Što je interval trening i kako da to učinim?
Nick Morgan kaže: Trening intervala traje kratko vrijeme bržim tempom od uobičajenih, razmaknutih razdobljima aktivnog oporavka, kao što je lagano trčanje, što vas vlakom vozi brže. Počnite s intervalima od jedne do dvije minute, nakon čega slijedi 30 sekundi do minute oporavka, s vremenskim intervalima od pet minuta s jednom minutu oporavka. Ako radite tri puta tjedno, obavite jednu intervalu. Ako izlazite pet puta tjedno, učinite dvije sesije jedan tjedan i jednu sesiju sljedeću.
Kakvu odjevnu odjeću trebam?
Martin Exley kaže: Uvijek idite na moderne, prozračne sintetičke tkanine, koje vas zadržavaju kako se ohladite i zaustavite da se vaša koža nadražuje vukući znoj iz tijela. Većina kratkih hlačica dolazi s linerom, što će smanjiti grčevanje, a vodene čarape pomažu u sprječavanju zaraznih mjehura jer se ne rastu i održavaju noge suhe.
Kako se mogu bolje pri vožnji brda?
Rob Hope kaže: Skratite korak i držite se nisko podizanje koljena kako biste izbjegli trošenje energije. Vlak obavljajući ponavljanja na brdu. Učinite kratke treninge od 30 sekundi kako biste poboljšali toleranciju na mliječnu kiselinu koja se nakuplja tijekom penjanja i dulje tri do četiri minute, što poboljšava izdržljivost. Biciklizam također može pomoći jer jača vaše četvorke, koje su ključni mišići za vožnju brda.
Želim ući u utrku. Kako odabrati pravu za mene?
Joe Mountain kaže: 'Počnite s lokalnom zabavnom vožnjom, 5K ili 10K. Ako je prva utrka koju ste unijeli je polumaraton i imate samo pet tjedana za treniranje, šepat ćete i nikada više nećete to učiniti. Pobrinite se da puno ljudi ulazi u utrku - ako ima 20 ljudi i ti si jedini početnik, neće biti zabavno."
Kako bih se trebao jačati tijekom utrke?
Steve Cram kaže: "Krenite na realan tempo koji se temelji na onome što ste učinili u treningu. Ako događaj ima oznake udaljenosti, postavite sebi cilj za prvih nekoliko milja i pridržavajte se. Nastojte za ne više od pet posto razlike u vremenu između prve i druge polovice utrke."
Kako mogu spriječiti grčeve i šavove?
Nick Morgan kaže: "Najbolji način izbjegavanja grčeva je osigurati da ste hidratirani i da trošite elektrolite, koje možete dobiti od sportskih napitaka. Možda je teško potresti šavove, ali možete pomoći pokušavajući održavati disanje."
Koji je najbolji način za preuzimanje tijekom utrke?
Steve Cram kaže: "Budite odlučni i napravite jedan veliki trud. Ako prolazite pokraj nekoga kasno u utrci, ostavite ga što kasnije. Ako nemate veliko ubrzanje, onda morate biti hrabri i gurati malo ranije kako bi druga osoba sumnjala može li s tobom i zadržati ga do cilja."
Moja 10K vremena ima plateau. Kako mogu poboljšati?
Nick Morgan kaže: "Ili pokušajte povećati broj radnji koje radite svaki tjedan ili strukturu vaših intervala. Ljudi imaju tendenciju ponoviti istu sjednicu i ostati ustajali. Možda nećete morati povećati obujam treninga, ali možete uštedjeti svoje intervalne sesije smanjivanjem duljine oporavka ili povećanjem vremena intervala."
Hoće li mi trčati zglobove?
James Moore kaže: Pod uvjetom da imate dovoljno snage i fleksibilnosti - i pristojnu tehniku trčanja - vaše će tijelo biti u mogućnosti to riješiti. Možete smanjiti rizik tako da trčanje na različitim površinama. Ako osjećate bol tijekom trčanja, odmah prestanite. Mala čavrljanja se brzo mogu riješiti, ali ako bol nastavi vidjeti fizičar.
Kako je staza drugačija od vožnje cestom?
Rob Hope kaže: "Trebate više snage u svojim četverostrukima za vožnju staza i veću fleksibilnost za stjenovite dionice, koje prisiljavaju gležanj da se pomice sa strane. Neki ljudi koriste vješalice za izgradnju dodatne stabilnosti gležnja. Uzgajivača na korak također pomaže."
Kako mogu spriječiti ukočenost nakon dugog vremena?
James Moore kaže: Učinite deset minuta višesmjernih vježbi, kao što su preskakanje, trčanje prema naprijed i bočno preskakanje, da ispiru sve kemijske nusproizvode. Dobar način zagrijavanja nakon vožnje je skočiti na bicikl deset minuta - aktivni oporavak s niskim udjelom izlučuje otpadne proizvode iz vaših mišića.
Naši trčanje stručnjaci
Vožnja na cesti
Steve Cram je bivši svjetski rekorder od 1.500 metara. Osvojio je srebro na Olimpijadi 1984 i zlatu na Svjetskom prvenstvu 1983. godine. Sada radi kao sportašica za BBC.
Vožnja stazom
Rob Hope je vladajući britanski prvak koji je trčao i osvojio je četiri puta na Svjetskom prvenstvu u plivanju.
Prevencija ozljeda
James Moore je klinički fizioterapeut na engleskom institutu za sport i atletiku u Velikoj Britaniji. Radi sa sportašima, uključujući Mo Farah i Christian Malcolm.
Running Kit
Martin Exley glavni tehnički stručnjak u Brooks UK (brooksrunning.co.uk). On je trener atletike na razini dva i već 25 godina trči konkurentno.
Osobno treniranje
Steve Halsall je direktor osobne evolucije i osobni trener već 15 godina. Specijalist u sportsko-tehnološkom kondicioniranju ima 100 milijuna osoba od 11,01 sekunde.
Sportska znanost
Nick Morgan je sportski znanstvenik na Lucozade Sport Science Academy i radio je s britanskom atletikom.
ishrana
Nik Wendon-Daniels je dietician i direktor The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Trčanje zajednica
Joe Mountain je suosnivač trčanje web stranice društvenog umrežavanja therunningbug.co.uk. Prošle je godine vodio 14 maratona, uključujući 243 km Marathon des Sables.
