Ne postoje dva načina: vožnja biciklizmom na brdu je napor koji će uvijek doći s nekim tjelesnim teškoćama. Gravitacija davno postavlja ta pravila. Ali brežuljci i planine čine osnovu za ljubav mnogih ljudi za sportom biciklizma - oni su veliki, strašni, epski izazovi, a kada ih se prevlada, osjećaj postignuća čini svaku kap znoja potrošeno kako bi došla na vrh isplati,
Ako smatrate da je ide previše teška, ne bojite se - stekli smo stručnjake koji će vam pomoći da dobijete bolje od tih topografskih čudovišta bez superpowers, osim malo pametne obuke i pripreme. Dakle, što trebate zapamtiti sljedeći put kad se uspinje cesta?
Kakvu opremu trebam koristiti na brdima?
"Ako ustanovite da ne možete ući u dovoljno nisku opremu za vrlo strme uspone, obavite neka istraživanja o brzini na vašem biciklu", kaže Matt Green, pro biciklista i trenera (procoaching.us). "Provjerite veličinu prednjih lančanika - što je manja od najmanjih prednjih lančanika i što veći je najveći stražnji kotač, to će lakše biti pedalirati na usponima."
Pravi stupanj prijenosa omogućuje vam pronalaženje pravih ritam - u osnovi pedaljnih okretaja u minuti - što je osobito važno kod penjanja. "Riječ je o kadenciji", kaže Green. "Oko 90-100 okretaja u minuti je optimalno." Veća kadenca znači veću učinkovitost pedala, tako da želite pronaći slatko mjesto: brzina koja vam daje visoku brzinu i ritam.
Kako bih se usredotočio na uspon?
"Moglo bi se zvučati kao osnovno, ali dobar korak je da li ste u mogućnosti razgovarati", kaže Green. "Ako smatrate da možete izgovoriti nekoliko rečenica, ali previše ste odahnuti da biste održali puni razgovor, to je dobar korak za jahanje brda. Ako možete samo skupiti čudnu riječ, to znači da pretjerujete."
To se uglavnom odnosi na dugačke uspone - ako je nagib dovoljno kratak, može biti učinkovitije u naporima, osiguravajući vam brzo ustajanje i uspon, održavajući brzinu u spuštanju. Kao James Bowtell, rekorder rekorda Race Europe i osnivač usluga luksuznog vožnje biciklom Velusso (velusso.co.uk), kaže: "Neki uspon su previše strmiji za korak - jednostavno ih trebate prebroditi. Ali na plićim, duže usponima, hodanje je ključno."
PREPORUČENO: Kako ciklus brže napredovati
Je li bolje ostati u sedlu ili stajati kad se penjete?
"Biti izvan sedla pruža vam dodatni zakretni moment (rotacijska sila) na pedalama", kaže Green. "Trebate mnogo okretnog momenta za kratke, strme uspone ili ćete jednostavno pasti. Prilikom odlaska na duže, stabilnije gradijente, ostanite u sedlu i koncentrirali se na taj meta kadenca od 90-100 o / min."
"Otkucaji srca i unos kisika veći su kada se pedaliranje iz sedla pri većim brzinama na plitkom gradijentu, a to je manje učinkovito", kaže Bowtell. "Za maksimalnu učinkovitost, vožnja u sedlu na plićim brdima i iz nje na strmijim gradijentima".
Što da radim ako se počnem boriti na pola puta?
"Ako se počnete boriti to znači da ste izgradili previše mliječne kiseline i vaše tijelo više ne može metabolizirati sve", kaže Green. "To znači da trebate više kisika u svom sustavu i trebate neko vrijeme smanjiti intenzitet. Pomakni nekoliko brzina, i samo budite strpljivi dok ne primijete dah."
Bowtell to pojednostavljuje dalje. "Spustite plin", kaže on, "i reći si da će sve biti u redu."
Kako da položim ruke kad se vozim uzbrdo na biciklu?
"Ne morate brinuti o aerodinamičnosti kada se vozite uzbrdo jer brzina nije važna, pa se to svodi na ono što se najviše osjeća", kaže Green. "Držanje vaših ruku na poklopcima ili na vrhu barova je ipak dobre ideje."
Zašto je to? Učinkovitost, opet. "Stavljanje vaših ruku na kapuljača otvara prsa i pluća, a također vam omogućuje da jednostavno odstupite od sedla ako se naglo mijenja nagib", kaže Bowtell. "Ruke na vrhovima pomoći će, međutim, olakšati pritisak s leđa. Ali za stil: na kapljicama i iz sedla - poput velikog Marka "Pirata" Pantana."
Kako mogu trenirati da postanem bolji na brdima?
"Morate povećati sposobnost rada aerobno", kaže Green. "Ako sam trenirao vozača da se popne, radit ćemo pet pet minuta intervale gdje rade na oko 95-100% njihove granične snage i dva 20-minutna intervala na 87-91% njihove granične snage, svaki tjedan."
Ako nemate mjerač snage ili mjerač otkucaja srca za mjerenje snage pragova, to u biti znači pet interval od tri minute u blizini maksimuma, a zatim interval od 20 minuta s tempom koju možete podnijeti samo za cijelo trajanje, Ne trebate brda za ove sesije, ali osjetit ćete efekte prilikom jahanja jer ćete povećati omjer moći i težine (koliko snage proizvodi za koliko vagate).
"Za vozača Tour de France ova je figura apsolutno ključna", kaže Bowtell. "Omjer snage i težine Chris Froomea, primjerice, iznosi oko 6,3 watts / kg kad se penjate u punom kapacitetu".
Tako će i gubitak težine pomoći?
"Spor i pametan gubitak težine od presudne je važnosti", kaže Green. "Jedna mjesečna dijeta za sudar će iscrpiti vaše tijelo i um goriva. Mozak vas motivira da trenirate i ako ga gladite od hrane, sve će patiti - ne samo vašu sposobnost vježbanja."
Jedna stvar koju ne biste trebali učiniti jest smanjiti unos masti, što Green zove "najčešće pogrešno shvaćene skupine hrane". "Povećajte potrošnju zdravih masti i smanjite unos ugljikohidrata, a trebali biste početi vidjeti gubitak težine", savjetuje on.
Bowtell preporučuje "zdravu prehranu s minimalnom količinom slatke i prerađene hrane" kako bi se smanjila tjelesna masnoća i naglašava da također morate zadržati mišićnu masu. "Da biste to učinili, uzmite 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, što je 120 g proteina za nekoga tko teži 80 kilograma. To će nadopuniti smanjenje tjelesnih masnoća i poboljšati vrijeme penjanja."
PREPORUČUJU: High-Protein Foods
Mogu li vam pomoći?
"To je vjerojatno glavna komponenta bilo koje vožnje", kaže Green. "Nema drugog trenutnog načina da povećate svoju potencijalnu učinkovitost prije uspona - osim možda šalice kave - osim da ga vizualizirate." Pa kako ćete to učiniti? Zatvorite oči i prođite kroz penjanje u vašem umu. Osjetite gradijente, osjetite površinu ceste kroz upravljače, osjetite temperaturu zraka i goruću pluća. Kemikalije kao što su dopamin, serotonin i endorfini oslobađaju se i ostavljaju vas spremnima da se izvrsno izvode."
PREPORUČENO: Kako se ciklus brže usporava prema novoj knjizi Biciklistička znanost
Kako se spušta bolje
- Pripremite se za ispuštanje: Držite ruke na kapi. To snižava vašu težinu i održava vam stabilnost.
- Koristite cijelu cestu: Širinu ceste koristite u vašoj prednosti. Uđite u vanjski dio trake i krenite kroz vrh kako biste nosili brzinu.
- Nemojte se pretjerano uvjeravati: Samo zato što ste prikvačili nekoliko uglova, to vam ne čini pedalnu verziju Valentina Rossija.
- Nemojte pedalirati u uglovima: Držite vanjsku nogu prema dolje. Ne želite pedalirati iza ugla i udariti ga na cestu, izbacujući vas.
