Ako je vaš prsni koš veći i jači, zajedno s vašim rukama, ramenima, nogama i leđima, na putu ste za izgradnju novog tijela. Međutim, ako se i dalje boriš za prebacivanje tvrdoglavog masnog tkiva s trbuha, možda bi bilo vrijedno dodati neke kardio sesije na svoj tjedni program obuke kako bi ga raznijeli.
To ne znači nužno dva sata nježne vožnje nego kardio visokog intenziteta koji ima slične efekte izgradnje mišića, kao i trening s utezima. Evo što trebate znati, s odgovorima na neka od najčešćih pitanja o gubitku masnoće.
Pitanje: Trčim godinama, ali ne činim da izgubim težinu. Zašto je ovo?
Odgovor: Niska intenzivnost kardio treninga, kao što je trčanje je jedna od najpopularnijih taktika za mršavljenje, ali je daleko od jednog od najboljih. Dugotrajni kardio u stabilnom stanju nije učinkovit način spaljivanja masti - ako je vaš glavni cilj gubitak masnoća, bolje biste radili nešto drugo.
Pitanje: Zašto nije bolji kardio u stabilnom stanju za gubitak masnoće?
Odgovor: Usporeni kardio može dovesti do povećanja razine hormona stresa kortizola zbog stresa koju ova vrsta obuke stavlja na vaš sustav. Kortizol potiče skladištenje abdominalne masnoće, vrlo masti većine muškaraca želi izgubiti, a također smanjuje testosteron, hormon koji je od vitalnog značaja za izgradnju mišića i masnoće spaljivanjem. Steady-state kardio trening često prati želja za jesti puno ugljikohidrata, a ne dovoljno proteina, što će također dovesti do pohrane masti.
Pitanje: Kakvu vrstu obuke trebam raditi umjesto toga?
Odgovor: Podignite utege i vježbajte visoko intenzivno kardio trening. Povećanje utega pomaže u promicanju oslobađanja hormona rasta, koji opekline masnoće, a također ćete dodati više mišića, što ima učinak da vaše tijelo sagorijeva više kalorija, čak i kada odmaraš. Trening s intenzitetom intervala, ili HIIT, također je odličan jer ima isti učinak na vaše tijelo kao i trening s utezima i ne naglašava vaše tijelo previše.
Pitanje: Što je HIIT?
Odgovor: Kratke intenzivne eksplozije sprintiranja, vožnje bicikla ili bilo koje druge vrste tradicionalnih kardio. Uobičajeno je kratko razdoblje sveobuhvatnog napora nakon kojeg slijedi sporije razdoblje koje će vam omogućiti da se oporavite prije nego što ponovite uzorak. Slično kao dizanje utega, stvara se duga kisika koje tijelo treba uravnotežiti poslije, što kao učinak gori daleko više kalorija i otpušta više hormona rasta.
Pitanje: Kako napraviti HIIT plan?
Odgovor: Zbog prirode ovog treninga i intenziteta, ne želite svakodnevno raditi HIIT. Brzo će uzrokovati višak umora u živčanom sustavu, u kojem trenutku prestaje djelovati. Umjesto toga napravite dva ili tri treninga tjedno u kojem, nakon temeljitog zagrijavanja, izmjenjujete se između 20-30 sekundi svih napora i 46-60 sekundi oporavka. Ponovite ovo osam do 12 puta i završite zagrijavanjem. Ljepota HIIT je da možete napraviti bilo koji oblik tjelovježbe koji vam se sviđa, vožnja bicikla, sprint, plivanje, probijanje, veslanje i sl. Kao što ste dobili monter, povećajte dužinu radnog razdoblja i smanjite razdoblje oporavka.
Pitanje: Trebam li još uvijek produžiti kardio?
Odgovor: Ako volite uzimati vani na duže staze ili ciklus, svakako nastavite to činiti povremeno - prednosti za vaše zdravlje i raspoloženje su neporecive. Međutim, liječenje je kao sesije oporavka i ne očekujte da pozitivno utječe na vašu tjelesnu masu ako je vaš glavni cilj gubitak masnoće.
