Klupice, ramena i glava za spuštanje vrata iza glave su sve sjajne pokreta za izgradnju mišića - ali oni su također potezi koji stavljaju pritisak na zglobove ramena. Zglob kuglastih i zidnih utora je odgovoran za veliki broj kretnji koje napravite tijekom treninga, tako da je važno znati kako to radi i što učiniti ako vam to uzrokuje bol. Ako tijekom sjednice radite mnogo poteza za ramena, čak i manje slabosti u dubljim mišićima mogu dovesti do oštećene hrskavice, mišića, tetiva, ligamenata i živaca. Ako se vaše ozljede i slabosti ne riješe brzo, pogoršavaju sve dok se rame ne može ispravno raditi. Stoga je važno da se ozljeda ramena ispravno procijeni i liječi prije nego što slijedite bilo koji savjet ispod. Mišići ramena mogu se podijeliti na velike mišiće vanjskog kretanja, kao što su deltoidi i latissimus dorsi, kao i dublje mišiće stabilnosti koje sjedite ispod njih. Većina ljudi usredotočuje svoje treninge na mišiće vanjskih pokreta i zanemaruje dublje mišiće koji su vitalni za poboljšanje performansi i sprečavanje ozljeda. Uobičajena ozljeda: Sindrom subakromije Što se osjeća:Bol na vrhu ramena koji dolazi postepeno često nakon povećane obuke ili treninga kada umorna. Često je bolno kroz srednji raspon pokreta dok uzmete svoju ruku na stranu, a zatim iznad glave. Pokušajte ovaj test kako biste vidjeli je li bolestan od nje, ali zaustavite čim osjetite bol: stajati ispred sebe ispred vaših ruku kao da zagrli golem kotao vode. Sada okrenite ruke tako da sipate zamišljenu vodu na pod. Ako to boli, ovo je jedan od znakova zlostavljanja. Najčešći uzrok:Meko tkivo je ukočeno ili razdraženo u prostoru ispod akroma (koštane vanjske točke ramena). To rezultira stvaranjem upalne tekućine koja smanjuje količinu prostora za kretanje struktura, što dovodi do ograničenja i boli. Pomičeći ramena Položaj ramena: Neophodno je pravilno postaviti ramenog zgloba kako biste bili sigurni da više ne nanosite štetu. Mnogi ljudi, naravno, drže ramena predaleko, što tjera pritisak na zglob. Ali ne možete ga samo povući da biste ga riješili - to može čak pogoršati! Morate lagano podići ramena prema gore, a zatim vrlo malo unatrag i dolje u vanjskom kretnji. Tada morate trenirati rame kako biste ostali na tom položaju dok vježbate. Vježbajte svoje skapularne stabilizatore: Lezite na trbuhu s bradom uvučenom, a ruke na stranama na 90 stupnjeva. Premjestite ramena prema ušima, a zatim premjestite lopatice prema kralježnici. Podignite zapešća, a zatim laktove, držeći svoje lopatice zajedno, a zatim sve smanjite. Nemojte to učiniti ako imate bilo kakvu bol u ramenu. Vježba vašeg subscapularis mišića: Ovaj stabilizirajući mišić često je slab. Nategnite se na ruke i koljena s lakim lukovima, a glavu gore, ali bradom uvučeni. Držite laktove i vrat fiksiran na tom položaju dok spuštate sternum (kosti dojke), istovremeno nježno stisnite oštrice ramena, a zatim gurnite kroz ruke da odvojite lopatice koliko god možete. Proširite laktove: To su često čvrsti i preaktivni u odnosu na mišićne okretaje. Stajati leđima prema zidu i dlanovima okrenuti prema naprijed. Polako povucite ruke prema gore prema svojim ušima držeći ih na zidu. Ako se boriš da dobiješ ruke, onda su tvoje lice tijesne. Stisnite ih uzimajući gore ruku i onda savijanje na stranu da se osjećaju protežu pod pazuhom.Lucy Macdonald je vrhunski londonski sportski i spinalni fizioterapeut. Provjeri njezinu web stranicu za više o uslugama koje nudi. Za više stručnih savjeta za fitness i trening, pretplatite se naMF - Dat ćemo vampet izdanja za 5 funti. Preuzmite digitalnu inačicu najnovijeg izdanja iz iTunes.
Fotografija se koristila ljubaznošću Shutterstock
