Želite li se pakirati na veličinu mišića i snagu, može biti primamljivo krenuti ravno prema sobi za težine i poduzeti složene dizake, kao što su klupe i stražnji čučnjevi umjesto pritisaka, utega i drugih vježbi tjelesne težine. Postoji opća pretpostavka da su poteze tjelesne težine previše lako biti učinkovite u izgradnji mišića, dok teški liftovi raspadaju najviše vlakana u vašim mišićima, šokirajući ih da se rastu sve veći i jači.
Dok trening tjelesne težine ima ograničenja - ne može učinkovito ciljati leđa i biceps, na primjer - nudi mnogo više prednosti. Ovi potezi mogu smanjiti rizik od ozljeda, savršeni su način zagrijavanja i mogu zapravo poboljšati vašu sposobnost teže težine pri udaranju utega - možete ih učiniti bilo gdje, u bilo kojem trenutku. Evo što trebate znati kako bi obuku tjelesne težine radili za vas.
Početnici mogu izgraditi mišiće s tjelesnom težinom
Pokreti tjelesne težine su izvrsni za ljude koji nemaju teretanu ili pristup kompletu. Posebno su korisni za početnike, čija je vlastita težina dovoljni poticaj za poboljšanje veličine mišića i snage.
"Za rast mišića morate izvesti tri kompleta od osam do deset ponavljanja po težini koja je oko 75% vašeg maksimuma", kaže osobni trener Darryl Edwards (Thefitnessexplorer.com), "Za početnike, njihova težina pruža pravu razinu otpornosti i predstavlja manje rizika od ozljeda, za razliku od dizanja utega koji mogu biti opasni bez točnog oblika".
Trening tjelesne težine također može pomoći naprednijim trenerima koji štete od ozljeda. Budući da su složeni pokreti koji uključuju više od jednog zajedničkog pokreta, ove vježbe zapošljavaju sve vaše male, stabilizirajuće mišiće. "Press-upovi su izvrsni za poboljšanje stabilnosti tipično osjetljivog ramena", dodaje Edwards.
Trening tjelesne težine pomaže sportašima izgraditi snagu i mišićnu izdržljivost
Ego sprječava mnoge gimnastičare da rade težine tjelesne težine, jer vam ne dobivaju prava hvalisanja novom klupskom stiskom ili podizanjem monotonog maksimuma. Ali ako vježbate za izgradnju mišićne izdržljivosti i snage, trening tjelesne težine idealan je. Zato su borbeni sportaši neki od njegovih najvećih zagovornika.
"Vrlo je popularan kod MMA boraca i boksača, jer im je potrebna kombinacija mišićne izdržljivosti - od niske težine, visokog repova i eksplozivne snage", kaže osobni trener Gavin Walsh. "Pliometrijske vježbe, kao što su praćeni prstima i skokovi s kuglama, izvrsni su za podizanje brzih mišićnih vlakana koji su odgovorni za moć. Borci žele snažne, funkcionalne mišiće, a ne prostrane one koji utječu na fleksibilnost."
Zapravo, trening tjelesne težine ima "ogromne prenosive prednosti za sve sportove u kojima morate pomicati svoje tijelo snažno i učinkovito", kaže Nick Mitchell, osnivač Ultimate Performance. "Pomične tjelesne težine također su odlične kao zagrijavanje prije većih liftova, ili tijekom intervala trčanja - sprinta za 20m prije početka pritišćenja ili čučnjeva. I uèinite ih odmah nakon seta s utezima kako biste pokrenuli još nekoliko ponavljanja kako biste stvarno umorili svoje mišiće.
Izrada tjelesne težine temeljni dio vašeg režima može čak dovesti do podizanja težih utega. "Ako su potporna tkiva vaših zglobova jaka, vjerojatno ćete moći podignuti teža opterećenja kada napredujete prema težinama", kaže Walsh. "Mnogi ljudi se bore kada povećavaju težinu, ne zato što je ciljni mišić slab, već zbog toga što prvi stabilizira mišiće".
Kada napredovati od treninga tjelesne težine do težine
Iako su poteze tjelesne težine dosta prednosti, za veće i jače mišiće potrebno je dizati utege. "Kad mišići mogu udobno podići svoju težinu, prestat ćete postići snage", kaže Mitchell. "Moja je pravila kada jednom možete napraviti 20 kontroliranih pritisaka, potrebno je povećati opterećenje za povećanu snagu".
To ne znači da je sesija koja pokreće tjelesnu težinu jednostavna sesija. Većinu pomičnih pokreta možete učiniti većim: na primjer, stavljanje stopala na stolac povećava količinu težine vašeg gornjeg prsa i ramena tijekom premještanja. Također možete ozbiljno raditi ramenima radeći pritiskom na ruke, dok su jednostruki pištolji daleko teže od standardnih čučnjeva. Ali oni još uvijek ne mogu zamijeniti teške utege ako želite dodati veličinu.
Jedan veliki problem kod tjelovježbe je da je nemoguće učinkovito ciljati leđa i biceps. To, i ograničenje koliko možete podići, čini nepogodnim potezima nepopularnim s teretanim posjetiteljima koji žele pakirati po veličini izoliranjem svakog mišića i razvijanjem do maksimalnog potencijala.
"Razvijanje mišića u potpunosti morate ciljati mišiće iz mnogih kutova i kroz cijeli raspon pokreta, što je moguće samo uz besplatne utege, strojeve i druge specijalne setove", kaže Mitchell.
Kako koristiti težinu tjelesne težine da biste oblikovali šest paketa
Možda ne mislite da radite mnoge vježbe tjelesne težine, ali većina poteza koja ciljaju vaše mišiće jezgre djeluju samo protiv gravitacije ili vlastitog otpora vašeg tijela. Tako su i crunches, ruski twists i daske najbolji potezi za rezbarenje šest pack?
"Možeš napraviti sve kretnje tjelesne težine kostiju u svijetu, ali najbolji način da izgradiš snažnu jezgru jest napraviti velike dizake, kao što su čučnjevi, preši presseri i mrtvi strojevi", kaže Nick Mitchell. "Oni prisiljavaju vašu jezgru da naporno rade i daleko su učinkovitija od uništavanja stotina kvrga."
Ako vaganje želite li napraviti trbušne mišiće ili teške dizala, sjetite se da ti pristupi nisu međusobno isključivi.
"Nitko ne smije odustati od jednog poteza više nego što bi stolar trebao odreći bilo kojeg drugog alata, jer svaka vježba ima svoje prednosti", kaže trener JC Santana, osnivač Instituta za ljudske performanse u SAD-u. "Prilikom tiska, jezgra je potpuno angažirana da stabilizira torzo. To se ne događa s klupe."
Darryl Edwards se slaže. "Bočni listovi, crunches i ruski punkovi pogodili su vaš kormilar iz svakog kuta. Morate preopteretiti mišiće kako nikada ne bi bili udobni. Najbolji način je da ih teško udarimo iz što je moguće većeg broja kutova."
