Mrtva presvlaka je vjerojatno najfunkcionalnija vježba koju možete učiniti. Koristi gotovo svaku glavnu skupinu mišića i većinu malih, stabilizirajućih mišića, koja povećava razinu hormona rasta i testosterona kako bi vam pomogli pri izgradnji snage i mišićne mase. Ali, kao i svaki veliki lift, ima rizika ako se ne zagrijavate ispravno ili ako koristite netočan oblik. Oni se kreću od prolapsiranih diskova i udara živaca do puknutih tetiva. Ali nemojte se smetati - slijedite niže navedene korake kako biste izbjegli zamke.
Topla dobrodošlica
Zagrijavanje je ključno za izbjegavanje ozljeda, pogotovo za velike spojene dizala. Za početnike, prvo bih preporučio podizanje prazne trake i fokusiranje na obrazac (pogledajte donji okvir). Zatim možete dodati težinu sa svakim sljedećim setom za zagrijavanje, povećavajući ga svaki put za 10-20% težine koju namjeravate podići u vašem glavnom vježbanju po setu, sve dok ne postignete oko 80-90% toga. Trebali biste izvršiti i dodatne repete tijekom ranih seta za zagrijavanje, a zatim smanjiti količinu sve dok ne dođete do glavnog rasporeda reprodukcije u završnom setu zagrijavanja.
Dakle, ako je vaš glavni trening tri kompleta od pet ponavljanja s 100 kg, zagrijte ih obavljajući osam ponavljanja s olimpijskim barom (težinom 20 kg), nakon čega slijedi sedam ponavljanja s 40 kg, šest ponavljanja sa 60 kg i pet ponavljanja s 80 kilograma, odmarajući se za dva minuta između setova. To znači da teže podignete, to je potrebno više vremena za zagrijavanje, ali vrijedno je pokušati ostati bez ozljeda.
Flex privlačnost
Ključni element pravilnog oblika prekinutosti je držanje leđa vašeg kralježnice u neutralnom položaju, ali to može biti lukav ako niste fleksibilni. Dodavanje laganih rumunjskih prepreka na zagrijavanje pomoći će vam da izbrišete laktove, ali ako se i dalje boriš s oblikom, pokušajte podići šipku na niskoj stalci jer to smanjuje pritisak na donji dio leđa. Budući da se fleksibilnost fleksibilnosti povećava, možete postupno smanjiti visinu.
Mrtvo podizanje s mješovitim zahvatom (jedna ruka u pregibnom hvatalu i drugo podmazivanje) omogućuje vam da podignete veću težinu, ali povećate rotaciju kralježnice i otežava održavanje snažnog pozadinskog položaja. Ako želite zadržati dizalo što je moguće sigurnije, držite se redovitog držanja. Ako koristite mješoviti stisak, prebacujte ruke sa svakim setom kako biste umanjili rizik od neravnoteže mišića.
Možda je najvažnija stvar koju treba zapamtiti trenirati do tehničkog neuspjeha, a ne potpune neuspjeha. Zaustavite čim vaš obrazac sklizne, umjesto da pokušava izvući dodatne ponavljanja. Napredit ćeš brže i ostati zdraviji.
Kako precizno voziti (i sigurno)
Stajati s nogama između ramena i širine kuka, a šipka od oko 3 cm od vaših šankova. Uhvatite šipku odmah ispred nogu pomoću pretjeranog držanja, rukama začepljenima i što je moguće uskim.
Savijte koljena sve dok vaše sjenice ne dodiruju šipku, a zatim iscijedite lopatice, gurnite prsa i podignite jezgru.
Podignite šipku izravno gore, održavajući luk u leđima sve dok šipka ne prođe koljena, a zatim gurajte zdjelicu naprijed, vraćajući leđa u okomit položaj, a šipka dodiruje noge tijekom.
Spustite pod kontrolu gurajući svoje bokove natrag i savijanje koljena dok šipka prolazi vrh vaših sjenica.
Ovaj članak je Lawrence Farncombe, trener snage s 20 godina iskustva u radu s sportašima u različitim sportovima, uključujući i podizanje snage, boksa i triatlon. Farncombe je ambasador za Bio-Sinergija.
