz žumance.
prozodija: To je kompletan izvor proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, kao i druge vitaminima i mineralima koji pojačavaju zdravlje.
kontra: Nije prikladno za stroge vegane. Također može izazvati reakciju ako imate alergiju jaja, i to je jedna od skuplje opcija. Okusi su često ograničeni, a ne kao ukusni.
Protein soje
Jedan od rijetkih biljnih izvora koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, soja je prekrivena i sušena u brašno, a zatim koncentrirana ili izolirana u obliku praha.
prozodija: Jedan od rijetkih vegetarijanskih izvora cjelovitog proteina i prijateljski prilagođen novčaniku.
kontra: Istraživanja pokazuju da soja može povećati razinu estrogena ženskog spolnog hormona (što potiče pohranu masti), a biljka je često genetski modificirana kako bi se povećala prinos usjeva.
PREPORUČENO: Kako potaknuti testosteron
Proteina riže
Riža je poznata kao izvor ugljikohidrata, ali smeđa riža sadrži oko 8 g proteina po 100 g, koja je izolirana i usitnjena u prašak.
prozodija: Idealno za vegane i one s mliječnim, soja ili gluten alergije, ona također sadrži B vitamina.
kontra: Nije cjeloviti izvor proteina, pa vam je potreban drugi oblik bjelančevina da biste dobili sve esencijalne aminokiseline.
Proteina kute
Proizlazi iz sjemena biljke kanabisa, protein konoplje je postao popularan kao hipoalergenski izvor proteina koji je također visok u esencijalnim masnim kiselinama.
prozodija: Veganski izvor proteina visokih vlakana koji je također idealan za one s uobičajenim alergijama na hranu. Ako ste zabrinuti za THC, psihoaktivni spoj u kanabisu, nemojte - on je odsutan od proteina konoplje.
kontra: To je nisko na leucinu, jednoj od najvažnijih aminokiselina za rast mišića.
Bjelančevina graška
Izrađena od zelenog, a ne vrtnog, biljke graška, to je tip proteina s polaganim oslobađanjem poput kazeina. I ne brinite, to je neugodno.
prozodija: Vegansko-alternativna alternativa noćnom kazeinu za postupno oslobađanje aminokiselina preko noći.
kontra: To nije potpuni izvor proteina pa se ne možete osloniti samo na njega, a možda biste se htjeli pomiješati s drugim sastojcima kako biste poboljšali okus.
