Trebam li disati kroz nos ili usta?
Dobivanje zraka u pluća je kritično za trkače, jer daje kisik koji je neophodan za proizvodnju energije. Prijevoz zraka u i iz pluća poznat je kao ventilacija i kontrolira ga dijafragma, sloj mišića ispod pluća i mišići rebrenog kaveza, poznati kao međukostali.
Visoke količine zraka ulaze u pluća tijekom vježbanja, a taj proces postaje neučinkovit ako se susreće previše otpora. Znanstvenici su otkrili da, kada brzina ventilacije premašuje 40 litara zraka u minuti (mogu doseći do 60 kad se trči visokim intenzitetom), put koji se susreće s najmanje otpora je kroz usta. Nos se koristi, ali samo kada su potrebne male količine zraka.
Neki su sportaši koristili nazalne trake kako bi smanjili otpor i promicali nosno disanje, no istraživanje je pokazalo da ove trake imaju malo utjecaja na brzinu ventilacije ili performanse, jer nos još uvijek pruža više otpora od usta do dolaznog i odlaznog zraka.
PREPORUČUJUĆI: 22 Savjeti za trčanje kako bi vam pomogli da postanete bolji trkač
Trebam li se nasloniti na moju vožnju?
Položaj debla tijekom trčanja važan je tehnički aspekt kako za povećanje performansi (pokretanje gospodarstva) tako i na smanjenje rizika od ozljeda. Trkači koji se naginju naprijed u većoj mjeri su ekonomičniji (što znači da trče brže za određenu upotrebu kisika). Nagnuti naprijed treba početi na gležnjevima, a ne struk, i promicati poravnanje tijela u ravnoj liniji. Istraživanja ukazuju na to da se prednosti performansi mogu pripisati većoj aktivaciji ekstenzora boka (zglobova i gluteala) za vrijeme vožnje u pokretnoj poziciji.
Osim toga, lagani nagib također smanjuje rizik od ozljeda. Oko polovice ozljeda prijavljenih u trkačima su ozljede koljena, najčešće patolofemoralna zglobova (PFJ). U studiji, sportaši bez ozljeda koji su trčali s "povećanom debelom debelom" od oko 14,1 ° pokazali su manje PFJ stresa od onih koji su trčali na 7,3 ° i 4 °. Osim što je smanjio stres koljena, uključio je velike mišiće ekstremiteta kuka.
Održavanje naginjanja prema naprijed - između 10 ° i 16 ° se smatra optimalnim - bez gubljenja ravnog poravnanja potrebna je snaga torza, zbog čega vježbe snage i pokretljivosti pomažu u poboljšanju radnih performansi i smanjenju rizika od ozljeda.
PREPORUČUJEMO: Osposobljavanje snage za trkače kako bi se smanjili ozljede
Može li kofein pomoći da bolje trčim?
Uzima se prije ili tijekom vježbanja, kofein je povezan sa smanjenom nelagodom i naporom, povećanom budnošću, a možda i povećanjem broja mišićnih stanica koje se regrutiraju tijekom trčanja.
Istraživanja su pokazala da je konzumiranje 5 mg po kg tjelesne težine 45 do 60 minuta prije vježbanja obično dovoljno za poboljšanje performansi u izdržljivosti i kraće trajanje aktivnosti za 3-5%. Za trkača od 72,5 kg, kofeinska doza od 5 mg / kg je 363 mg, što je oko četiri espresso ili tri šalice instant kave.
Eksperimentirajte s kofeinom u treningu kako biste odredili iznos koji daje najbolje rezultate. Oni koji redovito konzumiraju kofein možda trebaju veću dozu od onih koji nisu na kofeinu, koji mogu zahtijevati samo 2 mg po kilogramu tjelesne težine.
Može li pozitivno razmišljanje poboljšati izvedbu?
Mnogi trkači koriste psihološke tehnike. Na primjer, neki se upuštaju u samopoziv, gdje razgovaraju sa sobom o tome koliko dobro obavljaju ili će biti obavljeni.
Istraživanja također ukazuju da vještine slikovnih vještina mogu pomoći u upravljanju umorima - trkači mentalno vježbaju doživljavaju osjećaje umora i vide kako se uspješno suočavaju. Slike stvaraju nacrt uzorka razmišljanja i ponašanja potrebnih za rješavanje situacije, tako da kada se ti uvjeti pojave, sportaš može brzo i učinkovito pokrenuti odgovarajuću strategiju sučeljavanja.
Kada počnete naučiti kako koristiti psihološke vještine, dobra je praksa da ih koristite u obuci, postanete kompetentni u tehnikama, a zatim ih primijenite u konkurenciji. Istraživanja pokazuju da ljudi koriste psihološke vještine u konkurenciji više nego oni koji se bave treniranjem - tako da sportaši koji su novi u tehnikama možda pokušavaju naučiti te nove vještine u isto vrijeme kada doživljavaju neugodne emocije povezane s događajima živaca. Mentalna igra je sposobna trenirati, a iz treninga dolazi povjerenje na koje se možete osloniti kad je važno.
Koliko je važno zagrijati?
Trkači i treneri općenito zagovaraju zagrijavanje prije utrke ili treninga kako bi "premjestili" fiziološke sustave, poboljšali performanse i smanjili rizik od ozljeda. Međutim, ne postoje univerzalni kriteriji koji definiraju ono što predstavlja zagrijavanje - i štoviše, dokazi koji opravdavaju zagrijavanje su donekle ograničeni.
Jasno je dokazano da se brzina povećanja unosa kisika za vrijeme trčanja ubrzava vježbom zagrijavanja ili podloge, što može biti korisno za performanse srednje udaljenosti jer povećava doprinos oksidativne energije, potencijalno smanjujući brzinu umora i podizanje brzine koja se može održavati.
I što je veći intenzitet vježbanja, to je bitnije zagrijavanje - na primjer, performanse sprinta povećat će se povećanom temperaturom mišića.
Isto tako, u slučaju koji nije eksplozivan, poput maratona, performanse će vjerojatno biti ograničene do određene mjere dostupnosti energije.Zagrijavanje ima trošak energije, smanjujući raspoloživost energije tijekom maratona, tako da ima smisla da trkač koristi prvih nekoliko kilometara događaja da se zagrije.
Na žalost, zamisao da zagrijavanje može spriječiti trčanje na ozljedama nije podržano od strane snažne baze podataka. Potrebno je više istraživanja.
Mogu li koristiti cestovne cipele prilikom vožnje off-roadom?
Važan element staza za trčanje staza je hvat. Dobar prianjanje znači da se osjećate sigurnije dok trčete preko skliskog, neravnog tla, što zauzvrat znači da je vaš korak opušteniji i prirodniji - tako da ćete trčati brže.
Širi razmak između kopči ili klinova u potplati su bolji za prianjanje u blatnim uvjetima, dok se kutovi noža razlikuju za uzbrdo i spust. Budući da se trčanje na terenu povećava u poteškoćama, trebat će vam cipela s boljim prilagođenim elementima. Više terena za ispitivanje zahtijeva hrapave cipele s težim potplatima za zaštitu od stijene, pa čak i čuvare prstiju.
Naravno, ako je vaša off-road vožnja više avanturistička od nekoliko milja na travi vašeg lokalnog parka, tada će vaše normalne cestovne cipele izvesti prilično dobro. Nije preporučljivo nošenje staza za staze na cestama, jer su istaknute vrpce koje im daju prianjanje brzo će se odnijeti na teže površine.
Trebam li proći kroz bol?
Bol je sustav upozorenja vašeg tijela, ali je zapravo slaba mjera ozljede. Razina boli ne ovisi uvijek o ozbiljnosti oštećenja. Na primjer, ubod, može biti uzrujan, ali ne uključuje oštećenje tkiva.
Ponekad bol može biti dobra stvar. Znamo trening koji izaziva dovoljno tijela za generiranje odgođenog početka mišića (DOMS), potiče prilagodbu tkiva i poboljšava performanse. Istraživanje ultramaratonskih trkača također sugerira da ćete možda moći prolaziti kroz upalu mišića bez trajne štete.
Postoje pravila koja vam mogu pomoći da izmjerite hoćeš li zubiti ili skočiti u vatu. Bol nije jedini pokazatelj ozljede: oteklina, zglob koji briše ili otpušta, a nježnost na kosti su znakovi da se nešto ozbiljnije može pojaviti.
PREPORUČUJUĆI: Uobičajene ozljede u pokretu i što učiniti s njima
Ako je vaša bol više od 5 na ljestvici od 0-10, nastavak treniranja nije mudar izbor. Ako je manje od 5, možete isprobati neke strategije kako biste vidjeli možete li utjecati na njega - smanjite ili povećajte brzinu, promijenite svoj hod, olakšajte korak ili promijenite cipele.
Zato je moguće proći kroz ozljedu - ali to ovisi o ozljedi. Ako ste u nedoumici, provjerite.
Hoće li mi pomoći da živim duže?
Brojne su studije pokazale da redovita tjelovježba, kao što je prikazivanje, dovodi do velikih prednosti za zdravlje. U usporedbi sa sjedećim osobama, trkači imaju tendenciju da imaju niže postotke tjelesne masti, bolje razine kolesterola i niži krvni tlak.
Također smo vidjeli da kapacitet pluća i sposobnost prijenosa kisika u mišiće poboljšavaju, a srce - najvažnije tijelo mišića - postaje učinkovitije. Mišićna masa se povećava, olakšavajući mnoge dnevne zadatke.
Ljudi koji rade također imaju tendenciju da imaju više pozitivnog pogleda na život - oni su uglavnom sretni sa svojim tijelom slike, a redovito puštanje endorphins, tijelo prirodni opijati, podržava bolji osjećaj dobrobiti.
Nije moguće definitivno navesti da će trkači živjeti dulje od ne-trkača, ne samo zbog problema koji se tiču provođenja takve studije. Međutim, studija trčanja Stanford - provedena na 500 ispitanika - pokazala je da trkači imaju smanjeni rizik od smrti povezanih s kardiovaskularnim poremećajima, kao i smanjen rizik od smrti od nekih vrsta raka, neuroloških bolesti i infekcija. Postoji svaka indikacija da trčanje dovodi do daleko bolje kvalitete života i sposobnosti zadržavanja naše neovisnosti kako starimo.
Trčanje Znanost: Otkrivanje Znanosti Peak Performance, uređuje John Brewer, je na prodaju sada, RRP £ 20 (Ivy Press), kupiti na amazon.co.uk
