Ciklista Ed Clancy osvojio je zlato kao dio timskog tima za ekipu na Olimpijskim igrama u Londonu - a potom je slijedio broncu u omniumu, biciklizam je ekvivalent decatlonu. On je iznio svoje zlatne medalje-pobjede vježbe vježbe za MF.
U zoni Sve Clancyove vježbe se provode u ciljnim zonama brzine otkucaja srca. Izračunajte maksimalnu brzinu otkucaja srca kako biste pronašli svoje ciljeve. Vožnja brzinom od 100 okretaja u minuti, počevši od vaše najniže brzine. Svake dvije minute, pomaknite se do brzine i ući u visoku brzinu kao što možete upravljati. Kada više ne možete podupirati tempo, mjerite brzinu otkucaja srca - to je maksimalna brzina otkucaja srca.
Zona 1 Do 68%
Zona 2 69% do 75%
Zona 3 76% do 86%
Zona 4 87% do 92%
Zona 5 93% do 98%
Zona 6 99% do 100%
Sjednica s najvećom snagom Možete ovo raditi na turbo treneru, na stazi ili na cesti. Počnite s biciklom u najvišem stupnju prijenosa. Pedala što je teže moguće - stopa koja bi vas, ako bi bila trajna, vodila do vrha zone šest - 15 sekundi, a zatim odmarajte između tri i pet minuta. Učinite ukupno pet ponavljanja. Clancy kaže: Nije važno je li vaš ritam slab. Idete za maksimalno moguće zapošljavanje mišića. Pokušajte se ne okrenuti. Ostanite niski, kompaktni i aerodinamični. Ako ga ubacite u veliku opremu sa stalnog startanja, to je u osnovi dizanje utega na biciklu.
Prag sesijaUčinite 15 sekundi u zoni 6, a zatim se oporavite 45 sekundi na vrhu zone tri. Učinite to osam do deset minuta za jedan set i napravite tri seta. Clancy kaže: Zadnje četiri minute trebale bi se osjećati kao da idete na mračno mjesto. To je ružno kao što sjednica dobiva, ali je korisno.
Turbo aerobna sjednicaVožnja za jednu minutu u zoni pet zatim se oporavila dvije minute u trećoj zoni. Učinite to u blokovima od 15-20 minuta i ispunite onoliko blokova koliko možete. Clancy kaže: "Možete napraviti turbo sjednicu više aerobni, a manje o toleranciji mliječne kiseline tako što intervalima dulje. Ova sesija će razviti vrh vašeg aerobnog kapaciteta, ali neće vam dati isti aerobni pufer kao i sesija praga."
Cestovna aerobna sjednicaVožnja u zoni jedan ili dva onda napraviti blokove od 30 minuta u zoni tri. Učinite tri zone tri bloka u sesiji od oko dva i pol sata. Možete postupno graditi i raditi do tri sata u trećoj zoni. Clancy kaže: Ovo je dobro za opće aerobno kondicioniranje. Ne smijete umrijeti na kraju svog 30-minutnog bloka. Možete izaći i uživati, a ne sjediti u znojnoj budi na turbo treneru.
Za više stručnih savjeta za obuku, nabavite časopis. Pretplatite se sada i mi ćemo vam dati pet izdanja za 5 funti.
