Trčanje je odličan način da oba uma i tijelo budu u nepristojnom zdravlju, ali to je i dvosjekli mač, jer dodatni pritisak koji ga stavlja na tijelo može dovesti do ozljeda. Rizik od ozljede nikako nije razlog da se prestane trčati, ali vrijedi svjesni najčešćih udaraca i grčeva koji se mogu pojaviti tako da možete poduzeti korake da ih spriječite.
Dva ključna načina za izbjegavanje problema su da povećate kilometražu koju svaki tjedan pokrenete polako i da se odmorite po potrebi - ali ako ste pogođeni jednom od tih ozljeda, objasnit ćemo vam i ono što trebate znati o njegovom popravljanju.
Ahilski tendinitis
Ahilna tetiva povezuje vas tjelesne mišiće do pete, pa je za vrijeme trčanja potrebno ogromno kazneno djelo. Ako ga stavite pod previše stresa, to može postati bolno tijekom i nakon vašeg trčanja.
prevencija: Jaki mišići tele su ključni za izbjegavanje problema s ahilnim tetivama, kao i osiguranje da postupno izgradite svoje radno opterećenje. Redovito uzgoj teladi i maksimalno povećanje ukupne kilometraže od 3 milje (oko 3 km) tjedno bi trebalo održati akilnu tendinopatiju.
Popravak: Ako ste pogođeni sa ahilnim tetivama, iskušenje je da se odmori i posveti led, ali fizioterapeut Seth O'Neill kaže da je to često suprotno onome što je potrebno jer nije tipična ozljeda upale. Morate ojačati tetivu, a ne pustiti da ga otpada, stoga držati trčanje ako je moguće - iako sa znatno smanjenim opterećenjem - i početi raditi na tvoje mišiće tele.
PREPORUČUJE: Ahilski tendinitis u dubini
Koljena trkača
Počnimo s klasičnim. Trkaći koljeno (patellofemoralni bol sindrom) utječe na nove i iskusne trkače i općenito počinje kao nagging bol na prednjem dijelu koljena. To se može dogoditi tijekom ili nakon trčanja, i ima tendenciju da se pogorša što više koristite koljeno.
prevencija: Dobar početak je da analizirate svoj hod i osigurajte da nosite odgovarajuće cipele kako biste podržali svoj stil trčanja.
PREPORUČUJEMO: Što je Analiza hodoca?
Popravak: Koljena trkača su krovni pojam za nekoliko ozljeda koje mogu prouzročiti široki raspon čimbenika, tako da često popravak ovisi o pravilnoj dijagnozi vašeg problema od strane medicinskog stručnjaka. Ako imate bolove u koljenu, odmorite i vježbajte koje jačaju glute, ali izbjegavajte udare, čučnje ili bilo kakvu vježbu koja tjera pritisak na koljeno.
PREPORUČUJEMO: Runner's In-Depth koljena
Plantarni fasciitis
Najčešća stopa noga među trkačima, plantarni fasciitis, je upala debelog tkiva koja se proteže pod nogom. Bolovi su obično lošiji nakon razdoblja odmora - ako vam prvi korak iz kreveta ujutro uzdiše, vjerojatno je plantar fasciitis.
prevencija: … beskrajno je bolji od liječenja plantarnog fasciitisa. Prvo provjerite svoje noge - ako imate visoki luk nogu, možda ćete trebati podnožje kako biste izbjegli rizik od plantarne fasciitisa.
Trening snage i fleksibilnosti koji cilja noge i kukove pomoći će u sprječavanju razvoja problema.
PREPORUČUJEMO: Osposobljavanje snage za trkače kako bi se smanjili ozljede
Popravak: Ako patite od plantarne fasciitisa, odvojite se od trčanja i često se protežu na zahvaćeno područje. Pomicanje pete preko smrznute bocu vode pet minuta svaki dan također će vam pomoći.
PREPORUČENO: Plantarni fasciitis u dubini
Shin Splints
Bilo koja bol na prednjoj ili stražnjoj strani koštane kosti - tibija - prekrivena je labavim štipaljkama. Bol će se često pojavljivati ili pogoršati tijekom trčanja, au teškim slučajevima može vam i teško oduzeti vrijeme odmaranja. Oštećenje mišića, tetiva ili koštanog tkiva oko trbuha može uzrokovati bol.
prevencija: Najčešći uzrok trzajnih udara je iznenadno, znatno povećanje količine trčanja, osobito na čvrstim površinama. Stoga izbjegavajte to za početak.
Popravak: Ako imate bolove, onda će odmarati i zalijevati područje koje će vam pomoći. Odmarajte dok ne budete bezbolni, a zatim povećajte kilometražu kako biste izbjegli povratak problema.
PREPORUČUJUĆI: Shin Splints in-Depth
Štapić protiv hrčaka
Vaši zglobovi trbuha niz stražnji dio bedra i mišići u elektrani koji voze vaše sprintove. Kad netko ode, znat ćete o tome. Bol je teška i morate odmah prestati trčati - možda čak čujete zastrašujuće pop kad se to dogodi.
prevencija: Provjerite jeste li dobro zagrijali prije pokretanja s dinamičnim istezanjem i joggingom, osobito prije bilo kakvih brzinskih sjednica, i ojačajte ljenčare s glatkim mostovima i mrtvim liftovima.
PREPORUČENO: Kako se zagrijati za trčanje i hlađenje poslije
Popravak: Ako ste nesretni da pate od napetog prtljažnika, morat ćete se odmoriti već par mjeseci, a nakon toga polako početi graditi svoju vožnju.
Iliotibijski Band sindrom
IT bend je ligament koji se proteže duž vanjske strane bedra od kuka do koljena. Kada je IT bend čvrsto ili upaljen, osjetit ćete bol i često oticanje izvana na koljeno.
prevencija: Ovo je još jedna uobičajena ozljeda povezana s prekomjernom uporabom i ako postoji nešto što naučite s ovog popisa, to je da pretjerivanje može samo dugoročno spriječiti vašu trčanje. Možda ćete spriječiti razvoj problema skraćivanjem koraka.
Popravak: Sindrom IT benda često počinje kao mamurluk koji ljudi pokušavaju proći, što samo rezultira većim pitanjima koja vas mogu odgoditi mjesecima. Kada prvi puta doživite bol, odvojite nekoliko dana odmora i smanjite ukupnu kilometražu. Pjena koja vrti područje prije i poslije vožnje može vam pomoći.
Plate
Blaga čašica, vrsta koja ostavlja vaš bradavica natječaj ili malo krvav, nije veliki problem i brzo će se izliječiti nakon što prestanete trčati. No, glavni problemi s odstranjivanjem mogu uzrokovati jaku bol i dovesti do potpunog zaustavljanja trčanja, pogotovo ako nastanu u području prepona.
prevencija: Možete utrljati specijalne kreme protiv trenja ili vazelina na osjetljivim područjima prije nego što počnete i ponovno se prijavite ako je to osobito dugo. Nošenje pravog zupčanika također će vam pomoći - uska spužva, odjeća koja pritišće znoj, koja ne trljati, trebala bi dodirivati probleme s grudima.
Popravak: Vrijeme liječi sve.
