Tražite li učinkovit trening za izgradnju oružja za vrijeme pauze za ručak? Isprobajte ovu nadređenu sesiju. Djeluje suprotno grupama mišića za redom kako bi se smanjila količina ostatka koja vam je potrebna za vrijeme vježbanja, a time i maksimizira ponavljanja.
Kako to raditi
Izvršite sve ponavljanja 1A pa 1B bez odmora. Nakon 1B odmorite 90 sekundi, a zatim ponovite dok se svi setovi ne ponove. Odmarajte se dvije minute, a zatim prijeđite na sljedeću superset i nastavite sve dok ne završite sve supersete.
Tempo
Tempo svakog poteza je izražen kao četveroznamenkasti lik. Prva znamenka označava koliko dugo treba u sekundi smanjiti težinu, drugi koliko dugo trebate stanku na dnu, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli, a četvrti koliko dugo trebate zaustaviti na vrhu.
1A Biceps curl
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 0sec
Stajati visoko, s leđima i stopalima blizu, držeći dvoručni uteg s podignutim zahvatom s rukama ispred kukova. Držite laktove uvučene na svoje strane, zakrenite šipku prema prsima, zaustavljajte se prije nego što podlaktice dosegnu okomicu. Polako spustite traku natrag na početak. Izbjegavajte ljuljanje naprijed-natrag kako biste stvorili zamah, koji naglasak odvaja od bicepsa.
1B obrnuti redak
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 90sec
Postavite strojni stroj Smith na oko visine grudi. Nalazite se ispod trake i držite ga čvrstom rukom, s vašim rukama malo šire od razmaka između ramena. Držite bokove u skladu s vašim torzom, povucite svoje tijelo prema traci dok ga ne dotaknete sa svojim sternumom. Polako se spustite natrag na početak.
2A Podvodni lat
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 0sec
Sjednite na sjedalo i podignite ga pod pritiskom, širinom ramena na traci. Potražite naprijed, povucite lopatice i držite torzo uspravno. Povucite bar ispred sebe dok ne dosegne gornji prsni koš. Nemojte se naslanjati da pomogneš kretanju. Na dnu kretanja, stisnite svoje lice, a zatim lagano vratite šipku na početak.
2B Sjedni kabelski red
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 90sec
Sjednite na klupu s laganim zavojem na koljenima. Držite dvostruku D držač s neutralnim zahvatom pričvršćenom za nižu remenicu kabelskog stroja. Uvjerite se da postoji naprezanje u kabelu prije nego što počnete. Povucite ručku u sternum, držeći minimalno kretanje gornjeg dijela tijela i stisnite lopatice. Polako se vratite na početak.
3A Kabel stoji biceps curl
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 0sec
Stajati visoko, držeći dvostruku kabelsku ručku pričvršćenu za nisku remenicu kabelskog stroja s dlanovima okrenutim prema gore. Držite li koljena blizu vašeg tijela, zakočite ruke kako biste podignuli ručke prema bradi. Na vrhu poteza iscijedite biceps i vratite se na početak, stisnite triceps na samom dnu potezanja.
3B Kabel stoji preusmjeravanje leta
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 90sec
Nalazite se usred stroja za kablove s prekriženim rukama držeći pričvršćenje za D-držak pričvršćenu za visoku remenicu u svakoj ruci. Proširite ruke od tijela dok obje ruke nisu ravne. Vratite se na početak, održavajući kontrolu težine tijekom čitavog dana.
Pogledajte povezane vježbe za ruke kako bi vam pomogli napuniti košulju rukavice Najbolji biceps WorkoutThe vježba za izgradnju veće biceps
4A nagiba bućica bicepsa
setovi 4 ponavljanja: 8 Tempo 2010 Odmor 0sec
Sjednite na uspravnu klupu držeći bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite laktove blizu bokova, polako podignite bučice do visine ramena, stisnite biceps na vrhu poteza. Polako vratite težine na početak.
4B Nagib krivulje bućica
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 2min
Sjednite na uspravnu klupu držeći bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedni drugima. Držite laktove blizu bokova, podignite bučice na visinu ramena, stisnite biceps na vrhu poteza. Polako vratite težine na početak.
