Fotografija: Glen Burrows
Uspon i, u stvari, obrnuti udar, fantastični su vježbe nižeg tijela, ali imaju ozbiljan nedostatak - oni zahtijevaju samo da krenete naprijed i natrag. To je problem jer ponekad se moramo kretati bočno, jer život ne dolazi uvijek na tebe.
Osim što možete nabaviti nekoliko dodatnih mišića na unutarnjim i vanjskim bedrima koje naprijed i natrag ne mogu dosegnuti, bočni udarac će također poboljšati sportske performanse - približavate se braniteljima kao što je Lionel Messi i skakanje na učiniti nevjerojatne hvatanje ronjenja kao što je Jonty Rhodes ni u kojem trenutku. (Dopustit ćemo da bivši južnoafrički kriketac nije baš tako poznat kao Lionel Messi, ali vruće prokletstvo je bio onaj pakao svjetonazora. Čovjek je morao biti na bočnim stranama 24 sata dnevno.)
Glavni mišići koji rade na bočnoj strani su četvorci i glutei, kao što je to slučaj s standardnim i reverznim udarcem, no dodatni naglasak na unutarnjim i vanjskim bedrima znači da je vježba koju trebate imati u svom repertoaru čak i ako nemate namjeru igranja sportova jer će pridonijeti funkcionalnoj snazi vašeg nižeg tijela.
Kako napraviti bočicu
Započnite tako da stoji visoko, s nogama paralelnim i širinom ramena. Tvoja leđa bi trebala biti ravna i vaša težina na pete. Uzmite veliki korak na stranu i, osiguravajući vam da zadržite torzo što je moguće uspravno, spustite sve dok koljeno vaše vodeće noge ne bude savijeno na oko 90 °, zadržavajući svoju prateću nogu ravno. Gurnite natrag i vratite se u početni položaj.
Najčešći oblik problema s bočnim udarcem je kolaps preko ravnog koljena. Usredotočite se na savijanje i spuštanje s kukova, s leđima ravnom i jezgrom, kao i kod čučnjeva. Također pazite da držite peta obje noge na podu dok spuštate.
Na jednoj nozi možete napraviti nekoliko bočnih prolaza, zatim prebacivati strane ili alternativne noge. Pucajte na 20 bočnih napetosti na svakoj nozi ukupno ili ih izgradite u rutinu vremenskih krugova.
Varijacije
Jednom kad ste zadovoljni pokretom, najbolji je način da se povećate poteškoće držati bućicu u svakoj ruci. Držite svoje ruke u ravnini s tegljenicama ispred vas dok se krećete, ali nemojte dopustiti da ih spusti leđima i izvuče iz položaja dok plovi.
Slijetanje strane smjera
Dodavanje u skok između udara također spušta kardio prednosti vježbe - a tu su i zahtjevi održavanja dobrog oblika tijekom kretanja, tako da vaša temeljna snaga treba sve više imati koristi.
Počnite stojeći zajedno s nogama. Uzmite velik korak s desne strane i čučnite na toj strani s tjelesnom težinom preko desnog koljena, koji bi trebao biti savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Vaša lijeva noga bi trebala biti ravna. Do sada ste upravo slijedili klasičnu tehniku, ali odavde postaje funky. Umjesto da jednostavno skrenete desnu nogu natrag u sredinu, skakutate, pomaknete desnu nogu natrag, a zatim ga poravnate dok istucite preko lijeve strane.
Nastavite s izmjeničnim udubljenjima na svakoj strani, skakajući između njih za tri seta od 20 ponavljanja ili ih upotrijebite u krugu intervala visokog intenziteta kako biste osigurali da vaš otkucaji srca ostanu visoki. Svrha je da se mirno preselite i kretati glatko tijekom cijelog razdoblja - a dio izazova je zadržavanje ravnoteže.
