Ako želite veće i jače mišiće, većinu treninga trebate posvetiti težinama dizanja. No, brže ćete postići svoje ciljeve veličine i snage, uključujući i tjedni plyometric rad, što znači da se radi više eksplozivnih poteza tjelesne težine, kao što su skokovi s kugle ili slijepi udarci, prema istraživanju objavljenom u Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja.
Istraživanje je pokazalo da su subjekti koji su obavili pliometrijske vježbe dodali veću mišićnu veličinu i imali veću snagu od onih koji to nisu učinili. A najbolji bit - osim što ne treba nikakva oprema - to je da trebate to učiniti samo jednom tjedno, jer oni koji su tjedan dana samo jednom plyometric sjednici vidjeli veće prednosti od onih koji su radili četiri.
"Dodavanje plyometric vježbi u svoju rutinu neće samo povećati atletske sposobnosti, nego će i povećati mišićnu masu zapošljavanjem vaših brzo trzajućih vlakana", kaže trener Alex Gildea. "Počnite s održavanjem broja repa kako biste savršeno prilagodili tehniku i izbjegli ozljede".
Skok skokova
Tuck Jump
Od stojećeg položaja, ispustite u plitki čučanj, a zatim eksplodirajte s tla. Držite leđa ravno i donijeti koljena što bliže vašem prsima što je više moguće. Zemlju lagano zatim ili odskočiti na kugle vaših stopala jednom prije nego što ponovno otići, ili za teže izazov ići ravno u drugi skok čim ste zemlju.
Skok na žablje
Stajati s nogama širem od razmaka širine ramena. Ispustite u duboki čučanj i sjednite leđa s rukama koje dodiruju tlo između nogu za ravnotežu (poput žabe). Zatim skočite što više možete i podignite ruke iznad glave. Zemlju lagano i ponovite.
Skater Jump
Široko skok
Stajati s nogama razmaknute širine, zatim ispustite u plitki čučanj i okrećite ruke. Swing svoje ruke i skok naprijed što je više moguće. Ova jednostavna, ali učinkovita vježba djeluje kao dobra mjera vašeg napretka u cilju izgradnje eksplozivne snage u vašim nogama - nakon nekoliko tjedana pliometrijskih vježbi trebali biste primijetiti da vam široke skokove pokrivaju veću udaljenost.
Stalni trostruki skok
Iz stalnog startanja skočite naprijed što je više moguće i sletnite na jednu nogu, a zatim nastavite ravno u drugi skok naprijed i sletnite na drugu nogu. Onda - pogađate - idite ravno u treći skok i sletite na obje noge. Čak i ako nikada ne namjeravate pobijediti Jonathan Edwardsov neupitni triple jump svjetski rekord, ovo je velika vježba za izgradnju snage u obje noge.
Skoči čučanj
Skoči
Pritisnite gore
Pritisni prstom
Ilustracije: iznenadni učinak
