Trebam li različite poteze ovisno o mom osnovnom cilju obuke?
Vježbe koje bi trebale činiti svaki trening ne mijenjaju li se trening za više snage, povećanu mišićnu masu (hipertrofiju) ili gubitak masnoće. U sva tri scenarija trebaju imati tri velika lifta (dvoručni čučanj, podizanje i pritisak na stoliće), kao i nekoliko ključnih drugih, uključujući prešu i preklopni red. Ono što se mijenja, međutim, je koliko dugo odmora između seta, a time i težine koju imate na traci.
Kako mogu izgraditi snagu i veličinu mišića?
Da biste izgradili snagu, trebate podignuti teške iznose od 80% svoje maksimalne reprodukcije. Podizanje ovog teškog znači da možete napraviti samo nekoliko ponavljanja i morat ćete se odmoriti dulje između seta kako biste se mišići i središnji živčani sustav mogli oporaviti. To može biti tri do pet minuta.
Kada se podignete za veću mišićnu masu podići ćete upaljač - 60-80% vašeg maksimuma - ali učinite više ponavljanja i zadržite razdoblja odmora u tri minute kako biste maksimalno povećali oštećenje vlakana mišića jer to uzrokuje vaše mišiće povećati.
Što je s velikim dizanjem i gubitkom masnoće?
Da biste smanjili masno tkivo, želite zadržati razdoblja mirovanja između setova i različitih vježbi što je kraće moguće - pod minutu - da podignete stopu otkucaja srca i izgradite dušik kisika koje vaše tijelo mora vratiti nakon vježbanja. To povećava vaš metabolizam satima nakon podizanja kako bi spali više kalorija. S takvim kratkim razdobljima odmora morat ćete smanjiti težinu na baru tako da možete podići sigurno, posebno prema završetku sesije kada se počnete umoriti.
Kako mogu izvesti velike dizala?
Kada se vježbate za snagu, najbolje je kladiti se ravno. Jedan potez istodobno omogućuje da se stvarno usredotočite na maksimiziranje vašeg izlaza. Za hipertrofiju možete napraviti ravne setove, ili pair dva poteza zajedno - kao što su klupa pritisnite i savinuti red - u superset.
Pogledajte povezane Kako ucitati stražnjicu stražnjice Kako doći do smrti7 Osnovne vježbe baršuna kako bi se ojačale
Koji je bolji pristup liftu za gubitak masnoće?
Velika mogućnost je kompleks dvoručnog bara, u kojem možete napraviti različite kretnje barova natrag u leđa u krugu. Radit će svim vašim glavnim skupinama mišića, kao i vašem srcu i plućima, kako biste u kratkom vremenskom razdoblju snimili maksimalne kalorije. Isprobajte četiri seta od deset ponavljanja ispod pet poteza, odmarajući se dvije minute nakon vježbe pet.
- mrtvo dizanje
- Prednji čučanj
- Pritisak iznad glave
- Preokrenuti redak
- Rumunjsko pregibanje
Kako mogu uključiti pomoćne poteze?
Za dobitke snage možete koristiti pomoć poteze kao dio vašeg zagrijavanja, ili nakon glavnog dizanja za rad na slabostima. Za hipertrofiju, možete se usredotočiti na određene podizne dijelove tijela koji uzrokuju maksimalno oštećenje mišića. Na primjer, za veće prsima, možete napraviti klupu pritisnite, a nagib tegljač pritisnite u superset s nagib brijeg leta. Usredotočite se na ključne dijelove tijela svake sesije i doista im teško pogodite. Za gubitak masnoće, dobro izvedena sjednica u obliku krugova bit će dovoljna da se vaše tijelo gori masnoću.
