Postoje tri glutealna mišića - maximus, medius i minimalus - otac ubijenog sina, supruga ubijenoj ženi i tako dalje. Oni su važni u fleksibilnosti kretanja i kretanja, kao i gledanja nevjerojatnih.
Provedite cijeli dan sjedi iza pisaćeg stola, siguran je prečac do slabih glutena i donjeg dijela leđa. Impuls često sjedi previše naprijed, što uzrokuje čvrsto stiskanje kose i također uzrokuje učinkovito isključivanje glutea. Aktiviranje ih kao dio vašeg programa treniranja ne zanima ne samo za vašu tjelesnu, već i za vaše strukturno zdravlje.
Kako napraviti Glute most
- Naslonite se na pod, s koljenima savijenim, a noge ravne na tlu. Držite ruke na tvojoj strani s dlanovima dolje.
- Podignite kukove s tla dok koljena, bokovi i ramena ne budu pravocrtni. Stisnite one glutes teško i držati tvoj abs krenuo u, tako da ne overextend leđa tijekom vježbe.
- Držite premošten položaj par sekundi prije nego što se vratite dolje.
Pobrinite se da ne guraš od pete - moć dolazi od kukova i nigdje drugdje. Cilj za dva seta od deset mostova, dva do tri puta tjedno, bilo kao dio šireg vježbanja tjelesne težine ili samostalno, ako je sve što vam je zaista važno vaš je derrière.
Prednosti Glute Bridgea
Trebali biste osjetiti opekotine u glatama i leđima, ako to ispravno radite. Most je također odličan za poboljšanje pokretljivosti kuka i jačanje vašeg donjeg dijela leđa, dvije stvari koje svaki radnik koji je vezan za stol može doista imati koristi.
Varijacije glute mosta
Jedan nogasti gluten most
Naslonite se na leđa i savijte koljena tako da vam noge stanu na podu. Zatim podignite jednu nogu dok se ne ispruži ravno. Držite se, a zatim pomičite peta stopala koja je još uvijek utemeljena na pod i gurajte svoje bokove sve dok vaše tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do nožnih prstiju svoje ispružene noge. Polako se spustite, a zatim ponovite na istoj strani. Cilj za deset ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite na drugu.
Medicinski kuglasti glutovni most
Barbell Glute Bridge
Glute Most i Curl
Također možete podići izazov mačjeg mosta dodavanjem ručnika u mješavinu. Stavite noge na nju i slajd ih van i natrag u polako, kada je u premošten položaj, držeći vaše bokove podigao tijekom. To se zove glatavi most i uvijanje, i to je teško.
Glupavi most ožujka
Još jedna teška varijacija je ormar olujnog mosta. Jednom kad ste u povišenom položaju redovitog glutonosnog mosta, polako podignite nogu prema grudima u pokretu "marširanja" visokog koljena. Zatim ga spustite i krenite s drugom nogom. Zamijenite sve dok ne dosegnete ukupno 40 marševa, 20 na svakoj strani.
