Jeste li ikad čuli da se netko žali da im je otežano prirodni nedostatak snažnog mišića? Pa to jednostavno nije istina. Bez obzira na vrstu genske prirode koja se bavila, možete povećati omjer brzih trzaja i sporih mišićnih vlakana tako što ćete raditi na način koji prisiljava vaše tijelo da se prilagodi.
Svatko ima dvije vrste mišićnih vlakana: brzo trzanje, koje generira eksplozivnu snagu i sporo trzanje, što stvara manje snage, ali može raditi dulje. Mnogo usporenih trnskih vlakana idealno je za sportove izdržljivosti kao što je triatlon, ali za eksplozivne aktivnosti kao što su dizanje utega, sprint ili nogomet, potrebni su vam više vlakana s brzim trzanjem.
Koliko imate obje vrste mogu dramatično varirati, ali čak i ako ste uglavnom polagani trik - vjerojatno zbog kombinacije gena i postupnih adaptacija - još se možete pretvoriti u brzu trzajnu napravu.
Manje je više
Ključ je potaknuti ovu prilagodbu, istovremeno smanjivši kontraproduktivne aktivnosti usporenog trzanja. Možda biste voljeli trčati 5K ili 10K tri puta tjedno, ali ako želite biti eksplozivni, morate se usredotočiti na trening koji razvija više mišića brzih trzaja.
Preporučujem četiri vježba tjedno, izmjenjujući gornji i donji dio tijela. Slobodni spoj koji se temelji na težini pomiče što je brže moguće, s pet minuta odmora između setova. Čak i ako ne krećete težinu vrlo brzo, pokušavajući to podizati eksplozivno, potičete tijelo da razvije više mišića brzog trzaja. Dugo razdoblja odmora omogućuju puni metabolički i neuralni oporavak - ali oni neće učiniti za epsku dvosatnu teretanu.
Kliknite ovdje za više slobodnih vježbi
Cilj je kvaliteta, a ne količina, s niskim rep rangom na temelju vašeg iskustva - šest do osam ponavljanja po skupu ako ste trenirali dvije godine ili manje, četiri do šest ponavljanja za dvije do pet godina i jedan do četiri ponavljanja za pet godina plus - i najviše deset radnih setova, podijeljenih između tri ili četiri vježbe.
Ljudi se fokusiraju na guranje pokreta kao što su stezanje za svoje gornje tijelo i četverostupanjske vježbe poput čučnjeva za donji dio tijela, što može dovesti do neravnoteže mišića. Kako bi se to suprotstavilo, ispunjavat ću prvo vježbanje gornjeg dijela tijela u tjednu s pokretima povlačenja i prvom donjom sjednicom s hip-dominantnim potezima (vidi dolje).
Držite se ovog plana i podizanje će se poboljšati, više ćete biti atletski na sportskom terenu i učinkovitije u svakodnevnim aktivnostima kao što je sprint za ulov autobusom.
Vježba
Koristite Kingove eksplozivne vježbe za izgradnju snažnih mišića i ispravljanje neuravnoteženosti mišića. Učinite deset setova u svakom treningu, počevši od šest do osam ponavljanja svakog poteza. Ostalo pet minuta između setova.
Gornji dio tijela
BARBELL BENT-OVER ROW
Naslonite prema naprijed na bokove i povucite šipku do donjeg dijela prsne kosti.
GLAVU GORE
Uhvatite traku ispod ruke. B pričvrstite jezgru i povucite se dok se brada ne nalazi iznad trake.
BARBELL BICEPS CURL
Zakrenite šipku do prsa, držite jezgru pričvršćenu i koristite podrhtavanje.
Donji dio tijela
POWER CLEAN
Podignite bar eksplozivno do visine grudi, ispustite u pola čučanj da biste ga uhvatili na prsima, a zatim stajite.
mrtvo dizanje
S prečvrstom hvatom na šipci, vozite kroz pete i ugovarajte svoje glute kao što stojite.
ROMANSKI DEADLIFT
S koljenima lagano savijen i natrag ravno, niže sve dok ne osjetite umjereno rastezanje u hammama.
